뼈 관련 질병을 피하는 데 효과적인 식단

2020년 2월 15일
건강하고 튼튼한 뼈는 골다공증을 예방하는 데 중요하다. 칼슘, 단백질과 비타민 D가 충분히 식단에 포함되어야만 뼈 관련 질병을 피할 수 있다.

골다공증과 골연화증의 차이를 알고 있는가? 또 뼈 관련 질환을 예방하고 뼈 건강을 유지하는 식단이 무엇인지도 아는가?

나이가 들면 성격은 물론 몸에도 여러 변화가 생긴다. 노화로 발생할 수 있는 뼈 관련 질환 중 하나가 바로 골다공증인데 이러한 질환을 피할 수 있는 식단은 무엇인지 이 글에서 알아보겠다.

뼈 관련 질환 정의

먼저 골감소증과 골다공증의 정의에 관해 정확히 알 필요가 있다. 골감소증은 뼛속 칼슘과 인의 비율이 감소하는 증상을 말한다.

골감소증은 나이에 상관없이 골밀도가 감소하는 증상을 보이는데 성인은 물론 아기에게서도 발생할 수 있다.

반면 골다공증은 가장 흔한 뼈 관련 질환으로 이름 그대로 뼈에 구멍이 생겨서 뼈를 약하게 만들고 골절 위험을 높이는 병이다.

골감소증과 골다공증의 차이는 뼈 손실의 정도에 있으며 골다공증의 뼈 손실도가 훨씬 명확하게 나타난다.

뼈 관련 질환을 유발하는 요소

뼈 관련 질환을 유발하는 요소는 뼈에 영향을 미치는 정도에 따라 크게 두 가지로 분류할 수 있다.

골다공증을 유발하는 원인은 노화나 가족력처럼 통제할 수 없는 요소가 있지만, 과체중에 따른 근육 부족도 원인이 될 수 있다.

뼈 관련 질환을 유발하는 요소

그와 반대로 배변 습관이나 뼈 손실에 영향을 주는 흡연은 충분히 조절이 가능하며 고혈압, 제2형 당뇨병과 과음도 골다공증 발병의 원인이 된다.

골다공증은 염증성 장 질환, 류머티즘성 관절염과 셀리악병 같은 질환의 부작용으로 나타나기도 한다.

뼈 건강을 돌보는 목적

뼈 건강은 기본적으로 골밀도를 최대한 유지하는 데 목적이 있다. 골밀도가 낮거나 활동적인 사람들 또 골절을 최대한 피하고 싶은 사람들은 골밀도에 신경 써야 한다.

신체 활동은 강도, 빈도와 시간에 따라 몸에 여러 가지 영향을 미치며 운동을 시작하는 연령도 중요한데 어릴 때부터 운동을 시작할수록 좋다.

식단이 뼈 손실이나 노화를 완화하는 데 핵심 역할을 한다는 사실도 기억하자.

뼈 관련 질환을 예방하는 음식과 영양소

뼈 손실을 예방할 수 있는 이상적인 식단은 칼슘, 비타민 D 및 단백질 함량이 충분하게 구성해야 한다.

칼슘 섭취량 늘리기

일일 권장 칼슘 섭취량인 600mg~800mg보다 넉넉하게 칼슘을 챙겨 먹는다. 칼슘의 주요 공급원은 유제품인데 우유를 먹지 않는다면 대신 무지방 분유를 먹는다. 유당 불내증이라면 유제품을 대체할 수 있는 음식을 찾아보자.

과일과 시금치나 케일 같은 채소는 물론 콩류, 정어리 같은 생선 그리고 달걀노른자에도 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다.

칼슘은 다른 음식과 섞어 먹어야 흡수율이 높지만, 섬유소와 옥살산염은 장내에서 칼슘 흡수율을 낮추므로 피해야 한다.

뼈 관련 질환을 예방하는 음식과 영양소

비타민 D 소화 촉진

비타민 D는 장내 칼슘 흡수를 돕는 필수 영양분이므로 유제품, 등푸른생선이나 뼈로 만든 음식처럼 비타민 D 함유 식품을 더 많이 챙겨 먹는다.

햇볕은 비타민 D의 주요 공급원이니 일정 시간 햇볕을 쬐면서 운동하도록 한다.

건강한 뼈를 만드는 기타 사항

식단만큼 생활 습관 바꾸기도 골다공증 예방에 중요하다. 항경련제나 코르티코스테로이드를 적절하게 먹고, 과일, 채소와 유제품을 챙겨 먹으며, 운동하는 습관을 들이도록 해야 한다.

금연, 꾸준한 근력 및 지구력 운동도 건강한 뼈를 유지하는 데 도움이 된다. 나중에 후회하지 말고 미리 병을 예방하여 행복한 삶을 지키자!

  • Salas-Salvadó J et al. 2019. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences.