운동 후 회복 식단을 어떻게 짜야 할까?

적절한 영양 섭취는 운동 수행 능력 최적화를 위한 핵심이다. 따라서 운동선수는 자신이 수행하는 훈련이나 경기에 맞게 식단을 맞춤식으로 조정할 필요가 있으며, 여기에는 회복 식단도 포함된다.

경기를 준비할 때는 해당 종목에 초점을 맞춘 적절한 훈련뿐만 아니라 선수 개인의 특정 필요에 맞는 건강한 식단을 포함해야 한다.

선수들의 운동 후 회복 식단은 다음 사항에 따라 기본 지침을 달리한다.

• 경기 유형
• 선수의 특성(성별, 연령, 몸무게)
• 운동 활동의 맥락(경기 일정, 다음 경기)

회복 식단

탄수화물

탄수화물과 같은 다량 영양소는 다른 여러 기능도 있지만, 체력 활동 측면에서는 주요한 연료 공급원의 역할을 한다. 따라서 경기 중 그리고 이후에 글리코젠 및 탄수화물을 꼭 적절하게 섭취해야 한다.

또한 우리 몸은 운동 직후 음식을 섭취할 경우 평소 2배의 효율로 그 영양분을 축적한다. 즉, 같은 음식이라도 운동 직후에 먹으면 그 효율이 2배가 되는데, 이러한 현상을 ‘기회의 창(Anabolic Window)’ 효과라고 한다. 따라서, 근육과 간에 필요한 글리코겐을 보충하기 위해 경기 후 2시간 이내에 탄수화물을 섭취하는 것이 회복 식단의 전략이다.

일반적인 회복량은 약 7∼12g/kg/day로 구성된다. 한편, 8시간 이내에 다음 경기가 있으면 첫 4시간 동안 1∼1.2g/kg/h이어야 한다.

일부 선수들은 경기 직후 식욕을 잃기 때문에 포도당과 자당이 포함된 이온(전해질)음료를 회복 식단에 추가하여 탄수화물을 섭취한다.

회복 식단으로 섭취하는 탄수화물의 혈당 지수는 낮아야 하지만, 다음 날 경기가 있는 경우는 예외다. 이 경우 혈당 지수를 보통 또는 그 이상으로 해야 한다.

• 혈당 지수가 낮은 식품: 사과, 딸기, 체리, 아보카도
• 혈당 지수가 보통 또는 높은 식품: 통밀 호밀빵, 귀리 빵, 바나나, 수박, 멜론 등.

글리코겐을 회복하기 위해서는 1g당 3mL의 물과 20mg의 칼륨을 섭취해야 한다.

단백질

단백질은 아미노산이라고 불리는 다양한 개체 성분으로 구성되어 있다. 이들 중 일부는 신체가 스스로 생산할 수 없는 필수 아미노산이다. 따라서, 회복 식단을 짤 때 이를 반드시 고려해야 한다.

총 20가지의 아미노산 중 필수 아미노산은 단 8개다. 이 모든 필수 아미노산을 포함하고 있는 식품은 완전 단백질 식품으로 분류된다. 그렇지 않은 경우, 필수 아미노산을 포함한 다른 식품을 통해 단백질을 보충해야 한다. 필수 아미노산이 풍부한 단백질일수록 생물가가 높다.

운동 직후 효과적인 글리코젠 보충을 위해서는 단백질을 탄수화물과 함께 섭취해야 한다. 단백질 대 탄수화물의 비율은 3∼4g : 1g 이어야 한다.

사이클 경기나 마라톤을 위해 가수 분해된 단백질로 식단을 보충할 수도 있다. 운동 후 회복 기간에도 이렇게 하자.

수분 및 전해질

운동 경기 기간에는 더 많은 양의 수분과 전해질을 잃게 된다. 이것은 탈수 뿐 아니라 피로, 경련 등으로 이어질 수 있다. 1~2%의 탈수가 진행되었을 때 갈증을 느끼기 시작하며, 20%를 넘을 시 사망할 위험이 있다.

수분 공급 루틴은 개인에 따라 달라져야 한다. 선수마다 서로 다른 수분량을 잃게 되기 때문이다. 운동 경기 후 회복 식단에 대한 권고 사항은 다음과 같다.

• 즉시 수분을 공급할 것.
• 운동 후 6시간 이내에 소모 체중의 150%에 해당하는 양을 마실 것.
• 목이 마르지 않더라도 꼭 수분을 섭취할 것.
• 구성: 전해질 패널의 결과에 따라 나트륨, 칼륨 등(300∼350kcal/liter)

미량영양소

• 칼륨: 땀과 소변을 통해 손실되기 때문에 운동 후 회복 식단으로 섭취하는 음식 외에 회복을 돕는 음료로 보충하는 것이 중요하다. 이는 글리코젠 회복에 도움이 된다.
• 기타: 선수의 개별 전해질 수치에 따라 다르다.

회복 식단의 목표 및 고려사항

보다시피, 운동 후 회복 식단의 궁극적 목표는 글리코젠과 수분을 보충하는 것이다.

• 몇 시간 후 또는 다음 날에 경기가 있다면, 첫 4시간 이내에 필요한 탄수화물 소비량은 1∼1.2g/kg로 혈당 지수는 보통이거나 그 이상이어야 한다.
• 운동 직후 최소 500mL의 물을 마셔야 하며 그 후 계속해서 수분 공급이 이루어져야 한다.
• 만약 가까운 시일내에 다음 경기가 없다면,  섭취하는 탄수화물의 양은 같되 혈당 지수는 낮게 유지한다. 또한, 탄수화물 3~4g당 1g의 단백질을 섭취하라. 이 경우 지방은 피하는 것이 중요하다.

운동 직후 섭취

운동을 하고 난 직후에는 배가 고프지 않을 수도 있다. 그럴 경우 회복 식사 이전에 간식을 먹는다. 예를 들면 다음과 같다.

• 빵 60g과 바나나 1개.
• 저지방 우유 한 잔과 시리얼 60g.
• 동위원소 음료 750mL.
• 천연 주스 150mL 또는 작은 과일 2개, 그리고 시리얼 60g.

회복 식단의 주된 음식은 칼로리가 높지 않아야 하지만 수분과 무기질의 균형을 회복하는 것이 중요하다. 약간의 단백질과 알칼리성분을 제공하는 탄수화물을 충분히 섭취하자.

경기 중 신체의 신진대사의 일부로 생성되는 요소와 다른 독소를 제거하는 간과 신장에 부담을 주는 것은 피해야 한다. 또한 이뇨제와 알코올을 피한다.

마지막으로, 평상시의 식단으로 돌아가는 것은 경기 후 24∼48시간 동안에 걸쳐 점진적으로 이루어져야 한다는 것을 기억하자.