크레아틴: 언제 섭취해야 할까?

크레아틴은 가장 과학적 증거가 있는 보충제 중 하나다. 사실 크레아틴 섭취는 운동선수의 성과를 높이는 데 유용한 것으로 알려져 있으며, 근육 부상 예방에도 효과적일 수 있다. 하지만 언제 크레아틴을 복용해야 하는지 아는 것도 중요하다.

일단, 적절한 훈련 및 영양 지침을 따르지 않으면 능력 향상 보조제를 사용하는 것이 도움이 되지 않는다는 점에 유의해야 한다. 그리고 의심스러운 점이 있으면 전문가와 상의해야 한다. 더 나아가 운동 능력에 대한 보충제의 효과를 확인하려면 식단을 최적화할 필요가 있다.

무산소 운동 시 크레아틴 섭취 시기

크레아틴은 에너지 생산을 위한 무산소성 대사 경로에 참여하는 물질이다. 그리고 보충제 요법에서 크레아틴의 효과를 평가하려면 훈련하는 스포츠의 유형을 알아야 한다.

스포츠 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 능력 향상 보조제는 무산소 운동에서 특히 효과적이다. 따라서 크레아틴은 최대 힘이 주로 필요한 분야에서 차이를 가져오는 요인이 될 수 있다.

이 물질은 피로의 시작을 늦추고, 힘을 증가시키고, 운동선수의 신체 구조를 향상한다. 또한, 최근의 과학 연구에서 알 수 있듯이 이는 완전히 안전한 보충제다.

부상의 위험 줄이기

크레아틴 복용 시기를 결정할 때, 시즌 중 가장 신체 활동이 왕성한 시기에 섭취하는 것이 현명한 선택이다. 그리하면 신체 능력 향상뿐만 아니라 부상 위험을 줄일 수 있다. 팀 스포츠에서 이것은 매우 중요하다.

세션 중간에 휴식 없이 매우 힘들고 최대 근력 또는 파워 트레이닝을 하는 기간에 두 달 동안 크레아틴을 복용해보자.

그리하면 섬유의 파손을 줄이면서 신체 능력과 근육 증가를 극대화할 수 있다.

복용 방법

예전에는 로딩 단계를 수행한 후 유지 기간을 수행하는 게 맞다고 여겨졌지만, 가장 효과적인 방법은 일정량을 복용하는 것이다.

오늘날 프로 스포츠에서 가장 많이 사용되는 방법은 운동 후 하루에 3~5g의 크레아틴을 섭취하는 것이다. 흡수 개선을 위해 전문가들은 보충제를 단순 탄수화물과 함께 섭취하도록 권장한다.

가장 실용적인 방법은 크레아틴과 탄수화물 및 단백질 쉐이크를 혼합하는 것으로 흔히 운동선수들이 힘든 훈련 후에 섭취한다. 이렇게 하면 근육 회복과 적응 촉진에 필요한 모든 필수 영양소를 섭취하게 된다.

음식에서도 찾을 수 있는 크레아틴

사람들은 일반적으로 크레아틴 보충제를 복용하지만 많은 음식에 이미 존재하는 영양소라는 점을 명심해야 한다. 일반적으로 육류에 이 성분이 풍부하다.

실제로 전문가들은 식단을 통해 최대 1g 의 크레아틴을 섭취할 수 있으며, 이는 근육에서 사용하는 양을 보완하는 데 도움이 된다.

식단에 크레아틴 추가를 고려하자

무산소 운동을 한다면 이 보충제 복용을 고려해야 한다. 안정적이고 지속적인 복용량은 최대 2개월 동안 도움이 될 수 있다. 그리고 이 기간이 지나면 한 달 동안 복용을 멈춘다. 이에 관해 영양사는 목표에 맞는 더 자세한 정보를 제공해줄 것이다.

또한, 보충제 섭취량을 가장 힘든 훈련 및 경쟁 시기와 일치시키도록 한다.

그리하면 그 보충제 효과를 최대한 활용하여 스포츠에서의 신체 능력과 구성을 개선할 수 있다.

쉽게 다치는 운동선수라면 그 혜택이 더욱 크다. 크레아틴은 근육 파열을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 물질이기 때문이다.

이는 많은 경우 운동 중 손실된 영양소 보충의 결함과 관련이 있다.

마지막으로, 크레아틴은 부작용을 일으키지 않는 능력 향상 보충제다. 그러나 이에 대해 더 궁금한 점이 있다면 영양사에게 문의해 보기를 바란다.