여성을 위한 주 3회 운동 계획

2019년 9월 18일
주 3회 운동하고 균형 잡힌 식단을 잘 따르면 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있다. 또한, 오늘 소개하는 운동 계획을 꼭 따라 해 보도록 하자.

주 3회  운동 계획은 근육이 휴식을 취하고 회복하도록 하는 데 완벽하다. 또한, 운동을 쉬는 날에는 다른 활동을 즐길 수 있다는 장점도 있다. 이 글에서는 주간 운동 계획의 예를 소개해 보려고 하니 잘 읽어보자.

여성을 위한 주 3회 운동 계획, 옵션 1

월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일, 목요일, 토요일에 헬스장이나 집에서 운동한다고 생각해보자. 이렇게 하면 운동 중간중간에 휴식을 취할 수 있으며 근육에도 매우 유익하다. 또한, 다른 업무나 활동을 할 수 있는 자유 시간을 가질 수 있다는 이점도 있다. 그러니 지금부터 소개할 주 3회 운동 계획에 집중해보자!

첫째 날: 가슴, 어깨, 삼두근

운동 첫날은 상반신에 집중한다. 덤벨 벤치 프레스, 인클라인 플라이, 펙 덱 플라이, 덤벨 프레스, 프렌치 프레스, 레터럴 리프트 등의 운동을 골라 조합할 수 있다. 각 동작은 12회씩 약 3세트 정도 하면 된다.

둘째 날: 다리와 엉덩이

둘째 날에는 하체에 집중한다. 스모 스쿼트(15회를 4세트), 루마니안 데드리프트(3회를 4세트), 카프 리프트(20회를 3세트), 쿼드 익스텐션(15회를 3세트), 런지(12회를 3세트) 등의 운동을 조합해보자.

여성을 위한 주 3회 운동 계획, 옵션 1

셋째 날: 등과 이두

다시 상체로 돌아와서 등을 운동할 차례다. V-그립 풀, 덤벨 로우, 바를 이용한 바이셉 컬, 앉아서 하는 바이셉 컬(12회를 3세트) 등을 조합해 보자.

운동하는 날에는 10분간의 유산소 운동 워밍 업을 먼저 해야 한다. 사이클, 러닝 머신, 클라이머 등을 이용하자. 복근 운동도 빼먹으면 안 된다. 크런치, 리버스 크런치, 백 크런치 등을 20회씩 총 4세트 반복해보자.

이 루틴을 끝내면 30분의 카디오 운동을 마치는 셈이다. 스트레칭으로 마무리하는 것을 잊지 말자.

여성을 위한 주 3회 운동 계획, 옵션 2

위의 계획으로 한 달 정도 운동했다면 이제 운동 종류, 순서, 반복 횟수 등을 바꿔보도록 하자. 또 다른 효과적인 계획은 다음과 같다.

첫째 날: 엉덩이, 종아리, 허벅지

와이드 런지, 루마니안 데드리프트(15회를 4세트), 레그 컬, 브릿지(힙 리프트), 힙 익스텐션, 종아리 레이즈(15회를 3세트) 등의 운동으로 하체를 단련하자.

둘째 날: 상반신 전체

둘째 날에는 가슴, 등, 어깨, 팔에 집중한다. 밀리터리 프레스(15회를 45세트), 오픈 풀, 리프트, 이두 컬, 이두 익스텐션(15회를 3세트), 인클라인 프레스(15회를 2세트) 등의 운동을 하자.

셋째 날: 내전근, 외전근, 사두근

다시 하체로 돌아온다. 셋째 날에는 바를 이용한 스쿼트, 인클라인 프레스, 수평 레그 프레스(15회를 4세트) 운동으로 시작한다. 운동 기구를 이용한 내전근, 외전근 운동을 15회씩 3회 반복하고 백 익스텐션(20회씩 2세트), 복부 플랭크(40초씩 3세트)로 마무리한다.

여성을 위한 주 3회 운동 계획, 옵션 2

 

위의 계획과 마찬가지로 10분 유산소 운동으로 워밍업을 하고 30분을 카디오 하는 구성이다. 또한, 운동할 때 근육을 쭉 늘여준다는 생각으로 몸을 움직이자.

꾸준함을 가지고 열심히 이 루틴을 따른다면 결과는 보장되어 있다. 물론 트레이너의 도움과 적절한 영양소 섭취가 뒤따라야 하지만 말이다.