미니 탄력 밴드를 이용한 8가지 운동법

미니 탄력 밴드 또는 미니 밴드는 다양한 방법으로 목표 근육들을 운동시킨다. 또한, 근력과 지구력을 기르는 데에도 좋다. 이 글에서는 미니 탄력 밴드를 이용한 운동법에 관해 살펴보자.

그 이름에서 알 수 있듯이, 미니 탄력 밴드는 신체를 단련하는 데 사용되는 고무 재질의 저항 밴드이다. 이 밴드를 사용해 다양한 상체 및 하체 운동을 할 수 있다.

이 운동의 가장 큰 장점 중 하나는 모든 연령대가 할 수 있다는 사실이다. 더군다나, 무게와 저항 강도가 다른 여러 종류의 밴드 중 자신에게 맞는 제품으로 선택할 수 있다. 운동해가면서 저항 강도를 점진적으로 증가하기를 추천한다.

미니 탄력 밴드를 이용한 8가지 운동법

1. 옆으로 걷기

이 운동은 다리 운동 전 준비운동으로 좋다. 우선 다리를 밴드 안에 넣고 밴드를 무릎에 두른다.

다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤 무릎을 살짝 굽히자. 이때 무릎이 발가락을 넘지 않아야 한다. 그 후 엉덩이를 뒤로 빼며 허리는 곧게 유지하자. 가슴을 내밀고 복근에 힘을 준다.

이 운동은 게걸음과 비슷하다. 한쪽으로 걸었다가 원래 자리로 돌아온다. 그 후 반대 방향으로 걷는다. 위의 자세를 계속 유지하면서 걷자.

참고 사항: 무릎을 계속 벌리며 탄력 밴드를 팽팽히 유지한다. 운동 강도를 올리고 싶은가? 발목에 탄력 밴드 하나를 더 추가해보자.

2. 팔 벌려 뛰기

팔 벌려 뛰기는 체육 시간에 누구나 해 본 적이 있을 것이다. 여기서는 탄력 밴드를 종아리에 두르고 팔 벌려 뛰기를 해보자. 이렇게 하면 유산소 운동 효과가 훨씬 높아진다. 

팔과 다리를 나란히 한 자세로 서서 시작한다. 점프한 다음에 다리를 벌려 착지한다. 팔은 어깨너머로 살짝 벌리자. 적절한 속도로 멈추지 말고 계속한다.

3. 옆으로 누워 다리 들기

사진처럼 탄력 밴드를 발목에 두른다. 무릎을 굽히지 않고 다리를 들어 올린다. 같은 쪽 팔을 들어 올려 균형을 잡자.

처음에는 균형을 잡으면서 천천히 시작한다. 10~15회 반복한 후 반대쪽 다리도 동일하게 실시한다. 벽에 기대어 서서 한쪽 발을 옆으로 들어 올리는 자세도 가능하다.

4. 힙 레이즈

이 운동은 전형적인 브릿지 동작을 포함한다. 여기서는 무릎에 탄력 밴드를 두른다. 복근 위에 웨이트를 올려도 된다.

등을 대고 누워 무릎을 굽힌 뒤, 발바닥은 마루에 댄다. 엉덩이를 최대한 들어 올렸다가 원래 자세로 돌아온다.

5. 점프 스쿼트

이 운동은 위의 운동들보다 비교적 힘들다. 탄력 밴드를 무릎에 두른다. 그 후 팔을 어깨 앞으로 내민다. 등을 곧게 유지하고 복근을 조이면서 로우 스쿼트를 한다.

원래 자세로 돌아오면서 점프한다. 이 스쿼트를 할 때는 한 곳에 서서 해도 좋고 스텝퍼나 계단을 활용해도 좋다. 떨어지는 순간을 바로 스쿼트 자세로 연결하자.

6. 로잉 운동

이 간단한 운동은 등과 어깨를 타깃으로 한다. 발바닥에 탄력 밴드를 놓는다. 그 후 한쪽 무릎을 바닥에 놓고 다른 쪽 다리는 90º각도로 구부려 런지 자세를 만든다. 반대 손으로 탄력 밴드를 잡고 로잉 동작을 한다.

이 운동에 익숙지 않다면 등을 똑바로 세우고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 밴드를 뒤로 당겨보자. 밴드의 저항 강도에 따라 운동이 더 힘들 수 있다.

7. 삼두근 운동

우선 탄력 밴드를 등에 댄다. 한 손을 등 뒤로 보내 밴드를 잡는데, 이때 손이 반드시 등 중앙에 위치해야 한다. 반대쪽 손으로 밴드를 잡고 목 뒤쪽으로 당긴다. 팔을 위로 올릴 때는 팔꿈치를 고정하자.

8. 팔 레이즈

탄력 밴드를 양손 밖에 걸친다. 앞으로나란히 자세를 한 상태에서 양팔을 머리 위로 일자가 되게 들어 올린다. 

지금까지 소개한 8가지 운동법 외에도, 미니 탄력 밴드를 이용해 셀 수 없이 다양한 운동을 할 수 있다. 게다가 탄력 밴드는 자신에게 맞게 조정할 수 있기 때문에 매우 유용하다. 망설이지 말고 오늘부터 미니 탄력 밴드 운동을 시작해보자!