균형 잡힌 식단을 짜는 방법

2018년 11월 29일
오늘 소개할 내용은 주로 음식에 초점을 맞추고 있지만, 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 병행돼만 진정한 효과가 있다는 점을 꼭 명심하자.

균형 잡힌 식단을 짜는 것이 어렵다고 느껴지는가?

이 글에서 소개할 몇 가지 조언과 비결들을 활용한다면, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활양식을 즐길 수 있을 것이다. 나쁜 식습관에는 이제 안녕을 고하자.

필요한 음식을 적절한 시간에 먹는다

균형 잡힌 식단을 계획할 때 첫째로 고려할 점은 바로 몸이 필요로 하는 영양소들을 포함하는 것이다.

모든 영양소는 몸에 이롭지만, 각각 알맞은 시간대에 먹어야 한다. 그래야 지방을 축적하는 일 없이, 음식으로부터 에너지를 효과적으로 공급받을 수 있게 된다.

필수적으로 섭취해야 하는 영양소들의 예는 다음과 같다.

  • 비타민
  • 단백질
  • 탄수화물
  • 지방
  • 무기질
필요한 음식을 적절한 시간에 먹는다

모든 필수 영양소를 같은 양으로 먹어야 하거나, 같은 시간에 동시에 먹어야 한다는 것이 아니다. 올바른 영양소들을 올바른 시간에 올바른 방법으로 먹는 비결들을 아래에 살펴보자.

  1. 비타민과 무기질은 모든 식사에 꼭 포함한다: 체중 감량 및 유지를 위해서는 하루에 다섯 차례의 식사를 하되, 매번 비타민과 무기질을 먹어야 한다. 처음엔 막막할지 몰라도 사실 간단하다. 아침에 과일주스, 점심에 샐러드, 저녁에 채소 요리, 그리고 간식으로 과일 두 쪽이나 스무디를 먹어주는 식으로 섭취할 수 있다.
  2. 탄수화물은 되도록 아침에 먹는다: 우유에 넣은 시리얼이나, 견과류와 씨앗을 곁들인 요거트로 하루를 시작해보자. 토스트와 생과일주스를 함께 먹는 것도 좋다. 단, 저녁 식사로는 탄수화물을 되도록 피하자. 밤에는 몸이 칼로리를 소모하는 대신 지방을 축적하려는 성향이 강해지기 때문이다.
  3. 지방은 적당히 먹어준다: 신체가 제대로 기능하기 위해서는 지방이 필요하다. 다만, 올리브유, 견과류, 생선 등에 많은 건강한 지방을 조금만 먹도록 한다.
  4. 단백질은 저녁에 주로 먹는다: 건강한 저녁 식사의 예로는 샐러드를 곁들인 구운 육류나 생선을 들 수 있다. 그렇다고 해서 단백질 섭취를 반드시 저녁에만 몰아서 하라는 의미가 아니다. 단백질이 근육 재생에 도움을 주는 성질을 효과적으로 활용하려면 밤에 먹는 것이 권장된다는 뜻이다.
제철 음식을 먹는다

제철 음식을 먹는다

오늘날에는 거의 모든 식품을 일 년 내내 구할 수 있다. 사는 나라에서 나올 계절이 아닌 식품도 세계 각국으로부터 수입되기 때문이다. 게다가 비닐하우스의 보급으로 계절에 상관없이 얼마든지 음식을 재배 및 생산할 수 있다.

하지만 여전히 제철이 아닌 식품은 본래만큼의 효능을 기대하기 어렵다. 생산되어서 식탁에 오르기까지, 냉동 및 통조림 처리되는 과정에서 적지 않은 시간이 걸리기 때문이다.

따라서, 과일이나 채소 본연의 유익한 영양소들을 효과적으로 섭취하기 위해서는, 제철 식품을 먹는 것이 좋다.

또한, 제철 식품은 마트에서 경쟁적인 가격에 내놓기 때문에 저렴하게 살 수 있다. 건강도 챙기고 식비도 절약하는 일거양득인 셈이다.

건강한 음식들을 만들어 냉동 보관한다

즉석식품이 건강에 좋지 않다는 사실을 모르는 사람은 없지만, 누구나 유혹에 빠지게 되는 경우가 많다.

긴 하루를 보내고 나면 요리는커녕 장 보러 가는 것도 귀찮게 느껴지기 마련이다.

거기다 냉동실에 보관해둔 즉석식품이 머릿속에 떠오르는 순간, 균형 잡힌 식단은 또다시 다음으로 미뤄지고 만다.

건강한 음식들을 만들어 냉동 보관한다

주말 등 남는 시간을 적극적으로 활용해서, 건강한 식단대로 몇 끼 분량을 미리 만들어 냉동 보관해두자.

이렇게 직접 만든 건강한 음식들을 얼려두면, 몇 주간이고 냉동실에 두고 문제없이 먹을 수 있다. 지친 몸을 이끌고 집에 왔을 때 곧바로 즐길 수 있을 뿐만 아니라, 시간에 쫓겨 끼니를 챙길 때도 유용하다.

이제 더는 귀찮거나 바쁘다는 핑계로 균형 잡힌 식단을 미루고 패스트푸드를 사 먹는 생활은 끝내자. 시간을 잠깐이라도 들여 몸에 좋은 식사를 준비해 보자.