올바른 데드리프트 자세

2018년 12월 12일
데드리프트는 '어려운' 운동으로는 간주하지 않는다. 그러나 부상의 위험을 피하고 운동 효과를 극대화하기 위해 알아 두어야 할 몇 가지 사항들이 있다.

올바른 데드리프트 자세는 왜 중요하며 어떻게 하는 것일까?

데드리프트는 단시간 동안 고강도로 운동하는 크로스핏 운동의 일종이다. 바를 들어 올릴 때 여러 부위의 근육들을 동시에 사용하므로, 몸에 이로운 점이 너무나 많다.

대퇴사두근과 슬건을 포함해 다리 근육, 엉덩이, 허리, 상체, 그리고 손목에 이르기까지 포괄적으로 운동이 된다.

데드리프트는 많은 사람이 널리 하는 전형적인 헬스장 운동이다. 하지만 정확한 자세를 유지하기 위해 연습이 필요하며, 잘못된 방법으로 하면 다칠 수도 있다.

올바른 데드리프트 자세를 위한 단계

지금부터 데드리프트를 올바른 자세로 하기 위한 단계들을 차근차근 설명하겠다. 아래의 과정들을 순서대로 잘 따라 해보자.

  • 발을 어깨너비만큼 벌리고 똑바로 선다. 바를 정강이와 가깝도록 적당한 위치에 놓는다.
올바른 데드리프트 자세를 위한 단계

  • 등을 꼿꼿이 세우고 배에 힘을 주며 가슴을 내민 채로 몸을 바 쪽으로 낮춘다. 무릎을 살짝 굽혀도 괜찮다.
  • 두 손을 어깨너비보다 약간 더 넓게 띄운 채, 몸통과 바 사이 거리를 조금 두고 바를 잡는다. 보통 한 손은 내전 그립, 다른 한 손은 외전 그립으로 잡는 혼합 그립을 많이 선호한다. 즉, 손바닥을 한쪽은 안으로, 다른 쪽은 바깥으로 향하게 하여 잡는 방법으로, 바를 잡고 들어 올리기가 더 편하다.
  • 일어설 때 양쪽 다리를 동시에 폄으로써 엉덩이가 바닥과 완전히 수평을 유지하도록 한다. 발가락이나 발뒤꿈치 뿐만이 아니라 발 전체에 체중이 분산되도록 한다.
  • 엉덩이 근육을 쥐어짜듯 힘을 주며 엉덩이를 바 쪽으로 밀면서 똑바로 선다. 엉덩이가 뒤로 튀어나오지 않아야 한다.
  • 다리와 팔을 완전히 편 채, 몸이 바닥과 수직이 되도록 꼿꼿하게 선 자세를 유지한 후 동작을 마친다.

올바른 데드리프트 자세를 위해 피해야 할 실수들

데드리프트를 할 때 꼭 피해야 할 최악의 실수는, 바를 내릴 때 무릎을 너무 일찍 굽히는 것이다.

올바른 데드리프트 자세를 위해 피해야 할 실수들

무릎을 먼저 굽히게 되면, 바의 무게가 허리로 가게 되어 허리뼈에 심각한 손상을 일으킬 수 있다.

또한, 바를 내려놓은 다음 다시 똑바로 선 채로 동작을 마치는 것이 중요하다. 그리고 바를 들어 올릴 때 양어깨를 자연스럽게 늘어뜨리되, 앞쪽으로 치우치지 않고 양손과 각각 일렬로 나란히 되도록 한다.

마지막으로, 손과 발을 적절한 위치에 두고 운동을 시작하는 것을 명심해야 한다.

손발을 각각 너무 넓거나 좁게 벌인 채 운동을 하면 안정적으로 서 있을 수 없다. 그 결과, 동작이 흐트러지거나 잘못된 자세를 취한 상태에서 몸에 힘이 가해진다.

일어섰을 때 항상 머리는 위로, 가슴은 앞으로 펴는 것을 꼭 기억하자.

데드리프트 응용하기

지금까지 소개한 전통적인 데드리프트 외에도, 여러 가지 응용된 방식들을 시도해볼 수 있다.

앞서 설명한 올바른 자세와 안전수칙들은 데드리프트의 방식에 상관없이 항상 지켜야 한다는 것을 명심하자. 등은 언제나 꼿꼿하게 유지해야 한다.

  • 스모 데드리프트: 전통 방식보다 다리를 더 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 향하게 한다. 두 손을 서로 거의 붙이다시피 해서 바를 잡는다.
  • 루마니안 데드리프트: 전통 방식에서 바를 들어 올려 일어선 자세에서 시작한다. 등을 곧게 편 채로 무릎을 살짝 구부리면서 바를 내릴 수 있는 데까지 적당히 내리다가 다시 일어선다.
  • 외다리 데드리프트: 덤벨이나 러시안 웨이트를 쥐고 몸을 앞쪽으로 기울이면서 한쪽 다리를 뒤로 뺀다. 두 다리 모두 일직선으로 유지해야 한다.
  • 메디신 볼 데드리프트: 전통 방식과 거의 같으며, 다리를 굽힐 때 볼을 두 다리 사이에 둔다는 점이 다르다. 볼 옆쪽을 각각 잡을 때 양팔은 직선이 되어야 한다. 케틀벨을 이용해도 좋다.

마지막으로, 항상 바를 몸에 최대한 가깝게 두고 시작해야 등을 곧게 유지하면서, 바를 같은 지점에 내려놓거나 들어 올리기 쉽다는 것을 기억하자.

위의 조언들을 따라 데드리프트를 시작해 보고, 자세를 교정하는 데 도움이 되기를 바란다.

또한, 정확한 자세를 유지하기 위해 거울을 보면서 하고, 자세를 바로잡아줄 코치가 있다면 더 좋다. 

어떤 종류의 데드리프트를 하든, 올바른 자세는 운동 효과를 향상하고 부상을 방지하기 위해 필수적이다.