흔히 저지르는 데드 리프트 실수 8가지

각기 목적은 다르지만 운동하는 사람들이 필수로 하는 운동들이 있다. 하지만 부정확한 자세를 바로잡지 못하고 부상을 유도하기도 하는데 이번 글에서 이야기할 데드 리프트 실수 8가지도 이와 같은 상황에 해당한다.

데드 리프트의 정확한 자세

데드 리프트를 할 때 흔히 저지르는 실수를 이야기하기 전에 우선 데드 리프트의 정확한 자세부터 알아보자. 다른 글에서도 언급했듯이 바벨은 바닥에 내려놓고 시작한다.

정자세로 서서 무릎은 고정한 것처럼 움직이지 않는다. 바벨을 내려다보면서 천천히 상체와 무릎을 굽힌다.

어깨너비보다 넓게 바벨을 잡아야 하며 정면을 보면서 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의한다.

팔을 굽히지 않고 바벨을 엉덩이 높이까지 든다. 다리가 흔들려서는 안 되며 바벨을 든 상태에서 둔근에 힘을 주고 어깨는 뒤로 쫙 편다.

흔히 저지르는 데드 리프트 실수 8가지

데드 리프트의 정확한 자세를 짚어 봤으니 이제 흔히 저지르는 데드 리프트 실수에 관해서도 알아보자.

데드 리프트는 올바른 자세로 운동하지 않으면 자칫 여러 가지 부상을 당할 위험이 있다는 사실을 반드시 기억하도록 한다.

1. 잘못된 발 위치

데드 리프트를 할 때 발 위치를 제대로 잡지 못하는 사람들이 많은데 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 하고 어깨너비 정도로 벌리고서야 한다.

2. 가장 흔히 저지르는 데드 리프트 실수: 중량 조절 실패

데드 리프트를 잘못하면 허리를 다칠 수 있다. 특히 자신의 한계를 넘는 과도한 중량을 들었을 때 허리 부상을 입기 쉬우므로 욕심내지 않고 차츰 중량을 늘리도록 한다.

3. 잘못된 몸과 바벨 거리

데드 리프트에 익숙하지 않은 사람들이 많이 저지르는 실수다. 정강이에 닿지 않게 하려고 바벨을 몸에서 멀리 떼어놓으면 허리에 부담이 가서 중상을 입을 수도 있다.

4. 복근 활용하지 않기

복근은 데드 리프트를 포함한 모든 근력 운동의 핵심이다. 기본적으로 복근에 힘을 주면서 견갑골을 모으는 것까지 신경 써야만 데드 리프트의 확실한 효과를 볼 수 있다.

5. 흔히 저지르는 데드 리프트 실수: 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼기

마치 스쾃을 하는 것처럼 무릎을 심하게 굽히는 사람들도 흔히 볼 수 있는데 무릎 관절에 부담을 줄 뿐만 아니라 목표한 근육을 단련하기 어렵게 만든다.

6. 바벨 잘못 잡기

아무리 오랜 시간이 걸려도 바벨을 잡는 자세는 완벽히 교정해야 한다. 양쪽 손 모두 똑같이 바벨을 잡지 않으면 무게가 한쪽으로 치우치는 결과를 낳는다.

7. 바벨을 들 때 팔 자세

역시 초보자들이 흔히 저지르는 실수다. 초보자들은 다리 힘이 아닌 팔 힘으로 바벨을 드는데 복부와 다리에 힘을 제대로 주면서 들지 않으면 허리를 다칠 수 있다.

8. 등 굽히기

처음 바벨을 들 때 등을 과도하게 굽히고 시작하면 절대 바른 자세를 취할 수가 없다.

물리 치료사들은 능형근과 등 근육을 함께 단련하면  등을 바른 자세로 유지하여 나쁜 자세로 발생하는 요추 부상을 막을 수 있다고 말한다.

데드 리프트 실수 예방법

데드 리프트는 대중적으로 잘 알려졌지만, 초보자들이 자주 실수를 범하는 운동이기도 하다. 실수를 피하려면 어느 정도 익숙해질 때까지 중량보다는 자세에 신경 쓰면서 운동한다.

복근은 물론 등 전체 근육 강화에 집중한다면 부정확한 데드 리프트 자세로 발생할 수 있는 부상의 위험을 줄일 수 있다.