홈 크로스핏 루틴 대공개

2019년 2월 24일
비싸고 무거운 장비 없이도 홈 크로스핏 루틴을 통해 멋진 몸매를 가꿀 수 있다. 이 글에서 좀 더 자세히 알아보자.

이 글에서는 홈 크로스핏 완전 정복을 위해 알아둬야 할 모든 정보를 공개한다. 온갖 운동기구들로 가득한 헬스장에서만 크로스핏을 할 수 있다는 생각은 편견일 뿐이다.

크로스핏 루틴은 생각보다 쉽고 간단하다. 어떻게 하면 되는지 지금부터 확인해 보자!

홈 크로스핏 루틴 6가지

헬스장에 거의 가지 않거나 크로스핏이라는 운동이 생소하다면, 강도를 높이기 전에 몇 가지 기본적인 운동부터 시작하는 것이 좋다.

루틴 1

첫 번째 루틴의 각 세트는 3가지 동작으로 이루어져 있으며, 총 5세트를 반복하도록 한다.

처음에 풀 푸쉬업을 5회 한 다음, 스쿼트 10회와 크런치 15회를 한다.

홈 크로스핏 루틴 6가지

여기서는 크런치를 할 때 크로스핏 방식을 적용한다. 발바닥을 서로 붙이고 팔을 머리 위로 뻗은 채 매트 위에 눕는다.

무릎은 양옆으로 돌출시키되 바닥에 닿지 않도록 한다. 이제 배에 힘을 주면서 상체를 일으켜 손이 발에 닿도록 한다.

루틴 2

이번에는 각 운동 사이 20초간 휴식을 취하면서 총 10세트의 운동을 한다. 1세트 당 버피 5회, 푸쉬업 5회, 스쿼트 5회, 크런치 5회, 그리고 마운틴 클라이머 5회를 실시한다.

마운틴 클라이머를 할 때, 처음에 바닥을 손으로 짚고 무릎을 구부린다. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는다.

오른쪽 다리를 다시 구부릴 때 왼쪽 다리를 뻗었다가 구부리는 등, 산을 오를 때처럼 두 다리를 교대로 구부렸다가 펴는 동작을 한다.

루틴 3

세 번째 루틴은 운동 강도가 중급 정도이며, 20분 동안 최대한 많은 수의 세트를 실시하는 것이 목표이다. 1세트당 점프 스쿼트 15회, 마운틴 클라이머 5회, 그리고 다이아몬드 푸쉬업 15회를 한다.

홈 크로스핏 루틴 3

다이아몬드 푸쉬업은 기본 푸쉬업과 비슷하지만, 팔과 손의 위치가 다르다.

먼저, 가슴 높이에서 양손으로 바닥을 짚고 엎드린다. 이때 양손의 엄지와 검지를 서로 맞붙여 삼각형 혹은 다이아몬드 모양이 되게 만든 상태에서 푸쉬업을 하는 것이다.

루틴 4

네 번째 루틴 또한 강도는 중급 정도이며, 시차를 두고 하는 운동이다. 각각의 운동을 1분할 때마다 휴식을 1분 취하면서 총 5세트를 실시한다.

각 세트에서 하는 운동은 크런치, 스쿼트, 푸쉬업, 그리고 베어 크롤이다.

베어 크롤을 하는 방법은, 먼저 바닥을 두 손으로 짚고 두 다리를 어깨너비만큼 벌린다.

몸 전체가 옆에서 봤을 때 삼각형이 되도록 엉덩이를 들고 팔다리를 뻗는다. 이 자세를 유지한 상태에서 손과 발을 이용해 앞으로 기어간다.

루틴 5

다섯 번째 루틴은 상급자 수준이지만, 앞서 설명한 루틴들을 전부 소화할 수 있다면 문제없이 할 수 있다.

발을 벽에 대고 하는 물구나무 푸쉬업 10회, 버피 20회, 푸쉬업 30회, 런지 40회, 크런치 50회, 스쿼트 40회, 마운틴 클라이머 30회, 클래핑 푸쉬업 20회, 버피 20회, 푸쉬업 30회, 런지 40회, 크런치 50회, 스쿼트 40회, 마운틴 클라이머 30회, 그리고 클래핑 푸쉬업 30회이다.

루틴 6

여섯 번째 루틴은 단 4가지 운동으로만 구성되지만, 반복 횟수가 많아 강도 높은 운동이다.

각 세트당 버피 50회, 푸쉬업 100회, 스쿼트 200회, 그리고 크런치 300회를 실시한다. 1 세트씩 마칠 때마다 30초 휴식을 취해도 좋다.

크로스핏의 훌륭한 장점은 바로 비싼 운동 장비 없이 체중만을 이용하여 운동할 수 있다는 것이다. 

단, 운동 강도가 높으므로 운동을 마치고 나면 체력이 크게 소모되거나, 정확한 방법으로 하지 않는 경우 다칠 위험이 있는 등의 단점은 있다.

집에서 혼자 하는 것보다 크로스핏 센터에서 수업을 듣는 편이 자극을 받아 의욕이 더 고무될지도 모른다. 하지만 혼자 운동하면 운동 실력을 남과 비교하며 전전긍긍할 필요가 없다는 장점도 있다.

홈 크로스핏의 또 다른 장점은 바로 일정에 맞추기 쉽다는 점이다. 밤, 주말 또는 휴가 중에도 할 수 있으므로, 시간과 공간의 제약이 없다!

또한, 집에서 운동하므로 매달 헬스장 회원권과 개인 트레이너 비용으로 나가는 지출이 없으니 훨씬 경제적이다.

집안 내에 공간이 부족하다면, 뒤뜰이나 집 근처 공원 또한 유용한 홈 크로스핏 장소가 될 수 있다.

Partridge, J. A., Knapp, B. A., & Massengale, B. D. (2014). An investigation of motivational variables in CrossFit facilities. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000288