주중에 할 수 있는 효율적인 다리 운동

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하체 단련은 단순하고 효율적인 운동 몇 가지만 추가하는 것으로 충분하다. 다음 6가지 다리 운동을 참고하자.

마지막 업데이트: 01 12월, 2019

운동 목적이 무엇이든 간에 주중 운동에 다리 운동은 반드시 추가해야 한다. 최소한 주 1회는 다리 운동을 해야 하는데 운동 방법이 고민이라면 다음에서 소개하는 효율적인 다리 운동에 관해 읽고 따라 해보자.

몇 시간씩 다리 운동을 할 필요는 없다. 30분 정도면 근육을 단련하고 모양을 예쁘게 만드는 데 충분하다.

하체 운동을 건너뛰는 사람이 많지만, 개인의 취향이나 상황에 따라 선택할 수 있는 다리 운동 중에 다음 몇 가지를 살펴보자.

스쿼트는 가장 선호하는 다리 운동으로 둔부와 허리 근육 강화에 도움이 된다. 하지만 스쿼트를 바른 자세로 하지 않으면 몸을 다치거나 근육통에 시달릴 수 있다.

스쿼트를 하려면 우선 발을 어깨너비로 벌린 다음 천천히 다리를 굽히면서 상체를 낮춘다. 동시에 팔은 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 내밀며 균형을 유지한다.

몸을 낮추면서 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 조심한다. 상상 속 의자에 앉은 것처럼 몇 초가 버텼다가 다시 처음 자세로 돌아온다.

케틀벨은 크로스핏 기구 중 가장 잘 알려져 있으며 다리 운동에 다양하게 활용할 수 있다. 집에 케틀벨이 없다면 대신 덤벨, 디스크 또는 모래를 채운 생수병을 사용할 수 있다.

다리를 살짝 벌리고 양손으로 케틀벨을 든다. 무릎을 굽히면서 케틀벨을 몸 가운데로 잘 맞춘 다음 팔을 쭉 뻗으면서 어깨높이까지 들어 올리며 선다.

데드리프트 운동을 하려면 무게 조절이 가능한 바벨이 필요하다. 최대한 들 수 있을 만큼 무게를 늘리고 발을 모으고 선 다음 팔꿈치를 옆구리에 붙인 채 양손으로 바를 잡는다.

무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 내미는데 시선은 항상 정면을 향해야 한다.

바벨의 바가 발등에 살짝 닿을 때까지 내리고 몇 초간 자세를 유지한 다음 등을 쫙 편 상태로 천천히 올라온다.

유산소 운동을 즐기는 사람들이 자주 쓰는 스텝 기구가 없다 계단을 활용해도 좋다. 스텝 오르기 운동은 종아리, 허벅지 그리고 둔부 단련에 도움이 되며 무릎과 심장 강화에도 좋다.

스텝 오르기 운동은 등을 곧게 펴고 머리를 들어서 정면을 바라봐야 한다. 처음에는 간단하게 몇 번만 올라갔다 내려갔다를 반복하자.

몸을 약간 푼 다음 무릎을 높이 든다. 오른쪽 다리를 계단이나 스텝에 올린 다음 바로 내려오지 말고 무릎을 굽혀 최대한 높이 올린다.

마운틴 클라이머는 유산소 운동과 복근 단련 효과까지 있는 완벽한 하체 운동이다. 마운틴 클라이머를 하려면 먼저 양손과 발끝으로 체중을 지탱하며 몸을 든다. 이때 다리는 살짝 굽혀도 좋다.

가파른 언덕을 오르는 것처럼 오른쪽 무릎을 굽혀 앞쪽으로 밀었다가 다시 뒤로 뺀다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 번갈아 가며 운동하는데 앞으로 굽히지 않는 다리는 항상 쭉 펴고 있어야 한다.

마지막으로 소개할 다리 운동은 런지 또는 스트라이드다. 다리를 모으고 서서 오른쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 굽히는 데 무릎이 발등을 넘어가서는 안 된다.

이때 왼쪽 무릎도 바닥에 닿을 때까지 최대한 굽히고 잠시 정지했다가 시작 자세로 돌아온다. 양쪽을 번갈아 가며 운동한다.

매주 이 6가지 다리 운동을 하면 하체가 몰라보게 탄탄해지고 날씬해진 것을 느낄 것이다. 30분 투자로 매력적인 다리의 소유자가 될 수 있다는 말이다.