대체 식단의 정의와 장점

자신이 먹는 식단을 개인화하는 방법인 대체 식단에 대해 알아보고, 매일의 영양 상태를 면밀히 모니터링하자. 대체 식단은 개개인의 선호도 및 건강 상태에 따라 쉽게 수정할 수 있는 식단이다.

자신만을 위한 식단을 계획하는 방법은 많다. 그러나 하루 동안 사용할 충분한 에너지와 그의 영양원이 되는 대량영양소(또는 다량영양소, macronutrients)를 제공하는 식단을 원한다면, 대체 식단을 적극적으로 추천한다. 이 글을 통하여 교체 식단의 정의와 장점 그리고 계획 방법까지 알아보는 유익한 시간을 가져보는 것은 어떨까.

대체 식단의 ‘대체’란 무슨 뜻일까?

대체 식단을 설명하기에 앞서, 용어부터 확실히 알아보고 가도록 하자. 대체 식단의 ‘대체’란 똑같은 에너지와 대량영양소를 함유한 음식 그룹들을 뜻하는 단어이다. 자세히 설명하자면, 같은 ‘그룹’에 속한 음식끼리는 제공하는 에너지 및 대량영양소가 동일하므로, 식단 상 교체가 가능하다는 말이다.

대체 식단의 구성

대체 식단은 ‘대체’한 음식을 통하여 신체에 하루 동안 필요한 에너지, 탄수화물, 단백질 그리고 지방을 공급한다.

다양한 요소들을 바탕으로, 하루 동안 필요한 칼로리의 양을 계산한다.

칼로리양은 자신이 이루고자 하는 목표가 체중 유지인지, 체중 감량인지, 또는 근육 증량인지에 따라서 달라지니, 계산을 할 때 염두에 두도록 하자.

그러나 섭취할 칼로리의 양이 줄거나 늘어나도, 영양분의 하루 권장 섭취량은 확실히 채울 수 있다는 것이 중요한 특징 중 하나이다.

모든 음식은 대량영양소, 미량영양소 그리고 수분으로 구성된다. 대량영양소(macronutrient)에는 탄수화물, 단백질 그리고 지방이 속한다.

이 영양소들은 그램(g) 당 제공하는 칼로리의 양이 각기 다르다.

아래에서 소개할 3가지 방법을 잘 익혀서 대체 식단 리스트를 사용하도록 하자.

1. 자신이 몸이 원하는 에너지 및 영양분의 양을 조사한다.

2. 대체 식단 리스트의 음식에는 얼마만큼의 에너지와 영양분이 함유되었는지 계산한다.

3. 다양한 대체 음식들을 하루 식단에 골고루 분배한다.

대체 식단을 어떻게 계획해야 할까?

자신의 식단에 필요한 요소들과 입맛을 아는 것 외에도, 몸에 해로운 식습관을 멈추는 것 또한 매우 중요하다.

건강상 좋지 않은 음식의 섭취를 그만두고, 영양소로 가득한 음식으로 이를 대체하면 된다.

대체 식단은 섭취하는 음식의 양과 종류를 파악하여, 어떤 그룹의 음식으로 대체해야 하는지를 결정하는 데에 도움을 준다. 이뿐만이 아니다.

대체 식단은 섭취하는 대량영양소의 양까지 조절할 수 있도록 도움을 준다.

음식 그룹은 음식의 종류에 따라 나눌 수 있는데, 예를 들어 보자면 유제품 그룹, 채소 그룹, 시리얼, 뿌리채소 그룹, 콩과 채소 그룹처럼 나누면 된다.

음식을 분류하는 방법은 이 말고도 다양하다. 예를 들자면 식품이 함유한 영양소 중 가장 높은 종류로 분류하는 방법도 있다. 즉, 단백질 음식 그룹, 고지방 음식 그룹 등으로 분류도 가능하다.

식품이 함유한 영양소에 따라 음식 그룹을 나눌 때는 영양소의 종류를 최대한 다양하게 사용하는 것이 중요하다.

예를 들자면 단백질에도 1차 유도단백질, 2차 유도단백질 등 다양한 종류가 존재한다. 그렇기에 영양소의 종류를 자세히 파악하여 2차 분류를 하는 것이 필요하다.

이렇게 2차 분류에서 나누어진 그룹들은 함유한 에너지와 단백질 그리고 탄수화물의 양이 똑같을지라도, 지방의 함유량은 더 높을 수 있다.

조정 및 분배하기

대체 음식을 종류별로 계산하고 정리하는 것을 끝마쳤다면, 다음 단계로 넘어가도 좋다.

오직 나만을 위한 식단을 만들기 위해서는 식단을 조정하는 과정을 거친 후, 정해놓은 기준을 최대한 넘지 않도록 확인하는 단계 또한 거쳐야 한다.

식단을 적어 기록해 놓기

마지막 단계를 살펴보도록 하자. 이 전까지의 과정을 모두 완벽히 끝마쳤다면, 다이어리나 게시판 등 자신이 선호하는 곳에 식단 및 대체 음식들을 모두 적어 놓도록 하자.

이렇게 기록을 해 둠으로써, 하루 동안 대체하여 섭취할 수 있는 음식들을 한눈에, 그리고 아주 정확히 확인할 수 있게 될 것이다.

또한, 기록할 때는 정확한 수치와 정보를 기재했는지 잘 확인하는 것이 중요하니 명심하도록 하자.

식단은 끼니별로 정리하여 적어두도록 한다. 또한, 줄표(- 등의 부호)를 사용하여 음식 그룹을 분류하도록 한다.

이렇게 하면 한 끼니당 먹을 수 있는 음식에 원하는 만큼 대체 음식 종류를 포함할 수 있어서, 그만큼 선택할 수 있는 대체 음식 옵션 또한 늘릴 수 있게 된다.

분류하여 기재한 음식 종류 밑에는 정확히 어떠한 종류의 음식인지에 관한 설명을 적어두는 것이 매우 중요하다.

또한, 어떤 단위를 사용하여 측량했는지도 적어 헷갈리는 일을 방지하도록 해야 한다.

모든 음식은 ‘또는’이나 ‘그리고’ 같은 단어를 사용하여 분리하도록 하는데, 이는 주어진 음식 종류에서 골라 결정해야 하는지 또는 보완해야 하는지를 판단하여 사용하면 된다.

이런 방법들을 사용하여 하루 동안 섭취할 대체 식단을 짜서 기록하면 완성이다.

결론

대체 식단은 전문 영양사의 조언과 도움을 받아 계획되어야 한다는 사실을 꼭 알아두자. 영양사의 도움을 얻으면 대체 식단에 관해 더욱더 올바르고 정확히 이해할 수 있을 것이다.

대체 식단을 구성하고 계획하는 것은 자신의 식단에 포함해야 하는 음식의 양과 질을 스스로 조절하는 방법을 배우는 데 가장 효과적인 방법으로 손꼽힌다.

위에서 소개한 방법을 따라 대체 식단을 스스로 계획하면, 건강하고 올바르게 음식을 섭취하는 방법을 익히게 될 것이다.