약한 복근을 단련하는 데 효과적인 운동 4가지

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약한 복근 때문에 고생하는 사람이 있다면 적합한 운동과 치료가 필요하다.

마지막 업데이트: 04 12월, 2020

늘어지거나 약한 복근을 단련해야 하는 이유는 지속적인 고통을 예방할 수 있기 때문이다. 게다가 긴장감을 잃은 복근과 주변의 늘어진 살은 자존감을 떨어뜨리기도 한다.

낮은 자존감은 늘어진 뱃살을 해결이 불가능한 문제처럼 느껴지게 만들기도 하는데 미적인 문제와 건강 문제를 모두 해결할 효율적인 방법은 없을까? 옷맵시를 해치고 허리 건강까지 해칠 수 있는 뱃살을 해결하고 싶다면 이번 글을 읽어보자.

늘어진 복근은 무엇인가?

우선 늘어지고 약한 복근이 무엇인지부터 이야기해보자. 근육이 늘어지는 일은 복부뿐만 아니라 얼굴 턱살, 둔근, 다리, 팔과 눈꺼풀에서도 발생한다.

복부 주변 근육이 탄력을 잃고 늘어지는 이유는 피부의 콜라겐이나 엘라스틴이 감소하고 주변 근육이 소실되기 때문이다. 콜라겐과 엘라스틴이 감소하면 근조직이 힘을 잃고 근육은 물론 주변 살까지 늘어지게 된다.

근육이 늘어지는 원인은 아래와 같다.

위에서 언급한 요소들은 몸의 중심을 잡아주는 복부 주변 근육을 약하게 만드는데 복근을 단련하려면 계획적인 맞춤 운동이 필수다.

규칙적인 운동은 평소 자세와 식습관은 물론 생활습관까지 개선하여 비만 같은 비전염성 질환을 예방할 수 있다.

약해진 복근의 핵심 요인을 공략하는 다양한 운동 중에서도 다음 몇 가지 운동은 복근 단련에 매우 효율적이다.

레그 레이즈는 대칭적 또는 비대칭적으로 할 수 있으며 다양한 변형이 가능한 복근 단련 운동이다. 레그 레이즈를 자주 하면 중심 근육이 단련되어 자세까지 향상한다.

또 아랫배 살을 줄이는 데도 효율적인 레그 레이즈는 복근을 선명하게 만들고 늘어진 살을 없애준다.

플랭크는 복근 단련에 가장 많이 추천되는 운동법으로 쉬워 보이지만 복합 효과가 있는 대표적인 등척성 운동이기도 하다.

첫 번째 사진의 플랭크 방식 외에도 다양한 변형이 가능하지만 발끝과 팔꿈치로 체중을 버티는 엘보우 플랭크를 기본적인 자세로 꼽는다.

마운틴 클라이머는 노력이 필요한 운동법이다. 오른쪽 팔꿈치에 왼쪽 팔꿈치를 대고 다시 반대편도 똑같이 운동하면 복근이 단련되고 허리선까지 날렵해질 수 있다.

근력과 지구력 운동을 병행한 유산소 운동은 늘어진 복근을 개선하는 훌륭한 대책으로 무릎 올리기가 바로 이러한 운동이다.

무릎 올리기는 제자리에서 최대한 무릎을 높이 올려 가볍게 뛰는 운동으로 에너지 소비를 늘리는 유산소 운동에 속한다. 동시에 복사근, 복근, 요추 및 다리 근육까지 건강하게 만들어준다.

앞에서 언급한 운동들은 15번씩 최소한 4~5세트를 반복해야 하는데 개인 몸 상태에 따라 조절이 가능하다.

하지만 플랭크는 반복 운동이 아니라 정해진 시간 만큼 버텨야 하니 초기에는 20초부터 시작하여 점점 그 시간을 늘려가는 것이 좋다.

운동 외에도 약해진 근육 상태를 개선하는 여러 방법이 있는데 좋은 생활습관을 유지하는 것 역시 건강한 몸을 만드는 데 도움이 된다.

균형 잡힌 식단을 지키고 규칙적으로 꾸준히 운동하는 일도 중요하다. 일주일에 한두 번 운동해서는 변화를 확인하기 힘들기 때문이다.

수술적 치료가 필요한 질환이 원인일 수도 있으니 복근이 약해진 이유를 정확히 파악하려면 무엇보다 의사의 진찰이 필수다.