애프터번 효과에 대해 알아야 할 모든 것

2020년 3월 9일
애프터번 효과는 고강도 운동 후 휴식을 취하는 동안 연소하는 칼로리 수가 증가하는 상태를 말하는데, 이는 지방 연소를 가속하는 흥미로운 도구가 될 수 있다.

신체 상태와 외모를 개선하고자 할 때 우리의 주요 목표 중 하나는 바로 체지방 비율을 줄이는 것이다. 이를 위해서는 적절한 식이 요법을 따르고 칼로리 부족을 유지하는 게 중요하다. 또한, 우리가 따를 수 있는 많은 다른 전략들도 있는데, 이 글에서는 그중 애프터번 효과와 그것이 지방 연소 촉진에 어떻게 도움이 되는지에 관해 설명해 보려고 한다.

EPOC 효과 또는 애프터번 효과

EPOC 효과란 Excess post-exercise oxygen consumption의 약자로 ‘운동 후 과잉 산소 소비’를 뜻하는 말이다. 따라서 운동이 끝나고 난 뒤 운동하면서 빠졌던 산소를 보충하면서 산소 소모, 즉 칼로리 소모가 계속 일어나는 현상을 나타낸다.

이는 또한 애프터번 효과라고도 불리는데 왜냐하면 우리의 기초 대사 속도, 몸이 휴식하는 동안 연소하는 칼로리 수를 높이기 때문이다.

애프터번 효과의 생리학

애프터번 효과는 그 이름에서 알 수 있듯이 신체 활동을 수행한 후에 시작된다. 운동 후 몇 시간 안에 신체가 에너지 소비를 증가시키게 되는데, 이는 운동 중 몸에 가해지는 스트레스 때문이다.

이 효과는 모든 스포츠 및 신체 활동에서 발생한다. 그러나 고강도 인터벌 트레이닝을 할 때 더욱 눈에 띄고 더 길게 지속한다. 애프터번 효과의 기초는 고강도 운동 중에 생성되는 산소 ‘부채’다.

무산소 경로

운동할 때 우리는 다른 대사 경로에서 나오는 에너지를 사용할 수 있다. 먼저 한쪽에는 산소를 사용하는 유산소 경로가 있다.

그리고 다른 쪽에는, 포스포크레아틴, 포스페이트 및 무산소성해당반응과 같은 무산소 경로가 있다. 이 마지막 경로의 일반적인 측면은 운동이 너무 강해서 피루빈산염 산화로 인한 신진대사가 충분하지 않다는 것이다. 따라서 신체는 유산소 역치 이상의 신체 활동을 유지하기 위해 이러한 도구를 사용한다.

무산소 경로

그들이 공통으로 갖는 또 다른 사실은 대사 산물을 생산한다는 것이다. 대사 산물은 노폐물과 혐기 대사 산물이다. 이러한 물질의 예는 젖산인데, 젖산은 조직에 축적되어 많은 근육 부상의 원인인 산독증을 촉진한다.

산소 부채

운동 중에는 산소가 부족하므로 신체는 활동을 마치면 이 물질에 대한 ‘부채’ 상태에 들어간다. 신체는 강렬한 활동으로 생성되는 산독증에 대항하기 위해 더 많은 산소가 필요하다.

이러한 더 큰 산소 요구는 더 높은 심장 박동수, 높은 체온, 더 큰 환기 및 대사적으로 매우 활동적인 높은 수준의 호르몬이라는 결과를 낳는다.

따라서 우리의 신체 활동이 강렬하면 할수록 산소 부채도 커질 거라고 결론을 내릴 수 있다. 산소 부채가 더 크면 이전에 설명한 과정으로 대사율이 장기간 증가하고 그 강도도 높아진다.

애프터번 효과를 높이기 위한 운동

보다시피, 이 ‘애프터번’ 효과는 체지방을 줄이기 위한 훈련 프로그램을 만들 때 매우 흥미로운 부분이다. 먼저 우리는 가벼운 운동부터 중간 강도의 운동이 큰 산소 부채를 유발하지 않는다는 사실을 지금쯤은 반드시 이해해야 한다.

장거리 달리기 또는 사이클링은 산소 대사에 기초하며, 그것은 우리가 오랜 기간 동안 낮고 적당한 강도로 운동할 수 있게 해준다.

HIIT: 고강도 인터벌 트레이닝

가장 흥미로운 방법은 격렬한 운동을 간격을 두고 연습하는 것이다. 이런 종류의 훈련으로는 HITT 또는 고강도 인터벌 트레이닝을 예로 들 수 있다. 

HITT는 여러 가지 방법으로 수행할 수 있지만, 항상 매우 높거나 최대인 강도로 짧은 운동을 해야 하며 이 운동은 더 긴 휴식 기간으로 구분되어 있어야 한다.

이를 통해 우리는 최대한의 노력을 기울이는 기간 동안 가장 이상적인 방식으로 무산소 경로를 사용할 수 있다. 그리고 이는 우리가 만들고 있는 산소 부채를 극대화한다.

HIIT: 고강도 인터벌 트레이닝

크로스핏

기능 훈련 또는 크로스핏은 가장 큰 산소 부채와 가장 높은 애프터번 효과를 가진 운동 방식이다. 이는 지속해서 변화하는 움직임을 고강도로 수행하는 것에 기초한 훈련법이다. 이 루틴에는 무산소 대사 경로를 최대한으로 사용하는 매우 강렬한 운동이 포함되어 있다.

이러한 이유로, 크로스핏이라는 스포츠 양식은 세션 중 및 완료 후 엄청나게 높은 칼로리 연소 속도를 갖는다. 그래서 크로스핏은 지방 연소를 가속하는 최고의 훈련 전략의 하나가 되었다.

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