가장 효과적인 둔근 운동의 하나인 힙 쓰러스트

튼튼하고 탄력 있는 둔근을 만들고 싶다면 둔근 운동을 해야 한다. 가장 효과적인 둔근 운동에는 힙 쓰러스트(Hip thrust)라는 운동이 있는데, 운동 강도가 높지는 않지만 하는 방법을 제대로 알고 해야 하는 운동이다.  잘못하면 심하게 다칠 수 있기 때문이다.

힙 쓰러스트 시작 전략

이 운동은 단순해 보이지만 주의해서 해야 한다. 초보자들은 힙 쓰러스트 운동을 시작하기 전에 둔근 브릿지 운동을 먼저 하는 게 좋다. 힙 쓰러스트는 둔근 브릿지에서 변형된 운동이기 때문이다. 브릿지 운동을 하면 허리 아래쪽 근육부터 다리 위쪽까지 운동이 된다.

이 운동은 바닥에 누워 골반을 천장 쪽으로 들어 올리는 동작으로 구성되어 있다. 이 운동을 하면 골반과 엉덩이가 틀어지지 않도록 하여 안정성을 키울 수 있기 때문에 초등학교에서 학생들에게 이 운동을 가르치는 교사들도 있다.

둔근 브릿지

이 루틴을 시작하려면 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄다. 양팔은 몸 옆에 두고, 손바닥이 바닥을 향하게 한다.

이 상태에서 숨을 들이마시면서 둔근 근육을 쪼이면서 엉덩이를 들어 올린다. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 느낌을 유지한다. 이 자세를 몇 초 동안 유지한 다음 숨을 내뱉으면서 천천히 몸을 내린다.

엉덩이를 내릴 때도 둔근을 쪼으되 둔근이 바닥에 완전히 닿지 않도록 한다. 한 세트를 다 할 때까지 둔근을 바닥까지 완전히 내리지 않아야 한다. 10번씩 2~3세트 운동하기를 추천한다.

이 운동을 다 한 후에(초보자가 아니라면 워밍업으로 둔근 브릿지를 하면 된다) 힙 쓰러스트 운동을 시작해보자.

힙 쓰러스트는 요추 및 고관절을 확장하고, 엉덩이 근육을 단련하며, 골반 안정성을 길러주는 운동이다. 운동에 익숙해지면 웨이트를 추가하고, 난도를 높여가며 운동하면 된다.

힙 쓰러스트 운동 방법과 주의해야 할 점

운동 루틴은 다음과 같다. 벤치에 등 위쪽을 대고 누워 무릎을 90도로 구부린다. 몸통 중간이 공중에 떠 있어야 엉덩이를 자유롭게 올리거나 내릴 수 있다.

몸통이 바닥과 평행하고, 등이 골반과 일자가 될 때까지 엉덩이를 들어 올린다. 둔근 브릿지와 같이 엉덩이를 쪼고, 발바닥으로 바닥을 최대한 누르는 느낌을 유지한다.

몸통 아래쪽에 집중하는 운동이기 때문에 허벅지에는 힘이 들어가지 않아야 한다. 또 몸이 흔들리면 안 되기 때문에 최대한 안정적이고 천천히 몸을 움직인다.

그런 후, 몸을 천천히 낮추면서 숨을 내뱉는다. 엉덩이는 최대한 쭉 뻗고, 둔근 근육은 쫀다. 엉덩이를 너무 심하게 벌리거나 등이 구부러지면 안 된다.

그다음 레벨

힙 쓰러스트 기본 동작에 익숙해졌다면 골반 위에 바를 올리고 운동해보자. 손으로 바를 쥐지 않고 골반 위에 올려 두되 바닥으로 떨어지지 않도록 조심하자.

근력이 커지면 바의 무게도 늘린다. 모든 루틴은 8~12번, 3세트 한다. 근육을 더 단련하고 싶다면 3세트 이상 운동해도 된다.

둔근 운동을 해야 하는 이유

둔근은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로 몸의 중앙에 위치한다. 둔근의 주요 기능은 몸통 아래쪽과 연관되어 있으며 주로 엉덩이의 안정성과 연관되어 있다.

또 이 근육은 다리의 근골격계 구조에도 영향을 미친다. 걸을 때와 달리기를 할 때 몸을 앞으로 움직이게 하는 역할을 하는 것이다. 

우리 일상에서 엉덩이는 체중을 지탱하며, 근육과 등 건강에서도 중요한 역할을 한다. 둔근 힘이 약하면, 우리 신체 다른 부위가 둔근의 역할을 수행하게 된다.

이런 이유로 운동을 하지 않거나 엉덩이 근육이 부족해지면 건강 문제가 생길 수 있다. 규칙적으로 둔근 운동을 해야 하는 이유도 여기에 있다. 고민하지 말고, 오늘부터 힙 쓰러스트 운동을 시작해보자!