복사근을 만드는 데 가장 좋은 운동

복사근을 단련하는 운동에는 여러 가지 종류가 있다. 지금부터 소개하는 복부 운동 중의 하나를 선택해서 하거나 전부 결합하여 루틴 운동으로 해볼 수도 있다.
복사근을 만드는 데 가장 좋은 운동

마지막 업데이트: 25 12월, 2018

복근 운동이라고 해서 복근만 단련할 수 있는 것은 아니다. 우리가 만드는 동작에 따라 다양한 부위를 단련할 수 있다. 알려진 복근 운동을 조금만 응용하면 복사근을 만드는 운동이 된다.

이번 글의 주제는 바로 복사근이다. 복사근을 만드는 운동에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.

복사근을 만드는 데 가장 좋은 운동

복사근은 복부 양쪽에 있는 근육으로 대략 갈비뼈와 골반 사이를 일컫는다. 그렇다면 어떤 운동이 복사근을 만드는 데 도움이 될까? 지금부터 복사근을 만드는 데 가장 좋은 운동이 무엇인지 살펴보자.

1. 캡틴 체어 레그 레이즈

캡린 체어 레그 레이즈 동작을 하기 위해서는 캡틴 체어가 있으면 좋다.

양손으로 머리 위 봉을 잡고 팔을 쭉 편다. 양다리를 꼰 채로 무릎을 가슴 부위까지 들어 올리고 그대로 다리를 오른쪽으로 돌린다. 다리를 다시 중앙으로 한 후 아래로 내린다. 같은 자세를 취해 왼쪽으로도 한다.

이 동작은 매우 어렵긴 해도 신체에서 복사근의 위치를 정확히 파악해 만드는 데 효과적이다. 효과를 보기 위해서는 서두르지 않고 정확한 자세를 취해야 한다는 점을 기억하자.

2. 레터럴 레그 레이즈(측면으로 누워 다리 들기)

몸 한쪽 측면을 바닥에 완전히 밀착해서 눕는다. 아래쪽 다리는 굽히고 위쪽 다리는 쭉 뻗는다. 무릎을 굽히지 않고 위쪽 다리가 지면과 90º가 될 때까지 들어 올린다.

양다리를 들어 올리는 동작으로 복사근 운동이 된다. 게다가 엉덩이와 다리에 탄력도 생긴다.

왼쪽 다리로 10회 반복 후 방향을 바꾸어 오른쪽 다리로 10회 반복한다.

3. 바이시클 크런치

자전거 자세 크런치

바이시클 크런치 역시 복사근을 만드는 데 아주 좋은 운동이다. 바이시클 크런치는 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽힌 채 다리를 공중에 올리는 자세다.

상체를 들어 올리면서 오른쪽 다리를 뻗은 후 상체를 고정된 왼쪽 무릎 쪽으로 비튼다. 왼쪽 발을 내리고 가슴과 오른쪽 무릎을 동시에 가져가면서 오른쪽 다리를 들어 올린다.

이 동작에 중요한 것은 다리가 자전거 페달을 밟는 자세가 돼야 한다는 점이다.

상체는 반드시 펴진 무릎 반대 방향을 향해야 하는 것을 명심하자. 초반에는 천천히 동작을 익히고 요령이 생겼다면 속도를 높여 보자.

4. 사이드 플랭크

복사근을 만드는 동작_사이드 플랭크

이제부터 운동 강도가 조금 높아진다. 하지만 선명하게 자리 잡은 복사근을 원한다면 도전해 볼 만 하다.

다리를 쭉 펴고 한쪽으로 바닥에 눕는다. 그 자세에서 아래팔과 한 발의 한쪽 면으로만 바닥을 지탱해 몸을 일으킨다. 아래팔과 한쪽 발 빗면 말고 나머지 신체는 공중에 떠 있어야 한다.

몇 초간 몸의 균형을 유지해 가며 버틴 후 몸을 내린다. 요령이 생겼다면 강도를 조금 더 높여보자.

위쪽에 위치한 다리를 최대한 올린 후 몸 뒤쪽으로 보낸다. 이때도 다리는 항상 편 상태를 유지해야 한다. 10회 반복 후 방향을 바꿔 동작을 시작한다.

5. 러시안 트위스트

복사근 단련을 위한 러시안 트위스트를 할 때는 덤벨이나 디스크를 사용한다. 등이 바닥과 사선이 되도록 바닥에 기울여 앉은 후 두 다리를 들어 올린다. 다리는 굽혀도 된다.

양손으로 덤벨이나 디스크를 잡고 가슴 높이에 둔다. 그대로 상체를 오른쪽으로 돌리며 물체를 오른쪽 끝으로 보낸다. 중앙으로 원위치한 후 이번에는 왼쪽으로 같은 동작을 반복한다. 이렇게 양쪽으로 각각 10회씩 총 20회 반복한다.

6. 사이드 크런치

사이드 크런치야말로 복사근을 만드는 최고의 동작이다. 등을 바닥에 대고 누워보자. 무릎을 구부리고 바깥쪽 무릎이 바닥에 닿도록 두 다리를 오른쪽으로 돌린다.

두 손을 머리 뒤로 하고 상체를 조금씩 왼쪽으로 돌린 후 엉덩이 쪽으로 최대한 들어 올린다. 자극이 느껴질 것이다. 이렇게 10회 반복한 후 방향을 바꾸어 반복한다.


이 텍스트는 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문가와의 상담을 대체하지 않습니다. 의심이 들면 전문가와 상의하십시오.