홈 트레이닝: 완벽 가이드 및 두 가지 특별한 운동

집에서 하는 운동을 불가능한 일로 간주하는 사람들이 있다. 그러나, 몇 가지 기본적인 팁과 간단한 방법을 따르면 굉장히 쉽다! 덤벨이나 기구 등의 장비는 선택사항이다. 가장 중요한 요소는 하루 중 운동할 시간, 움직일 수 있는 공간, 그리고 넘치는 에너지이다. 여기서 소개하는 홈 트레이닝 방법으로 단기간에 몸매를 가꾸도록 해보자.

홈 웨이트 트레이닝

본인 체중을 이용한 운동의 장점은 세트 간의 시간 관리와 운동과 운동 사이의 전환이 쉽다는 점이다. 장비 없이 하는 운동이 오히려 심박수에 도움이 되며 동시에 근육과 저항성을 개발한다고 알려져 있다.

홈 트레이닝에서 본인 체중을 이용함으로써 코어의 힘과 탄력을 기를 수 있다. 신체의 이 부분은 복근을 포함한 29개의 근육으로 이루어져 있다. 운동 루틴은 모든 근육을 포함하도록 다양한 조합의 움직임, 변형과 스피드를 사용한다.

자극을 주고자 하는 근육에 따른 장비 사용

체중만을 이용한 홈 트레이닝 시작에 앞서, 워밍업을 위해서 몇 가지 장비를 사용해야 한다. 당연히, 워밍업은 심근 강화와 탄력에 초점을 맞춰야 한다.

심근 강화는 심박수를 높이는 것이 목적이다. 이를 위해 페달 밟기, 트레드밀, 일립티컬을 사용할 수 있다. 이 세 가지 기구는 혈압 조절과 준비운동을 위해 가장 흔히 사용된다.

근육 탄력을 위한 선택지는 더욱 다양하다. 탄력 있는 근육을 쉽고 제대로 만들기 위해 덤벨, 케틀벨, 매트, 핏볼, 밴드, 폼롤러 등 많은 기구를 사용할 수 있다.

두 가지 홈 트레이닝 루틴

첫 번째 운동

팔 벌려 뛰기

• 무릎을 살짝 구부리고 팔을 양옆에 두어 점프할 준비를 한다.
• 바닥에서 발이 확실히 떨어지도록 하며 위로 점프한다. 별 모양을 이루도록 점프 중에 팔을 위로 올린다.
• 발이 땅에 다시 닿을 때 처음 자세로 돌아간다.
• 3번 반복한다.

코사크 런지: 4~8kg 의 무게를 이용한 이동성 훈련

• 똑바로 선 후, 왼쪽 다리를 옆으로 가져가고 오른쪽 무릎을 90º로 구부린다.
• 오른쪽 발 옆으로 손을 가져가고 체중이 오른쪽 허벅지에 실리도록 한다.
• 다리를 바꿔가며 반복한다.
• 각각 다리를 8번 반복으로 시작하여, 3주 안에 3세트를 할 수 있는 만큼 횟수를 증가한다.

스쿼트

• 다리를 살짝 벌리고 서고 발을 어깨와 나란히 한다.
• 발을 움직이지 않고 무릎을 굽혀 엉덩이를 낮춘다.
• 무게의 유무와 관계없이 팔을 위아래로 옆구리나 앞쪽으로 움직인다.
• 벽을 지지대로 이용하면서 핏볼을 가지고 시작할 수도 있다.

두 번째 운동

핏볼 스트레이트 레그 힐 컬

• 등을 바닥에 대고 눕는다. 팔을 바닥에 두어 지지한다.
• 바닥으로부터 엉덩이를 든다. 공이 앞뒤로 움직이도록 무릎을 구부렸다 편다.
• 상체를 띄우고 곧게 유지한다.
• 10번 반복한다.

스텝업(팔의 자극을 위해 덤벨을 사용할 수 있다)

• 저항성 박스나 비슷한 도구를 계단으로 사용한다.
• 박스 위에 올라선다. 다리를 앞으로 90º로 구부리고, 한쪽 다리는 박스 위에 둔 채로 박스에서 내려온다.
• 각 다리를 12번 반복하며, 3세트를 할 수 있을 때까지 매주 한 세트씩 추가한다.

팔굽혀펴기

• 바닥에 엎드린다. 발끝과 손을 바닥에 지지한다.
• 발끝과 손바닥으로 지탱하도록 몸을 바닥으로부터 민다. 팔을 구부려 몸을 낮췄다가 다시 올라간다.
• 12번 반복하며 3세트를 할 수 있을 때까지 매주 한 세트씩 추가한다.

이러한 홈 트레이닝 운동은 친구와 함께하거나 혼자 할 수 있다. 변명의 여지는 없다! 운동할 시간과 장소만 찾으면 된다.

가장 중요한 팁 중 하나는 매주 3번 20분씩 운동하는 것이 한 주 내내 운동한 후 그다음 주에 관두는 것보다 훨씬 낫다는 점이다. 모든 루틴이 그러하듯, 습관을 들이는 데는 점진적인 방식이 유일한 방법이다.