크로스핏을 활용하여 근비대를 달성하는 법

2019년 9월 28일
크로스핏 운동은 다양한 운동을 접목한 고강도 운동이다. 이 글에서는 크로스핏을 활용하여 근비대, 즉 근육을 크게 단련하는 방법을 소개하겠다.

다양한 동작의 고강도 운동인 크로스핏으로 근비대를 달성하려면 간단하게 몇 가지 운동을 조합하기만 하면 된다.

크로스핏은 근비대, 즉 근육량을 늘리는 데 매우 효율적인 운동법으로 근력, 지구력, 민첩성, 균형감, 유연성, 조정력과 속도는 물론 정밀성을 향상하는 데도 도움이 된다.

대사를 조절하며 맨몸운동과 근력 운동을 복합한 크로스핏 운동에는 데드리프트, 스쿼트, 고강도 복근 운동이 포함된다. 또한 케틀벨, 메디신 볼과 샌드백을 활용하여 운동하기도 한다.

크로스핏을 활용하여 근비대를 달성하는 법

정해진 시간 안에 전신을 운동하는 크로스핏은 근비대, 즉 근육량을 늘리는 데 효과적이다. 매주 3번씩 운동 시간을 70분 이하로 조절하며 운동 후 48시간 휴식을 취하면 빠르게 목표에 도달할 수 있을 것이다. 이때 관건은 바로 적당한 휴식이다.

기본 근력 운동을 85% 강도로 같은 동작을 6~10번씩 반복하는데 운동 횟수는 20회 이하로 조절한다. 크로스핏의 특별한 점은 속도와 근수축 강도다.

크로스핏을 활용하여 근비대를 달성하는 법

스쿼트, 링, 케틀벨과 풀업을 활용하는 ‘세븐 스테이션 서킷’으로 근비대를 달성하려면 정해진 운동 방법, 강도, 횟수와 휴식 시간을 잘 지켜야 한다.

근비대를 달성하기 위한 계획

매일 든 무게와 운동법을 운동 일지에 빠짐없이 기록하면 차츰 무게를 늘릴 수 있다. 더불어 반복 횟수도 적어두는 것이 좋다.

운동 계획을 잘 세워야만 차츰 강도를 높여 근육량을 늘릴 수 있다. 분명한 목표를 세우고 다양한 운동을 잘 조합하는 것이 무척 중요하다.

각자 체질과 발달한 근육 상태가 다르기 때문에 자신에게 가장 잘 맞는 운동법을 선택해야만 원하는 몸매를 만들 수 있을 것이다.

유산소 운동을 조절하지 않으면 근육이 소실될 수 있다. 지방을 연소하면서 근육을 관리하려면 적절한 운동 계획이 필수다.

대사 스트레스

대사 스트레스는 운동 시간보다 휴식 시간이 짧을 때 발생하며 근섬유 세포를 활성화하는 사이토카인이라는 물질의 분비를 촉진한다.

운동법마다 충분히 시간을 잘 분배하지 않으면 근비대를 달성할 수 없다. 근육량 증가는 파열한 근육을 치료하기 위해 세포가 분열하면서 이뤄지기 때문이다.

상급 근비대 기술

보통 12주 정도 운동하면 약 2.3kg 정도 근육량이 증가하지만, 유전, 영양 섭취, 운동의 질, 적응력과 회복력 등이 작용하게 된다.

몸이 운동에 적응하면 효과가 낮아질 수 있으니 조금씩 운동법을 바꿔주면 근육이 커지는 동시에 운동 능력도 향상할 수 있다.

체중의 20% 정도를 운동 중량으로 들기 시작해서 50%까지 늘리면 근육의 피로도가 높아져 앞에서 말한 모든 효과를 누릴 수 있다.

상급 근비대 기술

대사 스트레스와 젖산 분비가 촉진하려면 중량과 반복 횟수를 모두 늘리거나 마무리할 때 중량을 50%까지 낮췄다가 다시 올리며 반복하는 방법도 있다.

근비대를 달성하기 위한 주요 사항

바른 자세를 익힌 후 운동해야 한다. 또한,  최소한 8시간 이상씩 숙면하고 균형 잡힌 식단을 병행하는데 영양분이 충분히 공급되어야만 스트레스를 받은 몸이 회복할 수 있다.

크로스핏은 근육을 단련하는 데 효율적이면서 생각보다 운동법이 간단하다. 상세한 계획에 맞춰 운동하고 휴식하며 식단을 잘 지킨다면 금방 목표를 달성할 수 있을 것이다.

  • Guía de entrenamiento de CrossFit. Extraído de: http://files.lesionesoutdoor.webnode.es/200000148-29231299f1/Gu%C3%ADa%20de%20entrenamiento%20de%20Cross%20Fit.pdf
  • Iniciación al CrossFit. 2018. Extraído de: https://amorosef.files.wordpress.com/2018/02/crossfit-para-principiantes.pdf