엉덩이 들기 운동을 하는 4가지 방법

이 글에서는 엉덩이 들기 운동을 하는 4가지 방법에 대해 소개한다. 무릎을 굽히며 엉덩이를 들어 올리는 동작은 엉덩이 근육뿐만 아니라 복부와 슬건을 단련하는 데 특히 탁월하다. 또 체중만을 이용하거나 웨이트를 추가하여 운동하는 등, 이 운동을 다양하게 응용할 수 있다는 점을 염두에 두자.

엉덩이 들기 운동으로 복근 단련에 박차를 가할 수도 있다. 복근은 사실 다듬기 힘든 근육 중 하나지만, 제대로 된 영양 섭취와 철저한 유산소 운동, 그리고 알맞은 근력 운동을 병행한다면 초콜릿 복근을 가지는 일이 전혀 불가능한 것은 아니다.

지금부터 엉덩이 들기 운동을 하는 4가지 방법에 대해 살펴보자. 엉덩이뿐만 아니라 여러 근육군을 단련해주는 이 운동을 오늘 당장 루틴에 포함하지 않을 이유가 없다!

엉덩이 들기 운동을 하는 4가지 방법

1. 무릎을 구부려 엉덩이 들기

무릎을 구부리면서 하는 엉덩이 들기 운동은 별도의 장비가 필요 없으며, 복근을 강화하는 효과가 뛰어나다.

먼저 바닥에 누운 다음, 양팔에 힘을 싣는 동시에 무릎을 구부리면서 발뒤꿈치를 약간 들어 올린다.

아랫배에 힘을 주면서 무릎을 몸통 쪽으로 가져온다. 엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 동작을 계속한다. 엉덩이를 최대한 높이 들었을 때 그대로 멈춰 숨을 내쉰다.

이제 복근을 꽉 긴장시킨 다음, 숨을 들이쉬면서 처음 자세로 돌아가면 1회 동작 완료이다.

2. 한쪽 다리와 무릎으로 하는 엉덩이 들기 운동

다음은 초보자가 이동성과 지구력을 기르기 좋은 운동이다. 엉덩이 근육, 복근, 그리고 슬건까지 단련되며, 운동 장비가 따로 필요 없다.

바닥에 누워 양 발바닥을 단단히 붙인 채 한쪽 무릎을 구부린다. 그런 다음 반대편 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 동작하는 내내 무릎 위치를 가슴 쪽으로 유지한다.

한쪽 다리로 체중을 지지한 채 몸 중심부의 균형을 유지하면서, 엉덩이를 들어 올려 어깨와 일직선이 되게 하는 것이 가장 큰 핵심이다. 엉덩이 근육을 긴장시키며 멈춘 자세를 한동안 유지한 다음, 처음 자세로 돌아간다.

“당근과 채찍으로 움직이는 것은 둘 다 일시적인 효과에 지나지 않는다. 결국 오래가는 것은 자발적인 동기 부여뿐이다.”

-호머 라이스-

3. 스위스 볼을 이용한 엉덩이 들기 및 무릎 크런치

슬건과 엉덩이 및 허리 근육까지 강화해주는 운동이다. 동작이 단순하며 중급 수준 이상에 권장된다. 준비물은 스위스 볼 한 가지이다.

다른 동작들과 마찬가지로 처음에 누운 자세에서 시작한다. 스위스 볼을 정강이 사이에 위치시킨 뒤, 엉덩이를 들어 올려 발부터 어깨까지 일직선이 되도록 한다.

그런 다음 엉덩이를 더욱 높이 드는 동시에 무릎을 구부리면서 스위스 볼을 가슴 쪽으로 가져온다. 볼 위에 두발을 올려 지지하면서 무릎과 어깨까지 일직선이 되도록 만든다. 이제 볼을 원위치로 되돌린 후 처음부터 반복한다.

4. 메디신 볼을 이용한 엉덩이 들기 운동

마지막으로, 슬건과 엉덩이 근육, 복근과 허리 근육까지 한번에 운동이 되는 동작을 소개한다. 준비물로 메디신 볼과 누울 매트가 필요하다.

매트 위에 누워서 무릎을 구부린다. 팔은 양 옆으로 쭉 뻗고 발은 엉덩이 넓이만큼 벌린다.

이제 메디신 볼을 무릎 사이에 위치시킨 다음, 그대로 자세를 최대한 유지한다. 엉덩이를 들어 올린 채 무릎에 힘을 가하는 동안, 복근을 긴장시키고 바닥을 디딘 양 뒤꿈치에 힘을 실어야 한다. 그런 다음 하복부는 이완시키되 엉덩이 근육에 힘을 주면서 서서히 바닥으로 몸을 내린다.

지금까지 설명한 운동 루틴들은 모두 환상적인 결과를 보장한다. 단, 다칠 위험을 줄이기 위해 반드시 운동 전 충분히 워밍업을 하자.