기초 대사량을 알아보는 해리스-베네딕트 계산법

해리스-베네딕트 계산법은 개인의 신장, 체중과 나이를 근거하여 기본 신진대사율을 대략 알려주는 공식으로 생명 유지에 필요한 최소한의 열량인 기초 대사율을 말해준다. 해리스-베네딕트 계산법으로 얻은 기초 대사율을 활용하여 목표 체중을 위한 일일 섭취 열량과 식단을 구성해볼 수 있다.

해리스-베네딕트 계산법

미국 ‘중환자 의학 저널’에 따르면 해리스-베네딕트 계산법은 다음과 같은 공식으로 개인 기초 대사율을 계산한다.

• 남성:

BMR(기초 대사율) = (10 x 체중(kg)) + (6.25 x 신장(cm)) – (5 x 연령) + 5

• 여성:

BMR(기초 대사율) = (10 x 체중(kg)) + (6.25 x 신장(cm)) – (5 x 연령) – 161

해리스-베네딕트 계산법은 개인이 생명 유지를 위해 가만히 있을 때 소비하는 기초 대사율을 말해준다. 일일 에너지 소비량은 수치화한 일일 신체 활동량과 해리스-베네딕트 계산 결과를 함께 계산해야 얻을 수 있다.

하지만 이렇게 비간접적으로 얻은 수치는 참고용일 뿐이다. 아직 개인 기초 대사율을 정확하게 계산하는 방법은 밝혀지지 않았으니 해리스-베네딕트 계산법과 같은 공식은 오차를 고려한 근삿값으로 봐야 한다.

해리스-베네딕트 계산법의 유용성

전문가들은 오랜 세월 해리스-베네딕트 계산법을 식단 구성의 지침으로 삼았고 개인 활동량에 필요한 일일 칼로리를 계산해왔다.

하지만 최근에는 해리스-베네딕트 계산법의 오차율이 크고 칼로리보다는 건강식 위주의 감량 식단이 유행하여 한물간 계산법 취급을 받고 있다.

또 대부분 체중 감량을 위해 간헐적 단식 등으로 칼로리 섭취를 제한할 때가 많기에 수학적인 접근은 별다른 영향을 미치지 못한다.

여러 가지 오차는 물론 운동으로 소비하는 열량을 수치화하기 어렵다는 문제도 해리스-베네딕트 계산법의 유용성이 떨어진다고 평가받는 이유다.

칼로리 계산에 의존하지 않는 요즘 식단

요즘 건강한 생활 습관을 선택하는 사람이 늘어나고 있는데 단순히 설탕 섭취량을 조금만 줄여도 체중 감량에 긍정적인 변화를 가져올 수 있다.

사실 2016년 설탕 섭취와 비만 발생률의 연관성이 크다는 발표가 있었지만 설탕 섭취를 자제한다고 해서 체지방이 크게 감소하는 것은 아니었다.

체중계 바늘이 나타내는 숫자도 중요하지만 다이어트하는 동안 건강식을 챙겨 먹는 것이 장기적으로 볼 때 훨씬 유익할 것이다.

체중 변화는 섭취 칼로리뿐만 아니라 장내 세균총 상태, 병력, 후성 유전이나 신진대사율 등의 영향을 받는다는 사실을 기억하자.

그러므로 체중계 숫자에 집착하지 말고 건강한 생활습관을 들이는 것이 훨씬 효율적이며 식이 장애를 예방하는 효과도 얻을 수 있다.

해리스-베네딕트 계산법보다 건강한 식단이 중요

섭취 열량 계산보다 건강한 식습관 지키기가 체중 감량에 도움이 된다. 가공식품 대신 신선 식품을 먹고 매일 운동한다면 얼마든지 목표를 이룰 수 있다.

간헐적 단식도 체중 감량에 긍정적으로 작용할 수 있으며 체내 미생물이나 생체 주기를 아는 것도 감량 성패에 영향을 끼친다.

또 체중 감량을 촉진하는 카페인, HMB, 크레아틴이나 멜라토닌 같은 보조제를 먹을 수도 있다. 이러한 운동 능력 향상용 보조제는 반드시 의사와 상담한 후 먹도록 한다.

적정 체중은 건강한 체중이라는 말과 같으니 식단에 신경 쓰면서 필요하면 전문가의 도움을 받도록 하자.