근력 강화 운동과 속도 변화의 관계
운동 속도는 중요하다! 근육이 운동에 적응하는 동안은 느리게 운동해도 좋지만, 지구력, 힘, 그리고 속도를 조절할 시점이 온다. 그러므로 근력 강화 운동과 속도 변화의 관계를 생각해볼 필요가 있다.
수십 년간 근력 강화 운동별로 다양한 속도가 적용됐지만 최근 개발된 기술로 근력 강화 운동의 속도 조절이 다시금 주목받고 있다. 또한 여러 속도 측정 기기의 출시 역시 속도로 인한 운동 효과 향상을 증명한다.
근력 강화 운동
먼저 강화 운동부터 정의해보자. 강화 운동은 무산소 지구력을 향상하는 근육 수축과 관계된 신체 활동을 말하며 이를 통해 근육량을 늘리는 것이다.
선 피로 훈련, 고유 수용성 감각, 100번 반복 기술 등의 근육 발달 기술 이외에 여러 기기와 무게를 이용한 강화 운동이 근육 발달을 최상화한다. 벤치 프레스, 데드리프트, 턱걸이, 무게를 들고 하는 스쿼트 등이 이러한 운동이다.
강화 운동 중 속도 변화
대개 운동 속도보다는 기술과 횟수에 관심을 기울인다. 강화 운동은 이름처럼 근력을 발달시키는 운동이며 여기서 운동 속도가 큰 영향을 미친다.
연구에 따르면 벤치 프레스 같은 운동은 천천히 할수록 근력, 근육 크기와 지구력이 향상된다고 하지만 느린 운동 속도도 두 가지로 나뉜다.
- 더 이상 속도를 올릴 수 없을 만큼 운동 강도가 강할 때
- 속도 조절이 가능하여 일부러 느린 속도로 운동할 때
위의 두 가지 경우는 목적도 다르다. 한계에 달해서 속도가 느려졌을 때는 지구력과 근력 향상을 돕고 일부러 느린 속도로 운동하면 근육이 커지는 데 좋다.
강화 운동에 대한 속도 영향
속도가 강화 운동에 미치는 다양한 영향을 이해하고 근육량 증가에 잘 활용해보자. 근육 세포는 다음 같은 근섬유로 만들어져 있다.
- 제1형 근섬유: 지근섬유는 제2형만큼 강하지 않지만 무산소 활동에 필요한 산소와 에너지를 공급한다
- 제2형 근섬유: 속근섬유는 제1형과 비슷하지만, 더 빨리 힘 있게 수축하는 특징이 있다
- 제3형 근섬유: 제3형은 다른 근섬유와 비슷하지만, 단기간 더 빨리 수축한다
운동 속도를 조절하며 제2형과 제3형 근섬유의 성장률을 촉진할 수 있다. 그렇다고 해서 지근섬유 운동을 배제해서는 안 된다. 균형을 맞춰 모든 근섬유를 운동할 필요가 있다.
운동 시 근육 성장의 기본이 되는 속도의 중요성을 간과해서는 안 된다. 또한 속도는 바른 자세에서 점진적으로 높이는 것이 중요하다. 즉, 완벽한 자세를 만들기 전까지 속도에 변화를 줘서는 안 된다는 뜻이다.
숙련되지 않은 운동의 속도를 높이면 다칠 위험이 있다. 정확하지 않은 자세로 속도만 높이면 시간 낭비일 뿐이다.
완벽하게 자세를 익힌 운동은 속도 변화로 차이를 느낄 수 있다. 항상 지금보다 발전할 수 있도록 노력하며 충분한 수분 섭취와 건강한 식단 지키기도 병행한다. 강화 운동은 몸에 주는 부담이 크다는 점을 잊지 말자.
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