건강하고 현명한 장보기 비법은 무엇일까?

2020년 4월 20일
충분히 식사한 후 장을 보러 가면 몸에 좋지 않은 가공식품 구매를 자제하는 데 도움이 된다.

대부분 장을 보러 가면 특정 상품이나 광고 문구에만 집중하여 장바구니를 채울 때가 많다. 이번 글에서는 좀 더 건강하고 알뜰한 장보기 비법을 소개하도록 하겠다.

건강한 장보기 비법: 필요 목록 적기

슈퍼에 가기 전 필요한 목록을 작성하면 불필요한 충동구매를 예방하고 시간과 비용 절약에도 도움이 된다. 또 쉽게 상하거나 신선도가 떨어지는 식자재는 되도록 사지 않는다.

배고플 때 장 보지 않기

배고픈 상태에서 장을 보는 것은 명백한 실수다. 충분히 식사한 후 장을 보러 가면 쓸데없는 유혹에 넘어갈 일이 없다. 정오에 쇼핑하러 간다면 출발 전에 과일 한 조각으로 일단 허기를 진정시키자!

슈퍼마켓 대신 재래시장에서 장보기

일반적으로 제철 또는 근교에서 생산한 식자재가 가장 저렴하며 맛도 좋으니 슈퍼 대신 신선한 상품을 파는 재래시장을 찾아보자!

대형 할인점보다 소상공인들이 운영하는 가게 상품은 품질도 좋고 재고를 남기지 않기 위해 가격도 저렴한 편이다. 또한 필요한 양만 구매하여 음식물 쓰레기를 만들지 않도록 한다.

장보기 제철 식품

필수 식자재는 넉넉히 사두기

의류와 마찬가지로 특정 식품은 항상 넉넉한 양을 구비해둔다. 자주 쓰는 양념 등을 충분히 구매해두면 퇴근 후 피로한 몸을 이끌고 슈퍼에 가거나 자주 장을 볼 필요가 없다. 장을 보는 수고를 줄여줄 수 있는 장기 보존 식품은 다음과 같다.

  • 생선 절임 통조림
  • 조리한 채소 통조림: 반드시 씻어서 먹는다
  • 올리브, 피클과 골파 같은 양질의 절임 식품
  • 옥수수, 버섯 또는 익힌 아티초크 통조림
  • 굽거나 찐 고추
  • 샐러드나 다른 채소 요리에 섞어 먹을 수 있도록 반 조리한 쌀 또는 퀴노아
  • 냉동 채소

불필요한 구매는 자제하기

건강한 생활방식을 고수하고 싶다면 포화 지방 함량이 많은 간식류는 되도록 사지 않는다. 아예 먹고 싶은 유혹을 느끼지 않도록 몸에 나쁜 식자재는 장바구니에 담지 않는다.

성분 표시를 참고하여 장보기

식자재의 영양 성분 표시는 어떤 의미가 있을까? 저열량 또는 무당 식품이 모두 건강식품은 아니기 때문에 영양 성분 표시가 무슨 뜻인지 정확히 이해할 필요가 있다.

저열량 식품

저열량 식품이 지방을 확 줄인 제품이라고 생각하는 경우가 많은데 저열량 식품 표시는 비슷한 제품보다 대개 30% 정도 열량이 낮다는 뜻이다.

저열량 식품이 무조건 몸에 좋다는 뜻은 아닌데 간단하게 플레인 요거트와 저열량 요거트의 영양 성분표를 비교해보면 이해 쉽다.

열량을 줄인 식품은 포만감이 덜해서 식사량이 늘어날 수도 있으니 저열량 요구르트를 먹는 것만으로는 체중 감량에 큰 도움이 안 될 수도 있다. 그 대신 고단백질 식품인 콩류를 먹는 것이 오히려 감량을 도울 수 있다.

무당 식품 장보기

무당 제품은 제품 100mL 또는 100mg당 당분이 0.5g 미만으로 함유되어 있다는 뜻이다. 저열량 표시 식품처럼 무당 식품도 모두 건강식품이라고 볼 수는 없으며 당분 함량을 낮추기 위해 인공 감미료를 첨가할 수도 있기 때문이다.

장보기 채소

무지방 식품

무지방 표기가 된 식품은 제품 100mL 또는 100mg당 지방이 0.5g 미만으로 함유되어 있다. 다만 제품에 함유된 지방이 건강한 유형인지 꼭 살펴보도록 하자.

무글루텐 식품

글루텐이 함유되어 있지 않은 식품은 셀리악병 환자들에게 유용하 너무 큰 비중을 두지 않도록 한다.

비건 식품

마지막으로 비건 표시 식품 역시 무조건 건강식이라고 생각해서는 안 된다.  비건 식품은 동물성 재료를 포함하지 않았다는 뜻일 뿐이다. 그러한 맥락으로 동물성 재료를 함유하지 않은 탄산음료를 건강식으로 구분하지는 않는다.

정리하면 장보기는 각 가정 구성원의 건강 상태와 기호에 영향을 받지만, 최대한 계획적으로 건강하게 식자재를 구매하는 것이 좋다. 이제부터 더 건강하게 장을 보는 방법을 연구해보자!

  • La alimentación de los adolescentes: el lugar y la compañía determinan las prácticas alimentarias. Aquichan, vol. 11, núm. 2, agosto, 2011, pp. 199-216. Universidad de La Sabana
    Cundinamarca, Colombia. https://www.redalyc.org/pdf/741/74120733007.pdf
  • Natalia Ida Del Greco. ESTUDIO SOBRE TENDENCIAS DE CONSUMO DE ALIMENTOS. https://www.alimentosargentinos.gob.ar/contenido/procal/estudios/01/TendenciasConsumoAlimentos.pdf