주요 가슴 근육과 삼두근 운동을 위한 푸시업

2019년 12월 2일
푸시업은 근육량을 늘리는 데 효율적인 운동이다. 푸시업은 다양한 변형이 가능하지만, 항상 부상을 조심하는 것도 필수다.

푸시업 운동은 가슴과 삼두근을 발달하고 강화하는 목적으로 많은 이가 하는 운동이다. 하지만 푸시업은 알려진 것 외에도 여러 근육을 단련하는 데 도움이 된다.

푸시업은 상체 근육 강화에 가장 효율적인 운동이며 기본자세 외에도 다양한 변형이 가능하여 원하는 근육을 단련하기 좋다.

다른 운동처럼 푸시업 역시 바른 자세로 실시해야만 부상의 위험을 줄일 수 있다. 이 글에서는 푸시업 기본 요소와 다양한 푸시업 응용법을 알아보려고 한다.

푸시업 운동이란?

푸시업은 다른 기구 없이 맨몸으로 바닥에서 몸을 떼는 근력 운동을 말한다.

즉, 팔 힘으로 체중을 지탱하여 몸을 드는 데 팔꿈치를 펴며 어깨를 굽히는 운동법이다.

간단히 기본 운동법을 설명하면 엎드려서 손바닥을 가슴 옆에 짚고 팔을 굽힌다. 준비 자세를 잡았으면 팔을 쭉 펴서 몸을 들었다가 다시 내리는 방식으로 운동한다.

푸시업 운동이란?

푸시업은 상체에서도 특히 팔과 가슴 근육을 단련하는 데 유용하며 남녀 모두 할 수 있는 운동이다.

바른 푸시업 자세

푸시업을 효율적으로 하면서 허리 부상을 예방하려면 무엇보다 바른 자세가 중요하다. 먼저 플랭크 자세를 잡는다. 몸을 곧게 펴고 손바닥과 발끝으로 체중을 유지한 다음 척추를 보호하기 위해 복근을 꽉 조인다.

팔은 어깨너비보다 조금 넓게, 발은 엉덩이 너비로 벌려야 하는데 팔다리가 모두 쭉 펴진 상태여야 한다.

준비 자세를 정확히 잡았다면 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 굽힌다.

그리고 다시 팔을 쭉 펴면서 처음 자세로 돌아오는데, 오직 팔 힘으로만 체중을 지탱하고 들기는 쉽지 않다.

바른 푸시업 자세

푸시업으로 단련하는 주요 근육

푸시업은 상체 모든 근육을 쓸 수 있는 완벽한 운동으로 주로 흉근에 큰 자극을 주어 흉근 발달에 큰 도움이 된다.

흉근 외에 삼두근과 어깨 세모근이 푸시업에 주로 활용되는 근육이지만 다른 근육들을 단련하는 데도 효과적이다.

푸시업을 하면 중심을 잡고 자세를 유지하기 위해 의외로 복근에도 많은 힘이 들어가며 운동이 된다.

다양한 근육 운동이 되는 푸시업

푸시업은 알게 모르게 앞배벽을 이루는 주된 세로 근육인 복직근과 수평 방향의 복횡근을 단련한다. 복횡근은 운동하는 동안 척추를 곧게 펴주면 안정되게 하는 역할을 한다.

다양한 근육 운동이 되는 푸시업

대둔근은 푸시업을 할 동안 엉덩이를 받쳐주고 몸이 기울어지지 않게 하며 척주 세움근이 확실한 위치를 잡는 데도 도움을 준다.

주로 가슴, 팔 그리고 어깨 근육을 쓰기 때문에 푸시업은 크로스핏 운동을 하는 것과 비슷한 결과를 나타낸다.

푸시업을 올바른 자세로 하려면 다른 여러 근육의 도움이 필요하지만 아무 근육에나 힘을 줘서는 안 된다. 예를 들어 푸시업을 하면서 허리 힘으로 체중을 지탱하려 하면 심각하게 다칠 수도 있다는 사실을 기억하자.

Universidad de Sevilla. 2006. Músculos del miembro superior. Extraído de: http://personal.us.es/ambrosiani/Musculos_MMSS.pdf