효과만점으로 주목받는 지속 운동

2018년 12월 2일
이번 글에서는 운동 효과를 배로 높일 수 있는 지속 운동에 관해 소개한다. 지속 운동은 기구 없이 어디서나 할 수 있다는 장점이 있다.

탄탄하고 군살 없는 배를 만들어 주는 플랭크는 지속 운동 중에서도 선호도가 높은 운동법이다. 하지만 플랭크 외에도 효과가 좋은 지속 운동이 많으니 이 글을 찬찬히 읽어보자!

최고의 지속 운동 방법

휴가를 떠나기 전까지 충분히 몸매를 다듬을 수 있다. 매일 헬스장에 가지 못한다고 해도 걱정할 필요 없다. 하루에 지속 운동을 15분씩만 하면 즉각 효과를 볼 수 있기 때문이다.

1. 플랭크

최근 가장 크게 주목받는 운동이 바로 플랭크다. 플랭크는 전통적인 윗몸 일으키기를 대체할 수 있는 최고의 대안으로 등과 둔근까지 탄탄하게 만들 수 있다.

플랭크

플랭크 운동을 하려면 우선 엎드려서 다리를 쭉 편다. 팔뚝과 손바닥을 바닥에 대고 몸을 지탱하는데 이때 발끝으로 땅을 짚으면서 몸통을 든다. 바닥과 몸이 평행을 이룬 상태로 1분간 버티는데 반드시 등을 곧게 펴야 한다!

2. 브이 업

뱃살을 정리하는 데 효과만점인 지속 운동으로, 먼저 전형적인 윗몸 일으키기 자세를 취하며 눕는다. 브이 업 운동은 스트레칭을 하듯 다리를 쭉 펴서 드는 동시에 등을 바닥에서 떼야 한다.

다리와 상체를 ‘V’자로 만들고 유지하는 운동으로 균형감을 높이려면 손을 무릎 높이에 둔다.

3. 아이소메트릭 스쿼트

언뜻 보기에 간단하고 쉬워 보이는 지속 운동이지만 사실은 강도 높은 운동이다. 허벅지가 부들부들 떨리더라도 1분간 다음의 방법으로 이 루틴을 완료하자.

아이소메트릭 스쿼트

머리부터 요추까지 벽에 바싹 붙인 채 기댄다. 일반 스쿼트를 할 때처럼 조금씩 다리를 굽히고 팔은 몸통 앞으로 쭉 편다. 기마 자세를 하고 계속 버티면 된다.

4. 슈퍼맨

간단해 보이는 지속 운동이지만 실제로 해보면 동시에 여러 근육을 사용해야 하는 힘든 운동이다. 매트 위에 엎드려서 팔다리를 쭉 편다.

무릎까지 다리를 드는 동시에 상체와 팔도 든다. ‘슈퍼맨’ 운동이라고 불리는 이유는 망토를 두르지 않았을 뿐, 슈퍼맨이 나는 자세와 비슷하기 때문이다.

5. 서스테인드 런지

런지는 둔근과 허벅지 근육 강화에 좋으며 한 발을 앞이나 뒤로 뺀 다음 무릎을 굽히며 최대한 몸을 낮추는 운동이다.

서스테인드 런지는 런지 자세를 그대로 유지하되 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않고 엉덩이가 바닥에 닿을 만큼 깊숙이 앉아야 한다. 30초간 자세를 유지하고 발을 바꿔서 반복한다.

6. 래터럴 플랭크

마지막으로 소개할 지속 운동은 조금 복잡하지만 연습하면 금방 익숙해질 수 있다.

래터럴 플랭크

우선 매트 위에 다리를 펴고 오른쪽 옆으로 눕는다. 어깨높이 정도에 팔뚝을 대고 몸을 들어 올린다. 한쪽 팔뚝으로만 버티기 어렵다면 천장에 있는 무언가를 잡듯이 왼팔을 위로 쭉 펴서 균형을 잡는다. 30초간 자세를 유지하고 반대쪽으로 누워 반복한다.