등 근육 단련에 좋은 바벨 로우를 하는 방법
헬스장에서 인기 있는 바벨 로우는 부상을 피하고 더 좋은 운동 효과를 얻기 위해 특정한 운동 테크닉을 요구한다. 바벨 로우 운동에는 여러 가지 변형 동작이 있지만, 기본 바벨 로우 동작부터 시작하기를 권한다. 지금부터 바벨 로우를 하는 방법에 대해 알아보자.
바벨 로우는 무엇이며 어떤 근육을 사용하는 운동일까?
운동을 시작하기 전에 바벨을 이용한 운동은 어렵다는 점을 미리 염두에 두자.
그렇다고 해서 도전할 수 없는 운동은 아니지만, 바벨 로우는 운동 초보자에게는 적합하지 않은 운동이며 의사의 사전 조언 없이 해서는 안 되는 운동이다.
헬스 전문가들은 바벨 로우가 벤치프레스보다 복잡하지만 스쿼트나 데드리프트보다는 쉽다고 말한다.
하지만 실망하거나 좌절할 필요는 없다. 이 운동을 할 때 특정 무게를 들어 올릴 수 있다는 것 자체가 이미 힘이 증가했다는 뜻이기 때문이다.
그래서 바벨 로우는 운동의 성과와 변화를 측정하기 좋은 훈련이다.
바벨 로우 운동은 등 근육을 단련하고 강화하기 좋은 운동이며, 더 복잡한 운동 동작을 수행할 수 있는 능력을 키워준다. 또한 올바른 자세로 바벨 로우 운동을 하면 팔의 힘을 키우고 팔 근육을 더 선명하게 만들 수 있다.
그뿐만 아니라 운동 동작을 취할 때 복부에 힘을 주어야 하므로 복근도 자극된다. 따라서 이 운동은 선명한 복근을 가지고는 싶지만 다른 복근 운동을 하기 싫어하는 사람들에게 적합하다.
바벨 로우 운동은 바닥에 내려놓을 때 사용하는 몸의 수축과 힘을 통해 대퇴 및 둔부 근육을 강화한다.
바벨 로우를 하는 방법
올바른 동작으로 운동하기 위해서는 바벨 로우 운동 순서 및 단계에 주의해야 한다. 서 있는 자세에서 다리를 엉덩이 간격만큼 벌린 후 발가락과 무릎은 약간 옆쪽을 향하도록 한다.
적당한 무게의 바를 경골 근처로 올린다. 잡을 때는 엄지손가락이 바를 감쌀 수 있도록 편안한 그립을 사용한다. 엄지손가락을 사용하면 바를 단단하게 잡을 수 있으므로 더 많은 근육을 사용하게 된다.
그립의 간격은 벤치프레스를 할 때보다는 더 가까이, 데드리프트를 할 때보다는 더 멀리 잡는다. 넓은 간격은 운동 범위를 줄이고 팔을 기울게 한다.
몸통을 앞쪽으로 숙이면서 무릎을 살짝 구부린다. 운동 시 둔근은 항상 뒤쪽에 있어야 한다. 팔을 몸 앞쪽으로 뻗은 상태에서 바를 잡아준다.
허리의 자세(땅과 평행하게)는 바뀌지 않는 상태에서 팔꿈치를 구부려 척추보다 위로 가게 한다. 여기서 주의할 점은 팔의 위치가 몸통과 너무 떨어지지 않게 하는 것이다. 그렇게 하지 않을 경우 손목에 너무 많은 힘이 들어가게 된다.
이 동작을 몇 초간 유지한 후 팔을 완전히 뻗은 상태에서 바를 발 쪽으로 천천히 내린다.
바벨 로우를 위한 팁
바벨 로우 운동과 관련한 가장 흔한 질문은 호흡법이다.
그 이유는 자세를 취할 때 몸통의 위치상 깊은 호흡을 할 수 없기 때문인데, 바벨 로우 운동 자세를 취하기 전 호흡을 하는 것을 권장한다.
또 다른 질문은 얼마나 멀리 바를 들어야 하는지에 관한 것이다. 바벨 로우 운동을 할 때 바는 벤치프레스를 할 때만큼 들어주면 된다.
바를 가슴까지 들어 올리면 아래 등의 힘이 더 요구되고, 허리까지 올리면 등의 중간 부분과 윗부분에 힘을 줘야 한다.
그러므로 자신이 훈련하고 싶은 등 부위에 따라 바의 위치는 달리하면 된다.