기구 없이 할 수 있는 가슴 운동
운동하는 사람들이라면 누구나 탄탄하고 조각 같은 가슴을 만들고 싶어 한다. 가슴 근육을 단련하면 신체가 더 건강해 보이고 운동 능력도 향상된다. 집에서 기구 없이 간편하게 할 수 있는 가슴 운동을 해 보고 싶다면 이 글을 잘 읽어보자.
가슴 근육 단련에는 벤치 프레스만 한 것이 없지만, 오늘 소개할 기구 없이 할 수 있는 가슴 운동은 여기에 거의 맞먹는 효과를 가져다준다. 거기다 장소나 기구에 구애받지 않으므로, 몸만 있으면 언제 어디서든 할 수 있다는 장점이 있다.
왜 가슴 운동을 해야 할까?
남성과 여성 모두에게 솔깃한 질문일 것이다. 가슴이 단련되면 몸매가 더 탄탄해 보일 뿐만 아니라, 힘을 강화하고 자세를 좋게 만들어 주기도 한다.
가슴 근육을 구성하는 대흉근과 소흉근은 어깨, 팔, 그리고 등과 함께 작용하여 체중을 지탱하고, 몸을 움직일 수 있게 하는 중요한 근육들이다. 따라서 사람마다 힘이 세고 약한 정도의 차이와 연관되어 있다.
또한, 가슴이 단련되면 근육과 뼈에 안정감이 생긴다. 운동할 때 가슴 근육을 집중적으로 훈련함으로써 힘, 체력, 그리고 지구력을 향상할 수 있으며, 부상의 위험까지 줄일 수 있다.
기구 없이 할 수 있는 가슴 운동
먼저 염두에 둘 점은, 각 세션과 세트를 얼마나 오랫동안 할지는 개인의 체력에 달려있다는 것이다. 그러므로 기구 없이 가슴 운동을 하기에 앞서 본인의 체력 수준을 파악해야 몸을 혹사하지 않을 수 있다.
한 세트당 10~15회 반복으로 매일 3, 4세트씩 하는 것으로 시작해 보자. 각 세트를 마칠 때마다 2, 3분 정도 휴식을 취해 주자.
1. 푸쉬업
누구나 알고 있는 팔굽혀펴기 기본 동작이다.
바닥에 엎드려 발끝과 손바닥으로 몸을 지탱한다. 양손의 간격이 어깨너비만큼 되도록 벌려야 한다. 팔을 펴면서 몸을 들어 올린 후 처음 자세로 돌아간다.
동작하는 동안 몸이 바닥에 닿아서는 안 되며, 등은 항상 일직선으로 유지해야 한다는 것을 반드시 명심하자.
2. 트라이앵글 푸쉬업
기본 푸쉬업을 응용한 동작이다. 양팔을 어깨너비로 벌리는 대신 서로 가깝게 모은다. 양 엄지와 검지가 맞닿아 세모나 마름모 모양이 되게 한다. 그다음엔 기본 동작을 그대로 하면 된다. 몸이 바닥에 닿지 않도록 주의하면서 들어 올렸다 내린다.
3. 비대칭 푸쉬업
이 동작의 핵심은 체중을 지지하는 부위의 높낮이에 변화를 주는 것이다.
푸쉬업 바, 책, 상자 등 안정적으로 지탱할 수 있는 물건 하나를 골라 한쪽 팔을 올려 다른 쪽 팔보다 높게 한 후 푸쉬업 동작을 한다. 한쪽 팔당 1세트씩 번갈아 운동한다.
4. 서스펜디드 푸쉬업
탄력 밴드나 TRX 밴드를 잡고 몸을 지탱하여 가슴을 단련하는 운동이다. 밴드를 천장에 매달거나 몸보다 높은 곳에 고정한다.
발뒤꿈치를 살짝 들며 몸을 앞쪽으로 내밀어 바닥과 45~55º가 되도록 한다. 가슴 근육을 이용하여 몸을 들어 올려 처음 자세로 돌아간다.
5. 템포 푸쉬업 3-1
기본 또는 응용 푸쉬업 동작에서 몸을 일으키는 자세에 힘을 더 가하는 운동이다. 즉, 최대한 빠르게 몸을 일으킨 후, 3초간 천천히 내리도록 한다.
6. 역 푸쉬업
발을 나머지 신체 부위보다 높게 하여 운동하는 동작이다. 벤치나 의자 위에 두 발을 올린 후 기본 푸쉬업 동작을 한다. 균형을 잡기 위해 양팔을 어깨너비만큼 벌리도록 한다.
기구 없이 하는 가슴 운동을 시작하기 전 알아두면 좋은 팁
운동시 힘이 소모되는 정도에는 개인차가 있기 때문에, 운동 강도 또한 저마다 다르게 시작해야 한다. 게다가 운동을 잘할 수 있게 되기까지 연습이 필요한 사람들도 있기 마련이다.
한 가지 유용한 팁을 말하자면, 기구 없이 하는 가슴 운동을 처음 시작할 때 무릎을 이용하여 체중을 지지해도 된다는 것이다. 특히 고령이나 과체중, 근육통이 있는 경우 효과적인 방법이다. 무릎을 바닥에 대고 하는 푸쉬업이 숙련이 되면 다른 푸쉬업 동작들로 넘어가도 좋다.
점차 반복 횟수를 증가시키고 다양한 푸쉬업 동작들을 시도하는 것을 목표로 해야 한다. 예를 들면, 20회 반복을 할 수 있게 되면 다음 세션에는 25~30회 반복으로 늘리도록 한다.
마지막으로, 다른 운동을 할 때와 마찬가지지만 허리를 다치지 않도록 주의하자. 충분한 워밍업으로 운동을 시작하고, 운동 중에는 자세에 신경을 쓰며, 마칠 때 스트레칭을 제대로 해주어야 한다.
잘못된 방법으로 열심히 하는 운동보다, 올바른 방법으로 천천히 하는 운동이 훨씬 낫다는 점을 꼭 명심하자.