체중 감량을 위한 필수 영양 정보와 규칙

체중을 감량하고 근육을 단련하려면 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다. 열량을 충분히 소비하고 지방을 제거하는 균형 잡힌 식단을 짜려면 영양 정보는 필수다. 소위 ‘기적의 다이어트’들이 있지만, 꾸준히 운동해서 느리지만 확실한 결과를 얻는 것이 좋다. 이번 글에서는 체중 감량을 위한 영양 정보를 소개한다.

체중 감량을 위한 ‘열량 계산’의 효과

열량 계산의 효과는 반반이다. 몸이 기능하려면 최소한의 열량을 섭취해야 한다. 호흡하고 움직이고 장기들이 24시간 기능하려면 에너지가 뒷받침되어야 한다.

우리 몸이 필요한 것보다 적게 열량을 섭취하면 당연히 체중이 감소한다. 체내에 있던 여분의 지방이나 당분이 에너지원으로 쓰이면서 살이 빠지는 것이다.

그렇다면 무엇이 문제일까? 바로 음식의 영양분이다. 일일 필요 열량이 2,000kcal인데 햄버거, 아이스크림과 감자튀김으로 1,800kcal를 섭취한다고 치자. 열량은 적지만 탄수화물과 설탕만 잔뜩 먹었을 뿐이다.

반면 근육 성장에 필요한 단백질은 상당히 부족하다. 열량만 계산해서는 소용이 없다. 필수 영양분을 골고루 섭취하는 식단을 지켜야만 겉과 속이 모두 건강해진다.

체중 감량을 위한 영양 정보

일일 필요 열량을 알고 있다면(더 궁금한 점이 있다면 다른 기사를 찾아보자), 영양학적인 열량 배분에 관해서도 배워야 한다.

매일 섭취해야 할 영양분을 퍼센티지로 나눈 아래의 정보를 반드시 참고하길 바란다:

• 일일 섭취 열량의 50%는 복합 탄수화물에서 얻어야 하며 밀가루, 파스타, 쌀과 감자 같은 가공 탄수화물을 피해야 한다. 과일, 곡류, 현미, 일부 채소, 퀴노아 등에 함유된 ‘복합’ 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 복합 탄수화물은 건강에 좋고 몸이 필요한 에너지를 공급하지만 일일 섭취 열량의 50%를 넘어서는 안 된다.
• 일일 섭취 열량의 30%는 단백질로부터 공급받아야 한다. 육류, 생선, 달걀과 치즈를 제외한 유제품을 섭취한다. 치즈는 단백질 식품이지만 지방 함량이 높다.
• 남은 20%는 건강한 지방에서 얻어야 하는데 견과류, 아보카도, 올리브 오일과 코코넛 오일, 연어 등의 식품을 섭취하도록 한다.
• 채소와 샐러드를 언급하지 않은 이유는 열량이 낮으므로 언제든 먹어도 상관없기 때문이다.

추가로 고려할 사항

운동과 균형 잡힌 식단을 병행하는 방법은 간단하지만 빠른 결과를 볼 순 없다. 체중 감량과 체질 개선은 순식간에 기적처럼 일어나지 않는다. 

‘기적의 다이어트’라고 알려진 방법들은 잠깐 살이 빠졌다가 치명적인 요요 현상을 불러일으킬 수 있다. 다시 살이 찌는 것 외에도 전반적인 건강을 상하게 할 수 있다는 뜻이니 무엇보다 자기 건강을 소중히 해야 한다.

혼자 건강한 체중 감량 계획을 세우기 힘들다면 건강을 해치지 않는 체중 감량용 맞춤 식단을 짜줄 수 있는 내분비학자에게 상담하라.