집에서 하는 효과적인 맨몸 운동 5가지

맨손 체조로도 알려진 맨몸 운동은 최소한의 장비로 수행되며 일반적으로 자신의 체중만을 이용한다.

맨몸 운동은 보통 집에서 체력을 단련하기 원하거나 헬스장 장비를 그다지 좋아하지 않는 사람들에게 이상적이다. 일부 맨몸 운동들은 자신의 체중을 이용한다는 본래의 목적과 달리 바 또는 리본의 사용을 포함하기도 한다.

맨몸 운동은 ‘허약한’ 사람들을 위한 운동일까?

이는 사실이 아니다. 피트니스의 세계는 계속 변화하고 있고 이제는 헬스장에 가거나 개인 트레이너를 고용할 필요가 없다. 휴대폰 앱을 사용해 집에서 운동하면서도 좋은 효과를 얻을 수 있기 때문이다.

맨몸 운동은 자신의 체중에 대한 저항력만을 이용해 근육을 강화하는 데 기초를 둔다. 이 운동은 별로 활동적이지 않거나 헬스장에 가서 운동하는 것을 좋아하지 않는 사람들에게 매우 적합하다.

또 이 운동은 존재하는 운동 중 가장 원시적이며, 헬스장 기구나 역기를 들어 올리는 것이 ‘지루하다’고 생각하는 사람들에게는 재미있는 대안이 될 것이다.

그뿐만이 아니라, 이 운동을 하면 근육이 탄탄해지고 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 심폐기능을 강화할 수 있다. 어떤 운동을 선택하느냐에 따라 신체의 특정 부위를 운동시킬 수 있다는 장점도 있으니 꼭 실천해보자.

집에서 하는 효과적인 맨몸 운동 5가지

운동하고 싶지만, 헬스장에 가서 근력 운동을 하는 것은 별로 좋아하지 않는가? 별도의 비용 지출 없이 운동하는 것을 선호하는가? 그렇다면 맨손 체조가 이상적일 수 있다. 맨몸 운동의 종류에는 다음과 같은 운동들이 있다.

1. 플랭크

모두가 부러워하는 복근을 갖기 원한다면 플랭크가 최선의 운동 옵션 중 하나일 것이다. 플랭크는 복부를 탄탄하게 만들어 줄 뿐만 아니라 엉덩이와 다리도 단련시킨다.

매트 위에 얼굴을 아래로 향하게 엎드려 팔뚝과 발끝을 쉬게 한다. 몸을 들어 올려 몸통이 바닥과 수평이 되게 하여 최소 30초간 그 자세를 유지한다. 반드시 복부를 계속해서 조이도록 하자.

한쪽 팔꿈치로만 지탱하는 ‘사이드 플랭크’와 한쪽 발만 매트에 기댄 채 다른 다리는 들어올리는 ‘원-레그 플랭크’ 등 플랭크에는 여러 가지 변형 자세가 있다. 이러한 운동들은 더욱 선명한 복근을 단시간에 완성하는 데 매우 효과적이다.

2. 푸쉬업

푸쉬업, 즉 팔굽혀펴기는 대표적인 맨몸 운동이며 훈련을 통해 여러 가지 변형 자세를 시도해 볼 수 있다.

기본자세는 팔을 편 상태에서 양손과 발끝으로 몸을 지탱하는 것이다. 이후 팔꿈치를 굽혀 최대한 몸을 지면 가까이 내렸다가 다시 들어 올린다. 이때 몸이 완전에 지면에 닿으면 안 된다.

3. 브릿지

이 운동은 엉덩이를 탄력 있게 만들어 주고 복근 단련에도 좋다. 먼저, 매트에 등을 대고 누워 양팔을 몸통 옆에 나란히 둔다. 무릎을 굽히고 발바닥을 매트 위에 올려놓는다.

골반을 들어 지면으로부터 등을 떼고 손, 목, 어깨를 지면에 기대어 지탱한다. 지면에 닿지 않게 몸을 서서히 내리도록 한다.

4. 마운틴 클라이머

이 운동(페이지 상단 첫 번째 사진 참조)은 신체 체중을 이용하여 실시하며 복부, 다리 그리고 엉덩이 근육 발달 및 신체 조정력을 향상해준다. 팔굽혀펴기 자세로 손과 발끝을 바닥에 둔다.

왼쪽 다리를 뻗은 상태에서 오른쪽 무릎을 들어 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이후, 반대로 오른쪽 무릎을 편 상태에서 왼쪽 무릎을 끌어당긴다. 핵심은, 이 동작을 가능한 한 빨리 실시하여 각 세트를 완료하는 것이다. 

5. 버피테스트

버피테스트는 가장 잘 알려진 맨몸 운동 중 하나이며, 동시에 가장 완벽한 형태의 전신 운동이기도 하다. 이 운동은 팔굽혀펴기, 제자리 뛰기, 무릎 가슴으로 당기기 동작을 모두 포함하기 때문에 몸 전체를 움직이게 만든다. 분명 땀이 흥건해져서 운동하고 있는 자신을 발견하게 될 것이다.

일어선 자세에서 시작하자. 가볍게 점프한 후, 자리에 앉아 양손을 바닥에 댄 후 다리를 뒤로 빼 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 팔을 굽혔다가 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이후, 동작을 다시 반복하기 위해 점프한다.