건강하게 바비큐를 즐길 수 있는 최고의 레시피

바비큐는 고기나 다른 음식을 직화나 장작불에 구운 요리를 말한다. 바비큐를 구울 때는 재료가 까맣게 타지 않도록 석쇠 위에 올려서 불과 일정 거리를 유지하게 해야 한다.

건강하게 바비큐를 굽는 법

1- 되도록 연어나 닭고기를 재료로 택하는 것이 좋다. 붉은 고기를 구울 생각이라면 지방 함량이 적은 텐더로인이나 필레 미뇽을 고른다.

붉은 고기나 가공육은 많이 먹으면 대장암을 유발할 위험이 있으니 추천하지 않는다.

2- 고기를 굽기 전에 소금, 식초 또는 레몬즙으로 간한 다음 30분간 냉장고에 넣어두면 화학 물질 형성이 감소한다.

3- 고기는 석쇠 위에 오래 올려두면 안 된다. 골고루 익힌 고기를 좋아한다면 오븐에서 초벌구이하고 석쇠에서 굽는다. 화학물질 형성은 고기를 석쇠에 올려둔 시간에 따라 달라진다.

4- 천천히 고기가 타지 않게 굽고 불이 붙을 수 있는 비계는 떼어낸다.

5- 바비큐에 채소를 더하면 보기에도 좋고 건강한 성분을 추가할 수 있다. 불에 구우면 채소가 더 바삭해져서 꼬치구이로 만들기 좋다.

6- 건강한 바비큐의 마무리는 천연 주스, 물, 그리고 당분이 없는 음료수를 준비하는 것이다. 후식은 칼로리가 거의 없고 향과 풍미를 살릴 수 있는 과일로 고르자.

건강한 바비큐를 위한 재료

전채

바비큐를 먹기 전 튀김옷을 두껍게 입힌 기름기 많은 전채 대신 다음 요리를 준비해보자.

• 구운 통밀빵, 토마토 꼬치구이, 병아리콩 퓌레(후무스)와 천연 양념.
• 호박, 양파, 고추 같은 구운 야채로 만든 꼬치구이 등.

주요리

햄버거나 핫도그 대신 아래 요리를 준비해 보자.

• 기름, 발사믹 식초와 레몬즙으로 양념한 통통한 버섯에는 면역체계를 돕는 영양분이 있다.
• 올레오칸탈은 올리브 오일에 가장 많이 든 항염 성분으로 체내 염증을 완화하여 통증을 줄이는 이부프로펜과 같은 효과를 낸다.
• 완전 채식주의자나 채식주의자 또는 다이어트 중인 사람은 템페를 추천한다. 템페는 저칼로리 인도네시아 요리로 필수 아미노산이 모두 포함되어 있다.
• 글루텐을 먹지 못한다면 ‘밀고기’라고도 불리는 세이탄을 추천한다. 세이탄은 고단백질 식품으로 일본에서는 육류를 대체하는 밀 글루텐 식품이다. 스테이크처럼 구워 먹을 수 있는 세이탄은 취향에 따라 밀라노식 스테이크로 먹거나 옥수수 토르티야로 만든 타코에 넣어 먹어도 좋다.

양념

1큰술당 설탕 2작은술이 들어있는 케첩이나 고지방의 마요네스 대신 다른 양념을 쓴다.

• 살사 또는 피코 데 가요에는 항산화 물질이 다량 들어 있다. 한 큰술을 가득 퍼도 4~5cal밖에 되지 않으며 지방을 제외한 영양분이 가득하다.  만드는 방법은 다음과 같다. 토마토와 양파를 잘게 자르고 고추나 할라피뇨는 다진 후 레몬즙, 소금과 다진 고수를 추가한다.
• 올리브 오일로 만든 페스토나 건조한 토마토 스프레드 재료인 올리브 오일, 토마토와 바질에는 항염 성분이 가득 들어 있다.

샐러드

마요네즈, 치즈나 크림을 뿌린 샐러드 대신 가벼운 샐러드를 준비한다.

• 토마토 조각과 발사믹 식초, 올리브 오일과 향신료를 준비한다. 바질, 오레가노나 다른 허브를 쓰면 다양한 영양분을 섭취할 수 있다.