운동 후 충분히 휴식하는 방법 4가지

2019년 12월 2일
운동 후 5~10분간은 휴식하는 것이 좋다. 무엇보다 휴식하면서 본인이 하는 운동법이 적절한지 되돌아보는 시간도 될 수 있어서 중요하다.

운동 후 휴식하면서 지친 근육을 회복하는 습관은 부상을 예방하는 열쇠다. 어떤 근육이든 안정적으로 변하려면 운동 후 쉬는 시간을 보내는 게 필수적이다. 회복을 위한 휴식하는 방법은 스트레칭, 심호흡 등이 있다.

점차 운동한 몸을 쉬게 하기

운동을 마치면 피곤해서 몸을 꼼짝하지 않는 경우가 있다. 많은 사람이 범하는 이러한 실수는 근육통을 유발할 가능성이 크며 운동 중 다칠 가능성이 높아지게 만든다.

운동선수 대부분은 운동 후 조금씩 움직임을 줄여간다. 격렬한 운동을 끝내면 차츰 단계를 낮추면서 움직임을 줄여가야 하는데 단거리 선수가 결승선을 통과한 후에도 계속 달리는 것과 비슷하다.

축구 선수도 필드를 누빈 다음 선수 교차가 되면 점차 움직임을 줄인다. 전력 질주를 하던 선수는 조깅으로 속도를 줄이고 조금 걷다가 벤치에 앉았다가 스트레칭을 잠깐 한다.

운동 후 충분히 휴식하는 방법: 스트레칭

운동 전 스트레칭만큼 운동 후에도 반드시 몸을 풀어줘야 하는데 운동을 마치고 하는 스트레칭은 근육까지 원활한 혈액 순환을 돕는다.

또 스트레칭은 다양한 근육의 유연성을 단련하며 나이가 들면서 떨어지는 근육 밀도를 관리하기 위해 다음과 같은 운동을 하는 것이 좋다.

  • 팔다리 기본 운동: 서서 팔다리를 쭉 펴는 것부터 시작하는데 아침에 일어나서 기지개 켜기 같은 가벼운 동작도 포함한다.
  • 바닥에서 다리 쭉 펴기: 바닥에 앉아서 다리를 최대한 쭉 편 다음 몸을 앞으로 숙인다. 이때 팔은 앞으로 쭉 펴서 바닥을 짚는데 축구 선수들이 자주 하는 스트레칭이다.
운동 후 충분히 휴식하는 방법: 스트레칭

  • 팔 굽혔다가 펴기: 운동을 마치고 의자에 앉아서 근육을 푼다. 천천히 팔다리와 상체 근육을 스트레칭한다.

운동 후 휴식하는 호흡

운동하는 내내 쉬지 않는 호흡 기관은 우리 몸에 산소를 공급하기 때문에 호흡에 신경 쓰지 않으면 산소 부족 현상이 일어날 수도 있다.

인체는 우선순위를 정해 일한다. 운동을 끝내고 깊이 숨을 계속 들이마시고 내쉬면서 동작을 정리하는 것이 좋다.

특히 숨을 내쉴 때 집중해서 크게 소리를 내 거나 물을 조금씩 삼키는 것도 도움이 된다.

운동 후 휴식하는 호흡

정신적 휴식을 위한 중요한 방법

운동은 목표를 이루기 위해 최선을 다하는 정신력의 싸움이라고 할 수 있다.

운동하면 정신적으로 지치거나 스트레스를 받고 긴장하기도 한다. 이러한 어려움을 극복하는 데 다음 두 가지 운동이 도움이 될 수 있다.

  • 숫자 세기: 50부터 0까지 거꾸로 천천히 세면 운동 이외 다른 곳에 집중할 수 있고 마음이 안정을 되찾을 수 있다.
  • 마음 비우기: 마음을 깨끗이 비우려면 스트레칭 후 심신의 긴장을 푸는 데 집중한다. 대회에 출전 중이라면 마음을 비우기가 쉽지 않을 것이다.

운동을 마치고 먼저 쉴 준비를 하고 근육, 정신 및 호흡 순으로 천천히 휴식에 들어간다.

물리 치료도 휴식의 한 방편으로 쓰이는데 마사지는 대회 후 근육 상태를 개선하는 데 큰 도움이 된다.

  • Asociación Contra el Cáncer. Aprende a relajarte. 2008. Extraído de: https://www.aecc.es/sites/default/files/migration/actualidad/publicaciones/documentos/folleto-relajacion.pdf
  • Pedro Moreno. Guía de relajación muscular profunda. Extraído de: http://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf