케토제닉 다이어트와 고단백질 다이어트의 차이

2019년 3월 25일
식단을 짜려면 생각보다 많은 정보와 사전 계획이 필요하다. 우리가 혼동하는 다이어트 용어 중 두 가지가 바로 케토제닉 다이어트와 고단백질 다이어트다. 지금부터 설명하겠지만, 이 둘은 사실 다른 식단을 지칭한다.

“다이어트 식단 종류”라는 키워드를 온라인에서 검색해보면 결과가 무한대로 표시된다. 그러나 이런 다양한 다이어트 식단들의 이름이 각기 다르지만 결국은 모두 같은 종류의 식단이라는 사실을 알 수 있다. 케토제닉 다이어트와 고단백질 다이어트, 이 두 가지 식단 또한 자칫 같은 식단이라고 생각할 수 있는데, 그 이유는 두 식단 모두 동일한 전제를 근거로 하고 있기 때문이다. 하지만 사실 이 두 가지 식단은 분명한 차이가 있다.

케토제닉 다이어트와 고단백질 다이어트가 왜 같다고 생각할까?

이유는 간단하다. 케토제닉 다이어트와 고단백질 다이어트 모두 단백질의 섭취를 늘리는 것에 집중하는 식단이기 때문이다. 그렇기에 두 식단 모두 운동, 체중 감량, 근육량 상승 및 근육 탄력 향상과 관련이 있다.

하지만 케토제닉 다이어트와 고단백질 다이어트는 각자 다르게 실행되므로 그 차이점을 반드시 고려해야 한다.

케토제닉 다이어트와 고단백질 다이어트가 왜 같다고 생각할까?

고단백질 다이어트

이름에서 알 수 있듯이 고단백질 다이어트는 일반 식단보다 단백질이 차지하는 비율이 더 높다. 고단백질 다이어트를 할 경우에는 섭취하는 칼로리 중 18%단백질성 식품(육류, 생선, 달걀, 콩 유도체 등)이어야 한다. 즉, 체중 0.45kg당 약 1.1g의 단백질을 섭취해야 한다.

하지만 이 밖의 다른 음식 섭취는 그대로 유지할 수 있다. 따라서 과일, 채소 및 지방을 제한 없이 먹을 수 있다. 논리적으로 고단백질 다이어트가 다른 음식 섭취를 줄이는 대신 단백질 섭취를 늘리는 것이라고 생각하기 쉽지만, 고단백 식단에는 다른 영양소 섭취에 대한 특별한 제한이 없다.

그렇기 때문에 고단백 식단은 일반 식이요법과 크게 다르지 않아 명확한 목표가 있다면 쉽게 따라 할 수 있다.

하지만 고단백 식단을 시작할 때 개인의 필요성상황을 반드시 고려해야 한다.

고단백질 다이어트는 다음과 같은 증상을 가지고 있는 환자에게 권장된다.

과체중 또는 비만

많은 연구에 따르면 단백질 함량을 서서히 늘릴 경우 체중 감량에 도움이 된다고 한다. 극도의 영양실조 상태이거나 심각한 육체적 문제가 있지 않은 한, 단백질은 우리 몸이 에너지를 생산하는 데 가장 마지막으로 사용된다.

과체중 또는 비만

따라서 이 경우 단백질 섭취로 이루어진 칼로리는 사용되지 않는다. 이 단백질은 근육을 만드는 데 사용되지 않는다면 궁극적으로 소변을 통해 배출된다.

물론 목표가 체중 감량일 경우 고단백 식단은 엄격한 규칙은 아니지만 지방 섭취를 줄이고 단백질 섭취량을 늘릴 수 있도록 해준다.

운동선수

위에서 언급했듯이 무게 및 자극을 견뎌내며 강렬한 운동을 한다면 단백질 섭취는 필수적이다. 단백질은 근육을 더 강하게 만들어주기 때문이다. 결국 스포츠는 스트레스가 많은 활동이 될 수 있다.

부상 및 화상

몸이 상처를 입었을 때 가장 중요한 치료는 치유를 돕는 것이다. 우리 몸의 모든 조직은 크고 작은 단백질로 구성되어 있다.

신체 부위마다 단백질의 양은 다르지만, 단백질은 꼭 필요한 요소이다. 그렇기 때문에 기존보다 더 많은 단백질 섭취는 손상된 조직이 회복되도록 돕는다.

케토제닉 다이어트

만약 케토제닉 다이어트를 따른다면 고단백질 다이어트보다 방법이 조금 더 복잡해진다. 몸이 케토시스 상태가 되게 하기 위해서는 식단에서 탄수화물을 줄이고 단백질을 더 섭취해야 한다.

그렇지만 만약 빵, 파스타, 쌀, 시리얼, 밀가루 섭취를 멈추고 과일과 채소 섭취를 제한한다면 과연 무엇을 먹어야 할까?

고탄수화물 식품 섭취를 통해 얻는 포도당이 부족해지면 우리 몸은 케톤체를 생성하기 시작한다. 이 분자들은 포도당과 같은 기능을 하지만 효과는 없다.

케토제닉 다이어트와 함께 나타나는 증상

케토제닉 다이어트를 실행한 지 며칠 후 체내에 남아있는 포도당이 사라지면 피로함을 느끼고 기력이 빠지게 된다. 두통, 편두통 및 예민함은 당분 섭취를 멈췄을 때 흔히 나타나는 증상이다.

평소보다 강한 신체 냄새, 땀, 잦은 배뇨는 케토제닉 다이어트의 중간 지점에 도달했을 때 눈에 띄게 나타나는 증상이다.

케토제닉 식단은 비타민과 무기질이 풍부한 식품의 섭취를 제한시킬 수 있으므로 오랜 시간 지속해서는 안 된다.

케토제닉 다이어트와 고단백질 다이어트, 제대로 알고 실천하기

이런 종류의 다이어트를 시작하고자 한다면 올바른 방법으로 실행해야 한다. 이 분야의 전문가를 통해 식단에 대해 배우도록 하자.

위에 언급했던 바와 같이 과일과 채소는 제한적인 양이지만 꼭 섭취해야 한다. 식단을 따르는 중에도 포도당만이 할 수 있는 기능은 포도당 섭취를 통해 이루어져야 하기 때문이다.

하지만 과일과 채소의 양이 너무 많아지면 몸이 케톤체를 충분히 생성하지 않아 기대하는 효과를 얻을 수 없다. 이 같은 결과는 식단 자체가 효과가 없기 때문이 아니라 잘못된 식단 계획이 원인이다.

포도당을 필요량보다 더 섭취하면 기대하는 효과를 얻지 못하지만 반대로 포도당의 섭취가 너무 낮을 경우에는 실신, 또는 심한 경우 운동성 변화에까지 이르는 결과를 얻을 수 있다.

또한, 케토시스 상태가 너무 오래 지속한다면 비타민과 무기질 결핍증을 앓기 쉽다.