달리기 시작 전에 참고하면 좋을 사항

달리기는 발을 재게 바꿔가며 빨리 나아가는 행동을 말한다. 최근 달리기가 건강에 좋은 운동으로 인식되며 달리기를 즐기는 인구가 늘고 있다. 달리기는 신진대사 속도를 향상하고 체중 감량을 도우며 심혈관계 건강을 증진하는 동시에 열량 소비에도 도움이 된다. 달리기를 시작하자마자 심신 건강이 달라지는 매력에 빠졌다는 사람들이 있는데 달리기 시작 전에 다음의 참고 사항들을 기억해두자.

달리기 시작 전에 참고하면 좋을 사항

건강 검진받기

종목에 상관없이 운동 시작 전에는 현재 몸 상태와 체력을 알아볼 수 있는 건강 검진을 받는 것이 좋다.

건강 검진을 받지 않고 달리기를 시작한다면 부상을 방지하기 위해 차츰 달리는 속도, 거리 등을 포함한 운동 강도를 올리도록 한다.

달리기 시작 전 적절한 운동복 준비하기

혈액 순환을 저하하지 않는 편안한 운동복을 선택해야 하며 운동화를 고르기 전에는 평소 신는 신발 바닥의 어느 쪽이 가장 많이 닳았는지를 확인해보도록 한다.

닳은 면에 큰 차이가 없다면 발이 편한 러닝화를 선택하고 나중에 깔창을 깔아도 좋다.

달리기 전 준비운동 하기

부상을 예방하려면 근육과 관절을 풀어주는 준비운동이 필수다. 다음은 달리기 전 하면 좋은 준비운동 순서다.

• 런지: 앞으로 한쪽 발을 넓게 벌리고 무릎을 90도로 구부린다. 뒤에 있는 다리 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 내린 다음 상체는 곧게 편 상태로 배에 힘을 주고 양쪽 무릎 펴며 일어났다가 앉는다.

• 누워서 다리 교차하기: 누워서 양쪽 다리를 들고 한쪽 다리만 옆으로 벌렸다가 다른 다리 위로 교차하는데 좌우 다리 모두 10번씩 반복한다.

이미지 출처: ejercicioparaadelgazar.com

• 뒤꿈치로 엉덩이 차기:바르게 서서 한쪽 다리를 뒤로 접어서 엉덩이를 찬다. 양쪽 다리 모두 10번씩 반복한다.

이미지 출처: 유튜브 Hamm3rfits Hamm3rfits.

• 파이크 스트레치:  발바닥과 손바닥으로 바닥을 짚고 엉덩이를 높이 올린다. 오른발을 왼쪽 발목 옆에 두고 왼쪽 다리를 쭉 펴면서 발바닥을 바닥에 댄 다음 힘을 뺀다. 양쪽 다리를 번갈아서 10번씩 운동한다.

파이크 스트레치를 할 때는 손바닥과 발바닥을 바닥에 대고 엉덩이를 높이 올린다. 이미지 출처: 유튜브 Gymvirtual.

• 레이즈 플렉션: 바닥에 누워서 왼쪽 무릎을 굽힌 상태로 왼쪽 다리를 들어서 바깥쪽으로 향하게 한다. 몸을 들지 않고 왼발 안쪽에 오른손을 댄다. 좌우로 10번씩 반복한다.

다리 들기는 아래 복근을 단련하는 데 효과적이다.

• 거위걸음 걷기: 등과 무릎을 똑바로 펴고 다리를 앞으로 들며 발끝을 굽힌다. 난도를 높이고 싶다면 점프를 추가하고 좌우 번갈아 가며 10번씩 반복한다.
  아침에 달릴 수 없다면 오후에 나가서 달리는데 저녁과 취침 시간 전에 장시간 달린다.

달리기에 좋은 시간대는 오전

전문가들은 오전에 달리면 신체 기능을 활성화하여 하루를 시작하는 데 도움이 된다고 한다. 야간에 달리면 잠을 설칠 수도 있으니 되도록 오전 시간대에 달린다.

아침에 달릴 수 없다면 저녁과 취침 시간 전에 장시간 달린다.

달리기를 위한 식단

운동 후 먹고 싶은 대로 먹는다.

달리기 전에 요거트나 과일처럼 가벼운 먹거리를 먹으면 에너지를 보충하면서 몸이 무겁지 않아서 좋다.

달리기를 마치고 집에 돌아오면 소비한 에너지를 보충하도록 탄수화물을 먹고 체세포 재생에 도움이 되는 단백질도 챙겨 먹는다.

달리기 시작 전에 참고하면 좋을 사항: 스트레칭

운동 후 스트레칭도 빼먹지 말자. 또 스트레칭은 근육의 미세 섬유가 끊어지는 사태를 예방하여 부상을 막아준다.

달리기 후에 스트레칭을 하지 않으면 더 오래 피로를 느낄 수 있다. 달리기 시작 전 스트레칭은 인대와 힘줄에 부담을 주지 않도록 한 동작당 6초 이상 하지 않는다.