운동선수가 선호하는 비타민과 무기질

많은 영양 계획은 대량영양소의 정확한 분포를 기반으로 한다. 하지만 오늘 우리는 비타민과 무기질 같은 미량영양소에 관해 이야기하고자 한다. 그렇다면 이 구성 요소에 대해 우리가 알아야 할 것은 무엇일까?

운동할 때 우리는 운동 성과를 최적화하고 더 건강해지기 위해 영양에 특별한 주의를 기울여야 한다. 그리고 건강한 식이 요법은 비타민과 무기질을 포함한 모든 영양소가 풍부한 다양한 식사라고 할 수 있다. 이를 염두에 두고 오늘은 운동선수가 선호하는 비타민과 무기질 목록에 대해 살펴보자.

비타민과 무기질의 중요성

스포츠는 건강에 유익하다. 그러나 운동 성능을 최적화하려면 조금 더 노력을 기울여야 한다.

먼저, 에너지 요구 사항을 모두 충족하는 건강식을 따르고 있는지 스스로 질문해 보자. 비타민과 무기질에 대한 수요는 보통 운동을 하면서 증가한다.

강렬한 운동을 하면 에너지 교환이 20배에서 100배까지 증가할 수 있다. 이는 건강한 식이 요법을 따르지 않는 사람들에게 미량영양소 결핍(비타민과 무기질)을 유발할 수 있다. 이러한 손실은 땀, 소변 또는 근육에 의한 영양소 사용 증가와 같은 다양한 메커니즘을 통해 발생한다.

비타민

비타민은 신체 활동에 필수적이고 에너지 대사에서 근본적인 역할을 하며 항산화제 역할도 한다. 다음은 운동선수들이 가장 많이 주목하는 비타민 종류다.

비타민 B군

이 그룹의 비타민은 탄수화물과 분지사슬아미노산(유명한 BCAAs)의 대사 경로와 관련이 있음으로 에너지 대사에 필수적이다.

빈번하게 운동하는 사람들은 이러한 비타민을 더 많이 필요로 한다. 건강한 식습관을 따른다면 어떤 문제도 생겨서는 안 되지만, 제한적인 체중 감량  식단을 따르고 있다면 비타민 B군을 염두에 두어야 한다.

비타민 E

운동하는 동안에는 활성 산소가 해방되는데, 이 활성 산소는 세포 손상을 일으킬 수 있는 물질이다. 그런데 이때 비타민 E는 활성 산소를 중화하는 항산화제 역할을 한다.

비타민 E는 조직 손상을 예방하는 데 도움이 되는 중요한 항산화제이다. 비타민 E 보충제가 유익하다는 것이 입증되지는 않았지만, 건강한 식단을 따르면서 비타민 E를 자연적으로 공급받는 것이 중요하다.

비타민 C

비타민 E와 마찬가지로 비타민 C도 항산화제로 작용한다. 이 비타민은 운동하는 동안 근육 세포가 마모되고 찢기는 것을 보호하는 역할을 한다. 운동선수가 비타민 C 결핍증을 갖는 일은 일반적이지 않다. 그러나 혈액 검사를 통해 비타민 C 결핍증이 발견되면 가능한 한 빨리 보충제를 복용해야 한다. 비타민 C 결핍은 괴혈병으로 이어질 수 있기 때문이다.

무기질

무기질은 모든 운동선수에게 필수적이다. 이는 대사 과정에서 중요한 역할을 하며 많은 효소의 일부를 형성한다. 효소는 신체 세포의 단백질을 조절한다.

다음에서는 운동 중에 손실할 수 있는 칼슘과 철분의 중요성을 강조하고자 한다. 마그네슘과 아연 또한 중요한 무기질이지만, 이러한 무기질의 결핍은 거의 발생하지 않는다.

철분

철분은 헤모글로빈의 한 부분을 형성하므로 기본적인 영양소가 아닐 수 없다. 이는 혈액 세포에 존재하는 단백질이며 신체 조직에 산소를 운반한다.

철분은 또한 근육에서 발견되는 단백질인 미오글로빈(myoglobin)의 구성요소이기도 하다. 이 영양소의 결핍은 마라톤 선수들에게서 나타날 수 있다. 따라서 운동선수들이 식이 요법에 특별한 주의를 기울이고 황산염 보충제를 섭취하는 것이 중요하다.

칼슘

칼슘은 뼈에서 발견되는 무기질이다. 근력 운동은 뼈와 관절의 힘을 향상하는 골 무기화를 촉진한다. 그래서 운동선수의 칼슘 요구량은 증가할 수밖에 없다.

몸은 혈류에서 칼슘의 생리학적 수준을 유지해야 한다. 칼슘 섭취가 줄어들면 뼈가 탈염되기 시작한다. 그래서 골절이나 균열과 같은 상처를 입을 위험성이 높아진다. 이때 칼슘 보충제는 이러한 합병증을 예방할 수 있다.

마그네슘 및 아연

이러한 영양소는 필수적이고, 탄수화물과 같은 다량영양소의 대사 반응에 개입하며, 새로운 근육 세포의 합성을 촉진한다. 더욱이 아연은 항산화제 역할도 한다.

그러나, 이러한 무기질의 보충은 운동선수에게 권장되지 않는다. 과도하게 복용하면 해로울 수도 있기 때문이다. 이러한 영양분의 적절한 수준을 유지하려면 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 중요하다. 

결론적으로, 우리는 지금까지 운동선수들을 위한 영양의 기초에 대해서 배웠다. 또한 자주 검진을 받고 증상에 주의를 기울이는 것도 신체에 영향을 줄 수 있는 합병증을 예방하는 기본적인 방법이다.