카페인이 스포츠 훈련에 선사하는 긍정적인 효과

카페인은 논란의 여지가 있는 물질이다. 카페인이 좋다는 말, 나쁘다는 말, 섭취할 수 있는 사람 그리고 할 수 없는 사람을 둘러싼 많은 속설이 있다. 일상적으로 운동을 하거나 특정 스포츠를 훈련하는 사람에게 카페인이 선사하는 긍정적인 효과는 매우 흥미롭다.

카페인이란?

카페인은 특정한 식물의 잎과 씨앗에서 자연적으로 나오는 알칼로이드 물질이다. 그중에서도 물론 커피를 빼놓을 수는 없으며, 구아나라, 예르바 마테, 차 등도 함께 발견할 수 있다. 특정한 유형의 카페인 제품에는 테인 및 구아나린과 같은 성분이 있다.

이러한 모든 제품을 분석하면 식물의 분자가 같은 알칼로이드라는 것은 분명하지만, 일부는 다른 물질을 포함하고 있다는 차이점이 있다.

카페인은 중추 신경계에 작용하므로 일종의 약물로 여겨진다. 우리의 각성 수준을 높이고, 자극적이며, 인식을 약간 방해할 수 있다. 전 세계 인구의 높은 비율이 매일 카페인을 섭취한다.

신경계에 미치는 영향이 있지만, 카페인 섭취는 도핑으로 여겨지지 않아 걱정할 필요가 없다. 일부 단체는 이를 도핑으로 생각하지만, 거의 아무도 섭취하지 않는 매우 높은 농도로 복용할 때만 그렇다.

카페인이 운동선수에게 선사하는 긍정적인 효과

현재는 카페인과 스포츠의 관계에 관한 많은 연구가 있다. 가장 중요한 발견은 에르고제닉 효과를 발휘하며 이 효과가 입증되었다는 것이다.

에르고제닉이라는 용어는 근력 향상에 기여하는 약, 화합물 또는 물질을 의미한다. 다시 말해, 에르고제닉 보조제는 신체 능력을 개선하여 수행 능력에 영향을 준다.

카페인의 에르고제닉 효과는 운동선수의 신체 상태, 운동 강도, 시간 및 기간에 따라 다르다. 사람들은 카페인이 지방 연소제라고 하지만, 특정한 선수에게 이러한 효과는 가장 중요한 특성이 아니다. 이들은 카페인이 수행 능력을 개선하는 방식에 더 큰 관심이 있다.

에르고제닉 효과 외에도, 카페인의 긍정적인 효과 중에서 다음과 같은 점을 발견할 수 있다.

• 피로감을 줄인다.
• 순환계의 기능에 기여한다.
• 집중력을 개선한다.
• 각성 수준을 개선한다.
• 피로를 퇴치한다.
• 호흡을 자극한다.

운동선수는 카페인을 어떻게 섭취할까?

언제 섭취하는 것이 가장 좋을까?

카페인은 섭취한 지 한 시간 후에 작용하며 신체의 최대 농도에 도달한다. 이러한 점은 선수의 수행 능력을 고려할 때 기억해 두는 것이 중요하다.

한편 전문가들은 선수에게 카페인을 평소 식단에서 제외하고 시합을 할 때만 포함하도록 권장한다.

카페인을 습관적으로 섭취하고 나면 신체에 그만큼 강력한 영향을 주지 않기 때문이다.

카페인이 선사하는 긍정적인 효과: 얼마나 섭취해야 할까?

카페인의 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.0001~0.0002온스이다. 하루에 0.018온스 이상으로 섭취하는 건 좋은 생각이 아니다.

독성 물질로 여겨지지는 않지만, 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않다.

카페인을 섭취하는 가장 좋은 방법은 무엇일까?

커피, 차, 콜라 또는 몇몇 에너지 음료와 같은 일부 음료에는 카페인이 포함되어 있다. 하지만 전문가들은 운동선수를 위해 특별히 제작된 제품을 가장 권장한다. 이러한 보충제에서 카페인은 무수 형태로 제공되므로, 섭취량을 조절하고 이러한 음료의 부작용을 피할 수 있다.

카페인이 선사하는 긍정적인 효과와 탈수증을 둘러싼 속설

많은 사람은 카페인이 이뇨제이며 운동 시 섭취하면 탈수증을 유발할 수 있다고 생각한다. 카페인이 신체의 체액과 관련하여 문제나 불균형을 유발한다는 증거는 없다.

염두에 두어야 할 일부 영향

다른 물질과 마찬가지로, 카페인도 부작용을 일으킬 수 있다. 그중 일부는 다음과 같다.

• 중독: 분명하지 않을 수 있지만, 카페인을 자주 섭취하는 사람에게는 카페인이 매일 필요하게 된다. 이는 끊기 어려운 습관이 될 수 있다.
• 불면증: 카페인을 섭취하는 일부 사람에게는 수면 장애, 과민성 또는 초조함이 발생할 수 있다. 이러한 문제는 매일 섭취하는 식단에서 제외할 때도 발생할 수 있다. 따라서 가벼운 금단 증상이라고 볼 수 있다.
• 위장 문제: 특정 사람은 카페인에 대한 내성이 낮아 다양한 위장 문제를 겪을 수 있다.

모든 사람이 같지는 않다. 운동선수는 저마다 자신에게 카페인을 섭취하는 것이 좋은지 결정하기 위해 자신의 상태, 과거 실력, 참여하는 스포츠의 유형을 고려해야 한다. 전문가들은 럭비, 축구, 사이클링 또는 다른 격한 스포츠를 하는 사람에게 카페인을 권장한다.