카페인 섭취와 운동은 어떤 관계성이 있을까?

야간에 운동이나 공부할 때 커피를 마시면 도움이 된다고 알려졌지만 카페인 섭취가 몸은 물론 정신까지 자극한다는 사실을 아는가? 카페인 섭취와 운동도 생각보다 여러모로 많은 영향을 미친다.

몸을 깨우는 카페인

각성 효과가 있는 커피를 한 잔 마시면 잠이 깨는 효과가 발생하는데 신경계가 카페인 성분에 자극을 받기 때문이다.

커피의 효과는 졸음을 깨는 것만이 아니다. 신경계가 자극을 받아서 몸이 긴장 상태가 되고 반응 시간이 짧아지는 효과가 있다.

카페인 섭취로 자극을 받은 몸은 운동 수행 능력이 향상되는데 몸의 반응 시간이 단축되는 것은 물론 각성 및 지구력 향상 효과까지 볼 수 있기 때문이다.

카페인 섭취와 세포

카페인은 몸에 빠르게 흡수되기 때문에 즉각적으로 효과를 볼 수 있다. 몸에 흡수된 카페인은 빠르게 전신 세포로 퍼져나가는데 카페인 섭취 후 1시간이 지나면 일단 혈액 순환 속도가 빨라지기 시작한다.

일부 운동선수는 카페인 섭취 효과를 보기 위해서 아침 식사에 커피나 초콜릿 음료를 곁들여서 마시기도 한다.

카페인 섭취와 신진대사 관계는 이미 잘 알려져 있다. 카페인을 섭취하면 심장 박동수가 빨라지고 체온이 상승하여 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

그러므로 커피를 마시면 신경계 자극은 물론 근육 윤곽을 살리는 효과도 있다. 카페인과 운동의 관계성을 정확히 알아야 하는 이유는 바로 의존성 때문이다.

카페인 섭취와 운동 능력 향상

카페인이 운동 수행 능력을 향상하는 방법은 아래와 같다.

• 카페인은 외인성 탄수화물 대사를 높인다: 여분의 열량을 소모하여 근육 윤곽을 살리는 데 도움이 된다.
• 지방산 산화를 증진한다: 신진대사와 지방 연소 속도를 높이며 근육 생성에도 효과적이다.
• 아드레날린 수치를 높인다: 즉각적인 반응 속도를 향상하고 피로감 회복에 좋다.
• 세포 간 칼륨 수치를 낮춘다: 근세포 사이 칼륨 수치를 낮춰서 피로감을 완화하고 운동 효율성과 저항력을 향상한다.

카페인 섭취와 부작용

카페인 섭취를 조절하면서 운동하면 큰 문제가 없다. 커피와 초콜릿 음료를 마시고 운동하는 사람들이 많은데 항상 적정 섭취량을 지켜야만 카페인 의존성의 피해를 보지 않을 수 있다.

현기증, 소화 문제, 혈압 상승과 위장 통증, 두통과 심신 활동에 지장을 주는 운동 부족도 카페인의 부작용에 해당한다.

카페인 섭취와 운동의 장기적 관계에 관한 문제는 의견이 분분하지만 개인에 따라 카페인에 영향을 받는 정도가 다른 것은 분명하다.

카페인 섭취는 어느 정도가 적당할까?

적정 섭취량은 개인마다 다르다. 커피를 잘 마시지 않는 사람은 소량으로도 각성 효과가 나타날 수 있으니 일일 100mg 섭취가 적당하다.

일반적으로 체중 1kg당 4mg~8mg이 권장 카페인 섭취량이며 운동과 카페인 섭취 병행은 개인이 결정할 문제다.