집에서 할 수 있는 간단한 필라테스 동작들

2019년 1월 2일
홈 필라테스는 아주 쉽고 경제적인 운동이며, 다양한 동작으로 여러 근육을 자극할 수 있다. 이제 집에서 필라테스를 연습해보자.

이 글에서는 집에서 할 수 있는 간단한 필라테스 동작 몇 가지를 공유한다. 필라테스는 지구력과 유연성을 기르기에 좋다. 또한, 칼로리를 연소하고 체중을 줄이는 데 도움이 된다.

그뿐만 아니라 필라테스는 근육을 단련해 몸을 탄탄하게 하고, 몸의 라인을 잡아준다.

이렇듯 집에서 하는 필라테스는 최고의 운동 방법 중 하나이다.

모든 사람이 필라테스 스튜디오에 갈 시간과 여유가 있는 건 아니다. 가끔은 일주일 내내 잠깐 시간을 내기조차도 어렵다.

다른 한편, 모든 사람이 유산소 운동이나 근력 운동을 좋아하는 것은 아니다. 그렇기에 집에서 할 수 있는 필라테스는 매우 경제적이면서도 탁월한 선택이다. 지금부터 집에서 할 수 있는 필라테스 동작들을 살펴보자.

홈 필라테스의 장점

많은 사람은 필라테스의 효과를 의심한다. 사실 필라테스는 가장 완벽한 운동으로, 몸의 많은 부위를 운동시킨다.

또한, 필라테스는 몸속의 심부 근육을 자극한다. 그래서 다른 운동과 병행하면 훨씬 쉽게 근육을 다듬을 수 있다. 이보다 더 좋은 운동이 어디 있겠는가?

필라테스의 몇 가지 장점을 알았으니, 이제 직접 해 보자! 문제는 필라테스가 비싸고, 시간도 내기 어렵다는 것이다. 그래도 걱정하지 말자. 집에서 할 수 있는 필라테스 동작들이 있다.

집에서 할 수 있는 간단한 필라테스 동작들

시간과 돈이 없다는 핑계로 운동하지 않고 있다면, 그리고 좌식 생활을 하고 있다면 건강에 해로운 영향이 갈 수밖에 없다. 우리의 건강을 위해 집에서 필라테스를 해 보자.

아래에 초보자를 위한 몇 가지 필라테스 동작들을 소개한다.

롤업

필라테스에는 난이도가 다른 다양한 동작들이 있다. 이중, 롤업은 가장 간단한 동작이다. 우선 다리를 쭉 펴고 앉는다. 손으로 발을 터치하자.

15초간 집중하면서 근육을 긴장시킨다. 이 동작은 유연성 증진에 탁월하다. 동작을 꾸준히 하면서 근육 긴장 시간을 점점 늘려나가자.

롤링 백

롤링 백

다리를 구부려 손으로 감싸 쥔다. 그다음 머리를 무릎 앞으로 숙인다. 숨을 들이쉬면서 뒤로 굴러 어깨가 바닥에 닿게 한다. 그 후 원래 자세로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

최대한 많이 반복한다. 이 동작을 하는 동안 배에 힘을 주면 복근을 단련할 수 있다.

톱 자세

다리를 살짝 벌리고 바닥에 앉는다. 오른손으로 왼발을 터치하면서 왼쪽으로 몸을 튼다. 반대쪽으로도 반복하자. 이 운동은 허리 근육을 단련하는 동시에 균형 감각을 향상한다. 또한, 반사 신경을 기를 수 있다는 장점이 있다.

필라테스 톱 자세

복근과 등 아래쪽 근육 단련

이것은 가장 잘 알려진 필라테스 동작의 하나이다. 바닥에 누워 팔을 편다. 팔로 몸을 지탱하며 복부와 엉덩이를 든다. 발은 바닥을 짚자.

필라테스는 비대칭 운동을 기반으로 하거나, 가능한 한 오래 한 동작을 유지하는 운동이다. 초보자라면 15초간 자세를 유지하고, 매일 동작을 연습하면서 시간을 늘려나가자. 머지않아 30초 이상 자세를 유지할 수 있을 것이다.

V 자세

이 자세는 다소 복잡하지만 그래도 할 수 있다. 우선 매트 위에 누워 팔을 뻗는다. 그 후 다리를 들어 올린다. 무릎은 살짝 굽혀 종아리와 바닥이 수평을 유지하게 한다. 다음, 몸통을 들어 올리고 팔을 무릎 앞으로 내민다.

이 자세를 최대한 오래, 그리고 많이 반복한다. 자세 유지가 어려우면 손으로 다리를 잡아 몸을 V자로 만든다.

이처럼 이제 집에서도 필라테스 동작을 연습할 수 있다. 약 15분 정도만 투자하면 어느새 탄탄한 몸을 만들 수 있을 것이다.