체중 감량과 에너지 균형 간의 관계는 무엇일까?

2020년 2월 22일
많은 사람이 체중에 집착하며 이상적인 체중에 도달하려고 고민하지만, 이상적인 체중과 에너지 균형 관계에 관해서는 잘 모르고 있다.

새해가 되면 운동선수를 포함한 대부분이 체중 감량을 신년 계획에 포함한다. 그런데 새로운 시즌을 대비한 운동선수들의 체중 감량은 자칫 에너지 균형 문제에 영향을 미칠 수도 있다.

체중 조절과 에너지 균형 차이를 제대로 이해하지 못하는 사람들이 많다. 이번 글에서는 에너지 균형에 관한 정확한 개념을 이해하고 감량 목표를 이루는 동시에 균형적인 영양 섭취가 가능한 방법들을 알아보도록 하겠다.

체내 에너지 균형

우리 몸도 다른 동력 장치처럼 제대로 기능하기 위한 에너지원이 필요하다. 즉, 몸이 소비하는 에너지만큼 영양분을 섭취해줘야만 체내 에너지 균형을 이루고 모든 기능이 원활하게 작동할 수 있다.

에너지 균형 분류

에너지 균형은 세 종류로 나눌 수 있으며 체중 증가나 감량에 영향을 준다.

  • 중립적 에너지 균형: 에너지 섭취량과 소비량이 적절한 균형을 이뤄서 알맞은 체중을 유지하는 상태.
  • 부정적 에너지 균형: 에너지 소비량이 섭취량보다 많아서 체중이 줄어드는 상태.
  • 긍정적 에너지 균형:  에너지 섭취량이 소비량을 웃도는 상태.

에너지 균형 달성 방법

적절한 에너지 균형을 유지하려면 자신의 몸 상태를 파악해야 한다. 지금 하는 운동을 포함한 생활방식을 자세히 검토해야 한다는 뜻이다.

에너지 균형 분류

운동 능력을 최대화하고 이상적인 에너지 균형을 이루려면 영양분 섭취에 관한 여러 가지 요소에 신경 써야 한다. 개인의 체질이나 몸 상태에 따라서 어떠한 영양분을 섭취해야 하는지 상세한 분석이 필요하다.

즉, 에너지 균형에 정해진 기준은 없으며 개인별 맞춤 조절이 필요하다는 뜻이다.

적절한 식단의 중요성

목표하는 에너지 균형에 도달하려면 현재 식단을 점검하고 생활방식과 건강 상태에 맞는 영양분 섭취 계획을 세워야 한다.

운동 능력이나 삶의 질을 향상하는 것이 목표라면 적당한 운동과 휴식만큼 에너지 균형 유지도 중요하다.

에너지 균형의 유익성

운동선수가 적절한 에너지 균형에 도달하면 다음과 같은 유익한 효과를 볼 수 있다.

에너지 균형과 대량 영양소

대량 영양소는 신진대사에 많은 양이 활용되는 영양소를 말한다. 운동하는 사람들에게는 탄수화물과 단백질이 주요 대량 영양소라고 할 수 있다.

탄수화물은 우리 몸이 활동하는데 필요한 연료를 유지하고 회복하는 것을 도우며 단백질은 계속된 자극으로 손상된 근육 조직을 효율적으로 재생하는 일을 한다.

단백질과 탄수화물은 운동량과 강도에 따라 소비하는 정도가 다르므로 개인마다 필요한 양이 달라질 수 있다.

아래에서 탄수화물과 단백질에 관해 좀 더 자세히 알아보도록 하자.

에너지 균형과 대량 영양소

탄수화물과 운동 능력과의 관계

앞에서 언급했듯이 운동 강도는 체내 에너지원 저장을 담당하는 탄수화물 섭취와 밀접한 관계가 있다.

에너지 균형을 유지하려면 운동선수는 식단의 60%를 탄수화물로 구성해야 하며 영양사에게 맞춤 식단을 짜달라고 하는 것이 현명하다.

또 운동 효과를 최대화하려면 탄수화물 섭취에 신경 쓰고 운동 전후 또는 운동하면서 탄수화물을 소비하도록 할지 생각해봐야 한다.

운동에 필수인 단백질

운동선수는 에너지 균형을 맞추기 위해 다량의 단백질 섭취가 필요하지만, 일반인은 그 정도로 많은 단백질을 섭취할 필요는 없다.

단백질을 먹을 때는 품질에 주의해야 한다. 품질이 좋지 않은 단백질 식품을 마구잡이로 사 먹다가는 건강을 해칠 위험이 있기 때문이다.

유장, 대두와 달걀 단백질 등을 식단에 포함하여 에너지 균형을 지키도록 하자.

지방과 균형

의외라고 생각할 수도 있지만, 지방 역시 식단의 필수 영양분이다. 적정량만 섭취하면 다량의 에너지를 공급하며 비타민 A, D와 E까지 섭취할 수 있다.

마무리

적절한  에너지 균형을 달성하기는 쉽지 않은 일이지만 자신의 몸 상태를 제대로 파악하고 식단에 주의한다면 얼마든지 최선의 결과를 얻을 수 있다. 절대 미리 포기할 필요는 없다.

  • Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine and Science in Sports Exercise 2000, 32:2130–2145.
  • Meredith CN, Zackin MJ, Frontera WR, Evans WJ: Dietary protein requirements and body protein metabolism in endurance- trained men. Journal of Applied Physiology 1989, 66:2850–2856.