견과류와 씨앗을 이용한 레시피

2018년 12월 19일
견과류와 씨앗으로 만드는 맛있는 레시피를 배워보자. 오늘 소개하는 크래커와 100% 채식 햄버거는 건강에 좋은 영양소로 가득 차 있다. 견과류와 씨앗을 매일 식단에 포함해야 하는 이유에 대해서도 알아보자.

많은 사람이 종종 견과류와 씨앗을 식단에 포함하는 것을 잊곤 하는데, 이것은 큰 실수다!견과류와 씨앗은 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 어느 요리에나 잘 어울린다.

오늘은 견과류와 씨앗이 주는 여러 가지 효능과 더불어, 견과류와 씨앗을 이용해 쉽게 즐길 수 있는 두 가지 레시피도 소개한다.

견과류와 씨앗의 효능

견과류와 씨앗은 지구상에 존재하는 가장 건강에 좋은 식품들 중 하나이다. 개개인의 연령, 체중, 그리고 건강상태에 상관없이 모두에게 건강상의 이점을 주기 때문에, 견과류와 씨앗을 매일 먹는 식단에 포함하는 것은 중요한 일이다.

이 글을 다 읽고 나면, 소개된 레시피를 당장 따라 해보고 싶어질 것이다.

하지만 그전에 먼저, 견과류와 씨앗의 건강상 이점에 대해 살펴보자.

  • 무기질의 원천이다: 무기질은 심장 건강, 그리고 근육과 뼈 성장에 있어 필수적이다.
  • 비타민 B가 풍부하다: 비타민 B는 힘찬 하루를 보내는 데 필요한 에너지를 준다. 따라서 아침 식사로 견과류 한 줌이면 그날 하루를 아주 활기차게 보낼 수 있다.
  • 건강한 지방이다: 지방은 보통 건강에 부정적인 영향을 미친다는 인식이 강한데, 이것은 잘못된 생각이다. 많은 양이 필요하지 않을 뿐, 신체가 제대로 기능하기 위해서는 지방이 필요하다.
  • 식물성 단백질을 함유하고 있다: 단백질은 체내 아미노산 공급에 필수적이다.
  • 섬유질이 풍부하다: 섬유질은 소화를 돕고 변비를 예방해 준다는 장점이 있다.

견과류와 씨앗의 유일한 단점이라면, 바로 칼로리가 높기 때문에 적은 양만 먹어야 한다는 것이다. 매일 한 줌씩이면 살이 찌는 일 없이 우리 몸에 필요한 영양소를 충분히 공급받을 수 있다.

견과류와 씨앗으로 만드는 크래커

재료

  • 달걀 2개
  • 꿀 3티스푼
  • 씨앗 100g (어떤 종류의 씨앗이든 상관없다)
  • 아몬드 100g
  • 헤이즐넛 10개
  • 밀가루 2티스푼
견과류와 씨앗으로 만드는 크래커

과정

  1. 오븐을 160°C에서 예열한다.
  2. 그릇에 달걀 2개를 풀고 꿀을 추가한다. 잘 섞은 후 씨앗, 작게 자른 견과류, 그리고 밀가루를 넣는다. 견과류를 잘게 썰지 않고 그냥 통째로 사용해도 좋다.
  3. 모양을 만들 수 있는 반죽 질감이 될 때까지 잘 저어준다. 너무 뻑뻑하면 꿀을 조금 더 넣어도 좋다.
  4. 유산지 위에 작은 공 크기의 반죽들을 떼어 올린 후 납작하게 눌러 크래커 모양이 되게 한다.
  5. 20분간 오븐에서 굽다가 황금빛 갈색을 띠게 되면 꺼내서 식힌다.

견과류 햄버거

이 견과류 햄버거 레시피에는 견과류뿐만 아니라 채소와 탄수화물 공급원도 포함되기 때문에 균형 잡힌 한 끼 식사로서도 손색이 없다. 견과류 햄버거에 샐러드까지 곁들인다면 매일 먹어도 좋은 건강한 식사가 될 수 있으며, 만드는 데 시간이 오래 걸리지도 않는다!

견과류 햄버거

게다가 고기를 전혀 사용하지 않기 때문에 채식주의자들에게도 이상적인 레시피이다.

8인분 기준 재료

  • 잘게 썬 견과류 425g (어떤 종류를 사용하든 상관없다)
  • 양파 2개
  • 셀러리 2줄기
  • 물 500mL
  • 오레가노
  • 밀가루 2티스푼
  • 이스트 1티스푼
  • 요리용 빵가루 227g
  • 올리브유
  • 소금

과정

  1. 양파와 셀러리를 깍둑썰기하여 올리브유와 함께 프라이팬에 볶아준다. 황금빛 갈색이 되면 오레가노와 밀가루를 넣는다. 2분가량 천천히 저어준다.
  2. 물을 조금 넣고 계속 젓는다. 소스가 걸쭉해지면 썬 견과류 조각들을 넣어준다. 견과류는 기호에 따라 자잘하게 혹은 굵직굵직하게 썰어도 좋다.
  3. 빵가루를 넣고 소금을 취향껏 뿌려준다.
  4. 반죽을 식힌 후 조금씩 떼어 햄버거 패티를 8개 만든다.
  5. 패티에 빵가루를 입혀 튀기거나 구워준다.