초고강도 크로스핏 운동 프로그램 6가지
크로스핏은 가장 종합적인 체력 훈련 프로그램이다. 다양한 기능성 운동을 단기간에 고강도로 행하는 운동 방법으로 체조, 근력 운동, 달리기, 로잉과 기타 운동의 동작들을 기본으로 한다. 크로스핏은 고강도로 운동해야만 좋은 결과를 얻을 수 있다. 이 글에서는 초고강도 크로스핏 운동 프로그램 6가지를 소개하려고 한다.
크로스핏은 다양한 방법으로 할 수 있는 고강도 운동이다. 주어진 시간에 최고의 결과를 얻는 것을 목적으로 하는 크로스핏은 군대 체력 훈련을 응용하여 체력의 한계에 도전하는데 그중에서도 가장 난도 높은 크로스핏 운동 프로그램에 도전해보자.
초고강도 크로스핏 운동 프로그램 6가지
초고강도 크로스핏 운동은 다음과 같다. 과감하게 도전해보자.
1- 머피(Murph)
첫 번째 초고강도 크로스핏 운동 프로그램은 ‘머피’다. 머피는 간단한 운동으로 구성되어 있지만, 심신의 한계를 시험한다. 먼저 1.6km를 달리고 턱걸이 100개, 팔굽혀펴기 200개, 스쾃 300개를 한다. 그리고 다시 1.6km를 달린다.
머피 프로그램의 운동들은 모두 평범해서 근력 운동 전에 한 번쯤 해봤을 것이다. 머피 프로그램이 어려운 이유는 운동 시간 때문이다. 특히 마지막 1.6km 달리기가 최고의 난관인데 총 운동 시간은 약 40분 정도 걸린다.
2- 앤지(Angie)
두 번째 소개할 크로스핏 운동 프로그램은 ‘앤지’다. 앤지는 간단한 4가지 운동을 100번씩 해야 한다.
- 턱걸이
- 싯업
- 크런치
- 스쾃
보통 20분이면 다 끝낼 수 있을 만큼 간단한 운동들로 구성되어 있지만 반복하는 횟수가 많기 때문에 얕봐서는 안 될 것이다.
3- 제우스(Zeus)
‘제우스’는 초고강도 크로스핏 운동 중에서도 단연 힘든 프로그램이다. 운동 종류도 다양할 뿐만 아니라 시간도 오래 걸리기 때문인데 아래의 운동을 4번씩 반복해야 한다.
- 메디신 볼 던지기 30번
- 물구나무 푸시업 5번
- 턱걸이 15번
- 푸시업 25번
- 싯업(누워서 몸통 들기) 35번
- 스쾃 45번
- 로잉 동작 30번
- 바를 들고 하는 데드리프트 30번
제우스 운동은 팔, 복부, 다리 등 전신 운동이며 제우스 운동 전후 충분히 몸을 풀어줘야만 부상을 방지할 수 있다.
“포기하기는 항상 이르다.”
-노먼 빈센트 필-
4- 클로비스(Clovis)
‘클로비스’는 주로 유산소 운동을 중심으로 구성한 크로스핏 운동 프로그램이며 이 글에서 소개한 다른 운동보다 오래 걸릴 수 있다. 클로비스에 포함된 운동 목록은 다음과 같다.
- 약 16km 달리기
- 버피
16km를 달리는 것 만으로도 1시간에 2시간 정도가 걸리며 달리기를 마치면 버피를 150회나 해야 한다. 달리기 후 하는 버피는 유산소 운동 능력뿐만 아니라 정신력까지 시험한다.
5- 프랜(Fran)
가장 짧은 시간 내에 마칠 수 있는 초고강도 크로스핏 운동으로 스러스터, 바벨 밀리터리 프레스와 함께하는 프론탈 스쾃과 턱걸이를 여러 번 반복한다.
- 첫 세션: 운동 별로 21회 반복
- 두 번째 세션: 운동 별로 15회 반복
- 세 번째 세션: 운동 별로 9회 반복
세션당 5분 정도의 시간이 걸리며 크로스핏 운동 중 가장 기본이다. 초보자라면 10분 이상 걸릴 수도 있다.
체력에 따라 강도를 높일 수 있으며 운동선수들은 한 세션을 2분 만에 끝낸다는 사실을 기억하자. 하지만 보통 사람은 세션당 5분 정도가 필요하다.
6- 초고강도 크로스핏 중 악명 높은 필티 50
마지막 운동 프로그램은 크로스핏 운동을 집대성한 것과 같은 구성으로 유산소와 근력 운동이 모두 들어가 있다. 10가지 다른 운동을 50번씩 쉬지 않고 반복하는데 그 운동들은 다음과 같다.
- 박스 점프
- 턱걸이
- 케틀벨 스윙
- 워킹 런지
- 무릎 들어서 팔꿈치 닿기
- 푸시 프레스(무게 20kg 들기)
- 백 익스텐션
- 벽에 메디신 볼 던지기
- 버피(바닥에 전신을 다 닿게 하기)
- 점프 로프 더블 점프
필티 50은 약 25분 정도 걸리며 처음 시도할 때는 운동 횟수를 20회~25회로 줄여서 한다.
마지막으로 이 운동 프로그램은 고강도의 체력을 요구하며 이 글에서 소개한 운동들을 끝마칠 수 있는 사람들은 크로스핏 유경험자들이다. 크로스핏 운동을 시작하고 싶다면 근처 체육관을 찾아보자. 계속 동기부여를 하며 크로스핏 운동을 즐기기를 바란다.