크로스핏 운동을 집에서 해보자

기능성 훈련이라고도 불리는 크로스핏은 전 세계적으로 많은 팔로워를 보유하고 있다. 크로스핏 운동을 주로 짐이나 스튜디오에서 하지만, 집에서도 할 수 있다는 사실을 알고 있는가? 운동하고 싶지만 스튜디오에 갈 시간이 없다면 크로스핏 운동을 집에서 해보자!

크로스핏 운동을 집에서 할 수 있을까?

크로스핏은 전문 강사가 있는 짐이나 스튜디오에서 해야 하는 것이 아닌가 하고 의아해할 수도 있다. 하지만 특정 기구들만 있다면, 집에서도 크로스핏 루틴을 충분히 소화할 수 있다.

운동을 시작할 때는, 온라인 비디오를 보면서 동작을 참고하길 권장한다. 그리고 웨이트 대신 몸의 무게를 이용한 운동으로 시작하자. 처음에는 전형적인 “크로스핏”이 아니라 맨몸 운동을 하는 셈이다. 그렇지만 이 운동에 익숙해지면 더욱 도전적인 동작으로 넘어갈 수 있다.

운동 수준이 높아지면(일주일에 3회 이상 운동이 1달 이상 지속할 때), 크로스핏 동작 몇 가지를 추가해보자. 여기에는 케틀벨, 풀업 바, 웨이트 플레이트, 밧줄 등을 사용하는 동작이 포함된다.

집에서 크로스핏 운동을 완벽하게 하기 위해선, 무엇보다도 시간이 많이 들지 않는다는 것이다. 하루에 20~30분만 투자하면 된다. 왜 이리 운동이 효율적이냐고? 그 이유는 특정 근육에 집중하기 때문이다. 그뿐만 아니라 유산소 운동을 겸하기 때문에, 심폐 지구력이 향상된다. 체중 감량과 지방 연소는 당연히 따라온다.

크로스핏은 재밌기까지 하다. 헬스장에서 똑같은 웨이트 트레이닝을 하면서 느끼는 지겨움을 피할 수 있다. 그러니 신나는 음악을 틀고 운동을 즐겨보자!

집에서 크로스핏 운동을 해보자

특별한 기구 없이 할 수 있는 기본적 크로스핏 동작들을 아래에서 소개한다. 이 루틴을 따라 하면 매일 30분을 운동에 투자할 수 있다.

1. 팔굽혀 펴기

팔굽혀 펴기에는 다양한 변형이 있지만, 처음에는 천천히 시작하자. 우선은 기본 팔굽혀 펴기다. 손으로 바닥을 짚는다. 손과 발가락 끝으로 온몸의 무게를 지탱한다. 팔꿈치와 어깨로 몸을 위로 올렸다가 내린다. 이를 반복하자.

팔굽혀 펴기 30회를 문제없이 할 정도로 익숙해졌으면 이젠 난이도를 올려보자. 몸을 내릴 땐 한 손을 떼거나, 올라올 때 손뼉을 치는 방식으로 말이다.

2. 스쿼트

이 운동 역시 점진적으로 난이도를 올릴 수 있는 전통적인 동작이다. 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 등을 일자로 유지한 채, 무릎을 굽히면서 상체를 천천히 내린다.

너무 쉽다고? 원래 자세로 돌아오며 점핑 잭을 한다거나, 손으로 웨이트를 들거나, 세트를 늘리자.

3. 버피

버피는 어렵고 힘든 운동이지만 크로스핏 그 자체라고 할 수 있는 전신 운동이다. 완벽한 전신 유산소 운동이며, 많은 근육을 단련시킨다.

팔굽혀펴기 자세로 시작해서 무릎을 폴짝 뛰며 쪼그려 뛰기 자세를 만든다. 그 자세에서 점핑 잭을 한 뒤 원래 자세로 돌아간다.

4. 플랭크

‘등척성 크런치’라고도 알려진 플랭크는 명확한 복근을 얻기 위한 가장 효과적인 운동 중 하나다. 배를 바닥에 대고 누운 뒤, 팔뚝을 바닥에 받치고 몸을 띄운다. 팔뚝과 발가락 끝으로 몸무게를 지탱하자.

몸을 일자로 유지한 뒤 1분간 자세를 유지한다. 30초 휴식 후 반복한다. 동작의 난이도를 올리려면 한쪽 다리를 위로 살짝 들자. 15초 후 다리를 바꾼다.