지방이 근육에 미치는 부정적인 영향

2018년 12월 7일
근육량을 늘리는 데 방해가 되는 적들이 많다. 알고 보면 매일 먹는 음식에 복병들이 숨겨져 있다. 오늘은 지방이 어떻게 근육에 부정적인 영향을 미치는지 살펴보자.

캘리포니아의 로마 린다 대학(Loma Linda University)에서 실시한 최근 연구에 따르면, 트랜스지방이 심혈관질환에 걸릴 위험을 증가시킨다고 한다. 또한, 이 지방이 근육에 부정적인 영향을 미친다고 밝혀졌다.

트랜스지방은 원래 식물성기름의 불포화 지방산으로부터 생성된다. 그러나 이 건강한 지방이 저장 안정성을 높이기 위해 수소 경화되면서 문제가 생긴다.

즉, 건강에 해롭고 근육에 부정적인 영향을 미치는 지방이 되는 것이다.

패스트푸드, 가공된 빵이나 과자, 조미료에 많이 들어가는 트랜스지방은 체내 아미노산 흡수와 이용률을 떨어뜨린다.

그 결과, 단백질 합성이 억제되고 근육 분해가 촉진되기 때문에 지방이 근육에 부정적인 영향을 미치게 되는 것이다.

근육에 부정적인 영향을 미치는 지방에는 어떤 종류가 있을까?

근육에 부정적인 영향을 미치는 지방 종류

지방에는 포화지방, 불포화지방(단일 불포화지방과 다가 불포화지방), 그리고 트랜스지방 이렇게 세 가지 종류가 있다.

포화지방은 대체로 몸에 해로운데, 이것은 포화지방이 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키기 때문이다. 하지만, 포화지방은 테스토스테론 합성과 지용성 비타민의 흡수를 돕는 데 필요하기도 하다.

불포화지방 또한 산화제 역할을 하여 활성 산소를 만드는 등 몸에 나쁜 영향을 미치기도 한다. 그런가 하면, 콜레스테롤 수치를 낮추고 관절 건강에 도움을 주며, 체내 근육 생성을 촉진하는 이로운 면도 있다.

트랜스지방은 몸에 해로운 영향만 끼친다. 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시키고 지방 분해를 억제하며, 세포막을 손상할 뿐만 아니라, 근육 생성을 제한하고 분해를 촉진한다.

지방이 근육에 부정적인 영향을 미치는 단적인 예이다.

근육을 기르는 데 운동도 중요하지만, 그 이상으로 중요한 것이 균형 잡힌 식단이다. 따라서, 근육을 단련하고 싶다면 어떤 음식을 피해야 하는지 잘 읽어보자.

주류

주류

술은 탄수화물이나 단백질과 같은 영양성분이 없으며, 간으로 직행한다. 술이 해로운 가장 큰 이유는 영양분, 비타민, 무기질과 같은 성분이 근육에 전달되지 못하게 하고, 저장된 지방을 연소시키는 대사 과정을 방해한다는 것이다. 

정제된 백설탕

“좋은” 탄수화물을 고르기만 한다면, 탄수화물은 사실 근육을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 바로 과일이나 채소, 통곡물과 같이 가공되지 않은 자연식품을 통해 탄수화물을 섭취하는 것이다.

과일 주스

사중 판매 제품이든 홈메이드이든 상관없이, 과일 주스를 마시는 것은 신선한 과일을 직접 먹는 것을 대체할 수 없다.

자연 그대로의 과일에 풍부하게 들어있는 탄수화물과 섬유질은 그 자체로도 건강에 이롭지만, 함께 작용해서 근육 생성을 촉진하고 지방 축적을 억제하는 역할을 하기도 한다.

기타

  • 경화유 또는 트랜스지방과 설탕이 듬뿍 들어간 과자류: 설탕, 정제된 밀가루, 그리고 지방의 조합은 살을 찌우는 데 최고의 역할을 한다. 물론 근육이 아니라 지방의 양을 증가시켜서 말이다.
  • 스포츠음료 또는 에너지음료: 단당류가 매우 풍부하므로 운동할 때는 마셔도 좋지만, 너무 자주 마시면 체지방이 늘어날 수밖에 없다.
  • 튀긴 음식: 고칼로리 음식 중에서도 기름에 바싹하게 튀긴 음식은 건강에 매우 해롭다.
  • 가공된 육류 제품: 이런 식품 대신, 소금에 절인 햄이나 육포 등의 질 좋은 고기를 먹도록 한다. 생물가(Biological Value)가 높은 단백질과 비타민 B, 그리고 철, 아연, 셀레늄과 같은 무기질이 풍부하기 때문이다.
  • 짠맛이 강한 간식: 포만감이 적기 때문에 많이 먹게 되고, 결과적으로 염분을 지나치게 많이 섭취하게 된다.
  • 아이스크림 등 달콤한 디저트: 근육을 기르고 싶다면 무설탕 파이나 단백질 파우더로 만든 케이크 등의 후식으로 바꿔야 한다.

근육 강화에 도움이 되는 식품

근육 강화에 도움이 되는 식품

이제 근육 강화에 도움이 되는 음식을 살펴보자.

  • 커피: 근육 단련을 도와줄 뿐만 아니라, 운동 후 근육통까지 완화하는 효과가 있다.
  • 돼지고기: 생물가가 높은 단백질과 비타민 B, 그리고 자연산 크레아틴이 많이 함유되어 있다.
  • 김: 요오드가 풍부하여 갑상선 기능 조절을 돕고 혈당 대사를 조정한다. 또한, 항산화작용을 하는 셀레늄이 포함되어 있다. 전반적으로 김은 체중 감소를 촉진하고 체내 수분 정체를 해소하는 역할을 한다.
  • 퀴노아: 퀴노아에는 필수 아미노산 두 가지가 있는데, 신경 발달에 필요한 라이신과 인슐린 대사에 중요한 메티오닌이다. 그 밖에도 불포화지방산, 비타민 B와 E, 그리고 칼슘, 철, 인, 마그네슘과 같은 무기질이 풍부하다.
  • 렌틸: 콩과 식물인 렌틸은 운동 시 근육으로부터 생성되는 산성 물질을 중화시켜주는 작용을 한다. 또한, 렌틸에는 탄수화물, 단백질, 엽산, 아연, 그리고 칼륨이 함유되어 있다. 철분제에 들어가는 식물성 철분의 원천이기도 하다.