늘어진 팔 살을 정리하는 운동 5가지

규칙적인 운동과 적당한 영양분 섭취는 셀룰라이트와 튼살이 없는 탄력 있는 몸을 유지하는 필수 조건이다. 불균형한 영양 섭취는 체지방이 쌓이게 하는 심각한 원인이 되므로 늘어진 팔 살을 정리하는 운동 5가지로 팔을 탄력 있게 관리해 보자.

늘어진 팔 살은 여성들에게 흔한 문제로 나이와 저단백 고지방 식단이 원인이다. 또한 운동 부족이나 근육량과 체중의 급격한 변화 때문일 수도 있다.  그렇다면 여성의 자존감에도 영향을 끼칠 수 있는 늘어진 팔 살을 어떻게 관리하면 되는지 알아보도록 하자.

팔 살을 관리하기 위한 영양 섭취

탄탄한 팔을 만들려면 우선 습관부터 바꿔야 한다. 단백질은 풍부하고 지방은 적은 균형 잡힌 식단을 지켜야만 근육이 강해지며 식사량과 식사 시간 또한 큰 영향을 미친다.

튀김과 지방 함량이 많은 음식은 해롭다. 필요한 동물 지방 섭취는 지방이 적은 흰 살코기와 오메가-3 지방산이 다량 함유된 생선을 통해서 하도록 한다.

콜라겐과 기타 영양분이 풍부한 달걀흰자, 염소 치즈와 코티지 치즈를 챙겨 먹고 체지방이 쌓여 살이 처지지 않도록 귀리와 현미를 먹는다. 또한 단백질 함량이 높은 견과류는 허기를 달래는 데도 좋다.

너무 많은 당분과 염분 섭취는 몸에 해로우며 충분한 수분 섭취로 피부를 보습하고 피부 관리용 크림이나 오일도 충분히 바르는 것이 중요하다.

늘어진 팔 살을 정리하는 운동

늘어진 팔 살을 정리하려면 그 부위에 초점을 맞춰 집중 관리를 해야 한다. 다음에서 소개할 운동들로 탄탄한 팔을 만들어 보자.

탄력 있는 팔을 만들려면 일주일에 최소한 3번 정도 운동해야 한다. 집은 물론 헬스장이나 마당에서도 할 수 있는 완벽한 팔 운동은 아래와 같다.

덤벨 또는 웨이트?

팔 근육 강화 운동을 하려면 0.5~2.2kg 사이의 덤벨이나 웨이트가 필요하다. 덤벨이나 웨이트가 없다면 생수병이나 모래주머니로 대체할 수 있다.

어떤 운동이든 호흡이 중요하다. 코로 숨을 들이마시고 참았다가 입으로 숨을 내뱉는 버릇을 들이자.

각 운동은 10~20번씩 반복해야 하며 30분에서 1시간 정도 하면 눈에 보이는 효과를 확인할 수 있다.

늘어진 팔 살을 관리하는 5가지 운동

1. 래터럴 레이즈

먼저 매트 위에 다리를 살짝 벌리고 선다. 팔을 옆으로 쭉 펴서 덤벨 또는 웨이트를 든 다음 3초간 정지했다가 팔을 내린다.

2. 덤벨 숄더 프레스

덤벨을 들고 몸 양옆으로 팔을 내린 다음 어깨높이까지 올린다. 여기서 한쪽 팔만 위로 쭉 펴서 3초간 유지한 다음 내린다.

반대쪽 팔도 똑같이 운동하는데 양쪽 팔 모두 10번씩 3세트를 운동한다. 필요하다면 반복 횟수를 차츰 늘려도 좋다.

3. 바이셉 컬스

양쪽 발을 앞뒤로 벌리고 서서 등은 곧게 편다. 바이셉 컬스를 할 때는 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않도록 웨이트를 앞으로 들고 쭉 폈다 접기를 반복하는데 10회씩 3세트를 운동한다.

4. 오버헤드 트라이셉 익스텐션

양발을 모으고 서서 덤벨을 머리 위로 든다. 팔꿈치가 90도가 될 때까지 덤벨을 머리 뒤로 내린다.

이 자세를 3초간 유지했다가 다시 처음 자세로 돌아오기를 반복하는데 10회씩 3세트가 적당하며 늘어진 팔 살을 정리하는 데 훌륭한 운동이다.

5. 트라이셉 딥스

마지막으로 트라이셉 딥스는 먼저 의자에 앉는다. 손으로 의자 가장자리를 잡고 발은 바닥에 둔다. 팔을 직각으로 굽혔다가 다시 펴야 하는데 다리를 구부리면서 배에 힘을 주는 것을 잊지 말자. 팔꿈치를 직각으로 굽힌 자세를 3초간 유지한 후 다시 펴는 동작을 10회씩 3세트 반복한다.

늘어진 팔 살을 관리하는 법 마무리

앞에서 소개한 팔 운동은 탄탄하고 보기 좋은 팔을 관리하는 데 효과적이며 더 빠르게 팔 살의 변화를 보고 싶다면 식단 관리에도 관심을 기울이자.