아령 운동을 할 때 흔히 저지르는 실수

아령은 운동 목표에 도달하는 데 중요한 역할을 하지만 잘못 사용하면 근육통이나 부상을 유발할 수 있다. 이러한 위험을 피하고자 아령 운동을 하면서 가장 흔히들 저지르는 실수를 피하고 올바른 사용법을 알아두는 것이 필수다.

아령 운동을 할 때 흔히 저지르는 실수

아령 운동을 하려면 올바른 운동법을 알아야 한다. 정확한 자세로 운동해야만 효율성을 높이고 부상 유발을 피할 수 있기 때문이다.

다음은 아령 운동을 하면서 가장 흔히 저지르는 실수들이다.

• 너무 무겁거나 가벼운 아령을 들면 운동 효과를 볼 수가 없으니 목표에 도달하기 적합한 무게를 선택하자.
• 운동 시간이 짧아도 문제다. 적당한 횟수의 동작을 끝까지 실시해야만 효율적이다.
• 처음부터 강도를 높여 운동하면 지치기 쉽다.
• 소근육보다 대근육에 초점을 맞춰 운동하는 것이 좋다.
• 운동하면서 호흡하는 것도 중요하다. 아령을 들 때 숨을 들이마시고 내릴 때 숨을 내쉬자.
• 아령을 들고 내릴 때 상체는 고정한 상태여야 한다. 최대한 상체를 움직이지 않으면서 근력 운동에 집중하려면 복근이 중요한 역할을 한다.
• 아령을 너무 빨리 들었다가 내리면 올바른 자세로 운동할 수 없다.

아령 운동을 안전하게 하는 법

아령 운동을 할 때 흔히 저지르는 실수를 짚어 봤으니 이제 어떻게 하면 효율적으로 부상 없이 아령 운동을 할 수 있는지 알아보자.

1. 단계별로 무게 늘리기

처음부터 무거운 아령을 들지 않는다. 가벼운 아령으로 첫 세트를 마치면 근육이 풀리는 효과가 있다.

가벼운 운동으로 준비 운동을 하면서 동작 점검을 하는 것도 큰 도움이 되니 차츰 무게를 들려가도록 하자.

예를 들면 5×5운동도 보통 세트별로 8~12번씩 반복하지만 근육이 익숙해지지 않도록 계속 세트와 반복 횟수를 바꾼다.

2. 아령 운동을 할 때 대근육에 초점 맞추기

앞에서 말한 것처럼 소근육 대신 대근육을 단련해야만 아령 무게를 늘릴 수 있고  근육도 더 크게 만들 수 있다.

즉, 대근육에 속하는 다리, 가슴과 허리 근육에 초점을 맞추고 부가적으로 팔 근육을 단련해야 한다는 뜻이다.

복잡한 운동은 근섬유를 늘려서 운동 효율성을 높인다. 밀리터리 프레스, 벤치 프레스와 스쾃 같은 운동은 아령을 들고 대근육을 운동하기에 적당하다.

3. 아령 운동을 하면서 속도 조절하기

운동 속도를 조절할 줄 알면 갑작스러운 움직임으로 인한 부상을 피할 수 있고 마지막까지 절제된 자세를 유지할 수 있다.

4. 완벽하게 동작을 마치기

동작을 끝까지 정확하게 수행해야만 근육 단련에 효율적이다. 예를 들어 바이셉 컬을 할 때는 팔을 완전히 펴고 다시 어깨높이까지 아령을 드는 데 신경 써야 한다. 이런 식으로 조금만 더 노력하면 곧 강하고 유연한 근육을 만들 수 있을 것이다.

5. 집중하며 강도 높이기

마지막으로 매일 같은 운동만 반복하는 것은 좋지 않다. 아령의 무게나 운동법을 바꿔서 변화를 주도록 한다.

또한 최대한 정확하게 마음속으로 정한 횟수만큼 운동한다. 정신력과 집중력이 기초가 되어야만 운동 목표를 성취하기 쉬울 것이다.

이 글에서 설명한 것처럼 아령 운동은 쉽지 않지만 흔히 저지를 수 있는 실수를 최대한 피해서 아령 운동으로 멋진 근육을 단련해보자.