근육을 만드는 데 도움이 되는 여러 가지 기법

과학적으로 근육을 늘리는 것을 '근비대'라고 말한다. 이는 근본적으로 근육 섬유의 성장을 말하며, 신체 활동이 많은 운동선수뿐만 아니라 일반인들도 근육을 발달시키기 위해 노력하는 경우가 많다.

근육량을 늘리는 것은 생각보다 그리 어렵지 않다. 근육 조직을 증가시키려면 반드시 충족해야 하는 요구 사항이 있는데, 그것은 바로 운동을 열심히 하는 것이다. 따라서 우리는 오늘 근육을 만드는 데 도움이 되는 다양한 훈련 기법을 제안해 보려고 한다. 끝까지 잘 읽어 보자!

늘 같은 방법으로 운동하면 특정한 근육만 단련이 된다. 특정 근육만 운동하면 ‘정체’ 현상이 나타날 수 있다. 즉, 근육이 더는 자라지 않게 되는데, 그 운동은 더는 효과가 없기 때문이다. 따라서 루틴을 계속해서 바꿔주는 것이 중요하다. 여러 가지 운동을 섞어가며 운동해야 근육을 만들 수 있다.

근육을 만드는 데 도움이 되는 여러 가지 기법

선피로 기법

선피로 기법은 근육을 ‘분리’하는 방법이다. 단련할 근육을 선택해 특정 영역에 집중하여 운동하게 되는데, 단기간에 효과가 좋은 훈련 방법의 하나다. 하지만 몸에 무리가 갈 수 있으므로 너무 자주 하지 않는 것이 이상적이다.

이 기법을 훈련에 적용하는 방법은 먼저 선피로 기법으로 운동을 수행한 다음 기본 운동을 수행하는 것이다. 예를 들어, 레그 프레스를 먼저 하고, 스쿼트를 한다. 일주일에 2∼3번 이 방법으로 운동한다.

100번 반복하기

다음은 말 그대로 각 운동을 100번 반복하는 기법이다. 이 루틴은 반복 횟수가 아주 많으므로 체력 소모가 상당할 수 있다. 그러나 근육을 만드는 데 아주 효과가 좋은 육체적 그리고 정신적 도전이다.

이 기법을 따르려면 워밍업을 제대로 한 다음 단련하고 싶은 부위의 근육 운동을 100번 반복하면 된다. 훈련 도중에 피곤하거나 근육이 아프기 시작하면 잠시 쉬었다가 계속해도 된다. 어쨌든 100번을 꼭 완료하는 것이 중요하다. 

오름 차순 기법

이 기법을 따를 때는 웨이트를 사용해야 하므로 스스로 감당할 수 있는 무게가 얼마인지를 알고 있어야 한다. 웨이트 운동을 한 번도 해본 적이 없다면 2.5∼5kg 무게의 웨이트를 먼저 들어보자. 운동해 나가면서 차차 힘이 생기면 좀 더 무거운 웨이트를 들 수 있다. 이런 식으로 운동하면 다칠 위험이 없다.

하지만 이미 웨이트 운동을 해왔던 사람이라면 현재하는 훈련에 이 기법을 바로 적용해도 좋다. 오름 차순 기법은 가장 가벼운 웨이트를 들고 운동을 시작하고, 한 세트를 할 때마다 조금 더 무거운 웨이트로 올려 나가는 방법이다. 예를 들어, 처음에는 2.5kg 웨이트로 스쿼트를 10개 하고, 그다음에는 5kg 웨이트로 20번 스쿼트 한다. 웨이트 무게 및 반복하는 횟수를 늘려나가면 된다.

긴장 유지하기

우리가 몸을 움직이거나 무거운 웨이트를 들면 근육에 긴장감이 생긴다. 그리고 근육이 긴장된 상태를 어느 정도 지속하면 근육의 성장을 초래하는 근육 노력이 향상한다. 이 기법은 반복에 집중하는 대신 지속적인 운동에 초점을 맞추어야 하는 훈련 방법의 하나다.

아이소메트릭 스쿼트 및 런지 등의 운동은 이 목표를 달성하는 데 도움이 된다. 이 방법을 적용하려면 점진적으로 시간을 늘려가는 게 좋다. 처음에는 30초 동안 유지하려고 노력하고, 그 이후에 조금씩 시간을 더 늘려가라는 뜻이다. 

꼭 지켜야 할 점들

운동 효과를 보기 위해 우리가 기억해야 할 몇 가지 측면이 있다. 때로 루틴을 완벽하게 구성하는 데 중점을 두는 것도 중요하지만, 다음의 사항을 간과해서는 안 된다. 

• 휴식 : 휴식해야 하는 시간이 몇 시간이라고 정해져 있는 건 아니다. 하지만 최소한 8시간은 쉬도록 노력하자. 또한, 몸에 휴식이 필요로 할 때는 반드시 쉬어야 한다. 그래야 근육도 회복된다. 
• 잘 먹기 : 근육 성장에 있어 우리가 먹는 음식도 중요한 역할을 한다. 영양분이 부족해지면 근육이 손상되기 때문이다. 잘 먹지 않고 운동하면 지방도 잘 연소하지 않을뿐더러 근육 성장만 느려진다. 
• 물 많이 마시기 : 신체에 수분을 잘 보충해 주자. 근육에 산소가 공급되면 운동 효과가 커진다.

지금까지 소개한 훈련 기법은 근육을 만드는 데 도움이 된다. 운동 외에 근육 증가 과정에 도움이 되는 다른 팁(휴식, 음식, 물 많이 마시기)을 따르는 것도 중요하다. 그리고 운동을 꾸준히 해야 한다. 운동했다 안 했다 하면 근육이 생기지 않는다. 따라서 스스로 동기를 찾고 이러한 기법을 실천에 옮겨보자.