비타민 B군 섭취가 운동에 미치는 영향

운동하면서 균형 잡힌 식단을 지키는 것은 필수다. 여러 영양소 중에서도 비타민 B군 섭취와 운동이 밀접한 관계에 있다는 사실을 아는가? 운동 목표가 체중 감량이든 근육 발달이든 스스로 어떤 음식을 먹는지 관찰해야 한다. 이번 글에서는 비타민 B군과 운동의 관계를 깊이 있게 이야기해보겠다.

운동과 비타민 B군

다음에서 이야기할 비타민 B군은 식이 보충제나 정제형 비타민이 아닌 식품에 함유된 천연 비타민 B군을 말한다.

체내 무기질이 모자라면 신체 기능에 문제가 생기는 것은 물론 운동하는 데 필요한 체력과 활력 모두 떨어질 수 있다.

운동선수, 특히 프로 선수라면 정적인 생활을 하거나 과체중인 사람보다 단백질과 비타민을 더 많이 먹어야 한다. 그 이유는 운동을 위해 더 많은 ‘에너지’가 필요하기 때문이다.

비타민 B군 섭취가 운동에 미치는 영향

비타민은 모두 건강과 발달에 중요한 역할을 하지만 운동하는 사람이라면 또는 이제 운동을 시작하려는 사람들도 아래의 비타민 B군 섭취에 신경 써야 한다.

1. 비타민 B1

티아민으로도 알려진 비타민 B1은 운동하는 데 필수인 비타민으로 작은창자를 통해 흡수되며 비타민 C와 엽산을 함께 섭취했을 때 그 섭취율이 높아진다.

알코올에 함유된 에탄올과 차 그리고 커피 성분인 티아미나아제 같은 물질은 비타민 B를 억제하므로 섭취를 자제한다.

비타민 B1이 다량 함유된 식품으로는 쌀, 귀리, 밀 같은 통곡물, 견과류, 돼지고기 또는 소고기, 유제품, 달걀과 해산물 등이 있다.

2. 비타민 B2

비타민 B2 또는 리보플래빈은 수용성 비타민으로 피부, 각막과 점막을 건강하게 만든다. 또한 다른 비타민의 대사를 돕는 비타민 B2는 체내 축적되지 않고 소변으로 배출되므로 매일 1.7mg(성인 기준)을 섭취해야 한다.

비타민 B2는 우유, 치즈, 채소, 간, 시금치, 근대와 양상추 같은 초록 잎 채소에서 얻을 수 있다.

3. 비타민 B군 섭취가 운동에 미치는 영향: 비타민 B3

니아신이라고 불리는 비타민 B3 역시 수용성 비타민이며 체내 축적되지 않으며 소변으로 배출된다. 비타민 B3는 성장 관련 호르몬을 합성하므로 보디빌더들이 먹으면 좋다. 또 순환계를 강화하고 혈중 글루코스 수치를 안정화하지만 당뇨병 환자의 비타민 B3 보충제 섭취는 부작용 때문에 권장되지 않는다.

비타민 B3는 간, 살코기, 이스트, 견과류와 콩류에 함유되어 있으며 매일 14mg~18mg을 섭취하는 것이 적당하다. 과다 섭취하면 운동 중 피로를 느끼거나 체지방 연소율이 낮아질 수 있다.

4. 비타민 B5

널리 존재한다는 의미에서 그리스어로 ‘판토텐산’이라 불리는 비타민 B5는 필수 영양소로 신체 기능을 보조하고 격렬한 운동 후 회복을 돕는다.

비타민 B5는 다양한 식품에 존재하지만 곡류, 맥주 효모, 콩류, 달걀, 로열젤리와 육류에 더 풍부하다. 일일 성인 섭취 권장량은 5mg이다.

5. 비타민 B6

피리독신 또는 비타민 B6는 소변으로 배출되는 수용성 비타민으로 매일 육류, 달걀, 소맥 배아, 콩류, 생선과 통곡물을 먹으며 그 수치를 유지해야 한다.

운동선수에게 사랑받는 비타민 B6는 근력을 향상하고 운동 중 에너지를 제공한다. 고단백 식단으로 관리 중이라면 비타민 B6 섭취량을 늘리는 것이 좋다.

6. 비타민 B12

코발라민은 뇌 기능 보조, 단백질과 세포 대사 증진, 그리고 조혈에 중요한 역할을 한다. 비타민 B12는 대부분 유제품, 해산물, 달걀과 육류 같은 동물 식품에 함유되어 있으며 아시아에서 유래하여 북미에서도 사랑받기 시작한 발효 콤부차에도 소량 함유되어 있다.

이처럼 운동과 비타민 B는 밀접한 관계에 있으니 비타민 B군을 충분히 섭취하자.