식물성 단백질로 운동 능력을 향상하는 방법

식물성 단백질로 어떻게 완전한 단백질을 만들어낼 수 있는지 살펴보기 전에 먼저 단백질이 정확히 무엇인지 알 필요가 있다. 또한, 식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이점도 이해해야 한다.

단백질이란 무엇일까?

간단히 말해서, 단백질은 아미노산 사슬이다. 이 아미노산은 우리 에너지 수준의 기초가 되며 신체가 모든 대사 기능을 수행하도록 도와준다.

인체는 단백질을 저장할 수 없음으로 우리는 식단을 통해 이 영양소를 공급받아야 한다. 아미노산은 총 22종류인데 그중 9가지는 우리 신체가 생산할 수 없는 것들이다. 따라서 이 9가지 아미노산은 반드시 식이 요법을 통해 공급받아야 하고 신체가 제대로 기능하는 데 필수적이므로 “필수” 단백질이라고 불린다.

또 주어진 음식에 9개의 필수 아미노산이 모두 들어 있으면 이를 “완전 단백질”이라고 한다. 이런 점에서 동물성 및 식물성 단백질은 매우 다르다. 대부분 동물성 제품은 완전한 단백질 공급원이다.

반면, 식물성 단백질의 대부분은 불완전하다. 즉, 채소에는 일반적으로 9가지 필수 아미노산 중 일부만 들어있으며 전부 들어 있는 건 아니다. 또한, 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 소화율이 낮다.

하지만 그렇다고 해서 고기가 없는 식이 요법으로 건강한 단백질 섭취를 할 수 없다는 뜻은 아니다. 핵심은 여러 식물성 단백질 공급원을 병합하기 위해 식단을 잘 계획하는 방법을 이해하는 데 있다. 그렇게 하면 결핍이나 운동 능력이 저하되는 것을 피할 수 있다.

물론 단백질은 조직의 구성과 보수를 위한 주요 영양소라는 점을 기억하는 게 중요하다. 따라서 단백질이 부족해지면 근육 부상이 일어날 수 있다.

균형 잡힌 식단을 위해 단백질을 결합하자

식물성 단백질로 필요한 모든 아미노산을 얻으려면 핵심 음식을 결합해야 한다. 예를 들어, 콩과 식물을 곡물과 결합하면 고품질 단백질을 얻을 수 있다.

그러나 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 소화율이 현저히 낮다는 점을 기억해야 한다. 반면 채소의 단백질 비율은 동물의 비율보다 낮으므로 동일한 영양가를 얻으려면 더 많은 양을 섭취해야 한다.

식물성 단백질의 다른 공급원

곡물과 콩류를 제외한 더 많은 식물성 단백질의 공급원이 있다. 견과류도 그중 하나다!

견과류는 상대적으로 높은 칼로리양과 더불어 단백질과 지방의 비율이 높다. 그래서 하루에 한주먹 이상 섭취하는 건 좋지 않다. 하지만 한주먹 정도만 먹으면 너무 많은 칼로리 섭취를 예방할 수 있다.

그러나 견과류의 단백질 함유량이 상당히 높음에도 불구하고 일부 필수 아미노산이 여전히 부족하다. 따라서 다른 견과류를 섭취하거나 콩과 식물 도는 곡물과 같은 다른 음식과 결합하여 섭취하는 게 좋다.

식물성 단백질 및 보충

비건 채식에서의 단백질 섭취는 일반적으로 열악하다. 그러므로 매일 단백질 셰이크를 추가하여 단백질 섭취량을 늘리는 건 나쁜 전략이 아니다. 일반적으로 완전한 아미노산 수를 가진 분말 형태의 콩 또는 완두콩 단백질을 섭취하는 경우가 대부분이다.

또한, 이러한 유형의 제품은 소화 효소를 구성하여 단백질 자체의 소화율을 개선하고 그 단점을 해결해준다.

반면, 육류가 포함된 균형 잡힌 식단을 따르는 경우라면 일반적으로 단백질 보충이 필요하지 않다. 물론, 이 규칙에는 몇 가지 예외가 있지만 말이다. 엘리트 운동선수이면서 고기가 없는 식단을 따르는 경우라면 특히 단백질 보충이 중요하다.

즉, 비건 채식을 따르거나 아니면 일반 채식을 따르는 사람들에게는 단백질 보충이 필수적이라고 할 수 있다. 비타민 B12와 D도 마찬가지다. 육식하지 않는 사람들은 보충제를 통해 이러한 영양소를 공급받아야 한다.

이 외에도, 조직 회복을 극대화하려는 경우에는 류신 보충제를 추가하는 게 좋다. 류신과 같은 보충제는 운동 스트레스가 높은 상황에서 통증을 줄이거나 회복을 향상하는 데 효과적이다.

식물성 단백질을 이용한 근육량 증가

근육량을 늘리려는 운동선수라면 단백질 섭취와 탄수화물 섭취를 결합하는 게 좋다. 그렇게 하면 단백질 합성과 같은 다양한 신진대사 과정을 수행하는 엠토르(mTor) 대사 경로의 활성화를 최적화할 수 있다.

보충제를 추가로 섭취하지 않고 식물성 식품을 섭취하려는 경우에도 이를 수행할 수 있다. 예를 들어, 콩을 주 단백질로 사용하는 경우 쌀과 같이 빠르게 흡수되는 탄수화물과 결합할 수 있다. 그리고 이는 인슐린 생산 촉진과 근육량 증가로 이어진다.

식물성 단백질: 마무리

물론 비건 채식이나 일반 채식의 위험성 중 하나는 단백질이 부족하다는 것이다. 따라서 이러한 결핍은 우리의 운동 능력을 악화할 수 있다.

이 단백질 결핍을 바로 잡으려면 매일 다양한 채소를 섭취해야 한다. 이런 식으로 하면 필수 아미노산의 결핍을 줄일 수 있다. 견과류는 이러한 유형의 식이 요법에서 단백질의 핵심 공급원이 된다.

한편, 식물성 단백질의 소화 문제를 해결하기 위한 유일한 해결책은 식이 소화 효소가 풍부한 식물성 단백질 보충제를 포함하는 것이다. 마지막으로, 식물성 식품은 동물성 식품보다 100g당 단백질 함량이 더 적다. 따라서, 고칼로리 식단에 빠지지 않고 식물성 단백질 섭취를 계획하려면 이 점을 반드시 고려해야 한다.