헬스장 초보자가 해야 하는 필수 운동

헬스장에서 처음으로 운동하기를 원하거나 이미 시작한 경우, 오늘 소개하는 헬스장 초보자가 해야 하는 필수 운동을 염두에 두자. 이러한 운동은 첫 주 동안의 훈련에 도움이 될 것이다. 이 필수 운동을 먼저 익히면 다음에 어떤 운동을 해야 하는지도 알 수 있다.

우선 처음에는 침착해야 한다. 헬스장에 있는 모든 사람, 심지어 근육이 울룩불룩한 사람조차도 운동을 처음 시작했던 날이 있었음을 기억하자. 그 사람들 때문에 위축될 필요는 없으며, 우리가 원한다면 자극을 받아 높은 레벨로 가기 위해 노력하기만 하면 된다.

첫 번째 단계는 헬스장 훈련 과정에 적응하는 것이다. 이 목적을 염두에 두고, 우리는 헬스장 초보자가 해야 하는 필수 운동을 소개하고자 한다. 한 번 살펴보고 이 운동을 루틴에 꼭 포함하자.

헬스장 초보자가 해야 하는 필수 운동 5가지

물론, 모든 운동은 트레이너의 감독하에 수행되어야 한다. 나쁜 자세로 운동하거나 중량을 너무 많이 사용하면 시간 낭비일 뿐만 아니라 심각한 부상을 입을 수 있다.

운동을 전혀 해본 적이 없거나 수년 동안 쉬었다면, 다른 유형의 운동으로 시작하기를 추천한다. 이렇게 하면 근육이 움직임에 쉽게 적응할 수 있다. 만약 이 경우에 해당한다면, 운동 루틴을 세우기 전에 트레이너와 꼭 상의해보자.

헬스장 초보자가 해야 하는 운동 – 1. 스쿼트(Squats)

스쿼트는 기본적인 다리 운동이다. 처음에는 중량이 없는 바 또는 덤벨을 사용할 수 있다. 아니면 스쿼트를 할 때 사용할 수 있는 특수 운동기구도 있다.  기술을 완벽히 익힐 때 까지는 가장 편안한 방법을 사용해야 한다.

스쿼트는 양쪽 무릎을 구부리면서 몸을 낮추는 동작으로 구성된다. 가능하다면 허벅지는 지면과 평행하거나 조금 능가하도록 유지하자. 등은 똑바로 세우고 얼굴은 정면을 향해야 한다. 등이 굽으면 허리나 목이 다칠 수 있으니 주의하자.

2. 벤치 프레스(Bench press)

벤치 프레스는 인기 있는 가슴 운동이다. 이 운동이 어떻게 작동하는지 확실하게 알고 있는가? 벤치에 누워서 얼굴을 위로 향하게 한다. 그리고 가슴에서 시작하여 팔이 똑바로 펴질 때까지 바를 들어 올린다. 

스쿼트와 마찬가지로, 초보자는 중량이 없는 바로 시작하는 것이 좋다. 몸에 완전히 익숙해진 동작이 아니기 때문에, 중량을 다루기 위한 적절한 안정성을 얻기까지는 며칠이 걸릴 수 있다.

3. 바이셉 컬(Bicep curl)

바이셉 컬은 헬스장 초보자가 할 수 있는 가장 필수적인 운동 중 하나다. 이 운동은 우리가 가장 신경 쓰는 부위 중 하나인 팔뚝을 작동시킨다.

한 가지 장점은 운동 방법을 배우기가 비교적 쉽다는 사실이다. 또한, 여러 가지 방법으로 할 수 있다. 서서 하거나, 등받이가 있거나 또는 없는 벤치에 앉아서 할 수 있는데, 팔을 지탱할 수 있는 바 또는 덤벨을 교대로 또는 동시에 사용하자.

다시 말하지만 중량이 없거나 아주 가벼운 덤벨로 시작해야 한다. 진행해 나가면서 무게 및 반복 횟수를 늘려 난도를 높여보자. 물론 모든 단계는 트레이너의 감독하에 실행되어야 한다.

4. 체스트 또는 비하인드 넥 풀다운(Chest or behind the neck pulldowns)

이 동작은 등과 어깨를 위한 경이로운 운동이다. 하이 풀리는 용도가 다양할 뿐만 아니라 중량도 쉽게 조절할 수 있는 운동기구다. 동시에, 우리가 사용해야 하는 기술은 아주 간단하다.

그렇다면 어떻게 사용하면 될까? 벤치에 앉아서 앞에 있는 발 받침대에 발을 고정하기만 하면 된다. 그런 다음 바를 잡아 목덜미에 가져오자.

마지막으로 팔이 똑바로 펴질 때까지 바를 들어 올린 다음 다시 아래로 당긴다. 

5. 고정자전거, 스테퍼 또는 일립티컬

근력 운동과는 별개로, 트레이너는 일반적으로 세션이 끝난 후 15∼20분간 유산소 운동을 하라고 권한다. 헬스장을 떠나기 전에 자전거 페달을 조금 밟는 일에 익숙해져야 한다.

스테퍼 또는 일립티컬은 또 다른 대안이 될 수 있다. 일주일 동안 매일 다른 종류의 유산소 운동을 할 수 있으므로 지루할 틈이 없다.

마지막으로, 어떤 종류의 운동 프로그램을 시작하든지 간에 항상 일정한 습관을 유지하는 것이 중요하다는 점을 기억하자. 여기에는 올바른 식습관, 적절한 휴식, 올바른 워밍업을 하는 방법, 스트레칭 세션, 그리고 적절한 운동복을 선택하는  방법 등을 아는 것이 포함된다.

이렇게 하면 헬스장 초보자가 해야 하는 필수 운동을 수행할 때 더 좋은 결과를 얻을 수 있다. 또한, 이는 우리가 꿈꾸는 결과를 얻기 위해 열심히 노력하도록 동기를 유발한다.