초보자를 위한 TRX 운동

2018년 12월 8일
TRX를 운동 루틴에 포함하면 많은 장점을 얻을 수 있는데, 그중 일부는 이 운동을 하지 않으면 얻을 수 없는 장점이다. 이 글에서는 TRX 초보자에게 좋은 동작들을 살펴보자.

헬스장에서 해볼 만한 새로운 동작이나 운동은 항상 존재한다. 공간이 허락된다면 집에서도 마찬가지다. 오늘은 자신의 체중을 사용하여 운동하는 최신 TRX 로프 운동에 대해 알아보자. 초보자를 위한 TRX 동작을 총정리한다.

초보자를 위한 TRX 운동

TRX는 체력과 근력을 필요로 하는 전신 저항 운동으로 스트레칭과 근육 단련에 효과적이다.

일반적으로 이 운동은 ‘훈련용 로프’라고 알려진 줄을 사용하여 다양한 동작을 수행하는데, 루틴이 다양하며 세션마다 특정 부위에 집중할 수 있다는 것이 강점이다.

만약 최근 운동을 시작했거나, 시도해 볼 만한 다른 운동을 찾고 있다면 초보자를 위한 TRX 운동 동작을 추천한다.

단 한 번의 TRX 세션으로 전신 운동을 할 수 있다.

1. 스쿼트

기존의 많은 운동에서 볼 수 있는 기본 동작으로 시작하자. 좋든 싫든, 우리는 모두 스쿼트에 익숙하다. 좋은 소식은 TRX 로프를 사용하여 자세를 교정하고, 움직임을 조절하는 능력을 기를 수 있다는 것이다.

스쿼트

방법은 매우 간단하다. 로프 양 끝을 잡고 무릎을 구부리며 몸을 서서히 낮춘다.

이 동작에 익숙해 졌다면, 한 다리로 하거나 점프하는 동작을 추가해 보자.

2. 바이셉스 컬

초보자 또는 전문가를 위한 TRX 동작은 헬스장에서 하는 일반적인 운동과 비슷한 것 같으면서도 다르다.

예를 들어, 바이셉스 컬 동작은 팔과 등을 동시에 운동할 수 있다.

양손으로 TRX 로프를 잡고 팔을 뻗은 상태로 몸을 뒤로 기울여 바닥과 대각선이 되도록 한다. 그 다음 팔꿈치를 굽혀 주먹을 얼굴로 가져와 출발 위치로 돌아온다.

3. 런지

하체를 단련하는 또 다른 동작이다. 이전 동작과 같은 자세로 시작하지만,  오른 다리를 뒤로 보내 발가락으로 무게를 지탱한다. 오른무릎을 바닥 가까이 두고 양 무릎을 구부린 상태를 유지한다.

런지

로프의 도움으로 몸을 들어 올린 다음, 이번에는 왼 다리를 뒤로 젖히면서 반복한다.

4. 체스트 프레스

먼저 로프를 앞에 두고 서서 양손으로 잡는다. 사선으로 기울이기 위해 몇 걸음 뒤로 물러난다. 바닥에 가까울수록 더 힘이 든다.

팔을 뻗고 팔꿈치를 굽혀 몸을 가능한 한 손 높이에 가깝게 한다. 공중에서 팔굽혀펴기한다고 상상하면 된다.

체스트 프레스

5. 마운틴 클라이머

이 동작을 어떻게 하는지를 알고, 천천히 하기만 한다면 어렵지 않을 것이다. 복잡한 동작이 아니므로 초보자를 위한 TRX 루틴에도 포함할 수 있다. 먼저 로프를 뒤로한 채 무릎과 손바닥으로 땅을 짚는다. 다른 사람의 도움을 받아 발등을 TRX 로프 손잡이에 건다.

다리를 뻗으면서 몸을 들어 올린다. 오른쪽 무릎을 굽혀 가슴까지 올린다. 그다음 왼쪽 무릎으로 같은 동작을 반복한다. 마치 산을 오르는 것처럼 양다리를 교차하면서 굽히고 뻗는다.

6. 트라이셉스 프레스

TRX 트라이셉스 프레스 동작은 몸을 앞으로 기울인 상태에 팔을 펴 주는 동작이다. 이 동작은 팔을 좀 더 탄력 있게 만들어 준다.

양손으로 손잡이를 잡고 팔이 바닥과 수평이 되게 앞으로 내밀어 준다. 몸을 앞으로 기울이면서 팔을 천천히 굽힌다.

머리는 양손 사이에 두고, 몸은 바닥과 대각선이 되어야 한다.