산후 운동 방법과 시기에 관해 알아보자

대부분 엄마가 출산 후 원래 몸매를 되찾고 싶어 하는데, 예전 몸매를 되찾을 수 있는 최고의 비결은 바로 산후 운동을 가볍게 해주는 것이다.
산후 운동 방법과 시기에 관해 알아보자

마지막 업데이트: 21 8월, 2019

출산하고 나면 개인마다 몸 상태에 차이가 있음으로 그에 맞춰 산후 운동 강도를 조절할 필요가 있다. 이번 글에서는 출산 후 적절하게 운동을 시작하는 방법에 관해 자세히 알아보자.

출산 후 무엇보다 아기와 유대감을 형성하는 일이 중요하기는 하지만 대부분은 아기를 낳은 후에도 변하지 않는 몸매에 당황스러워한다.

출산 후 장기는 천천히 제자리로 돌아가게 된다. 따라서 아기를 낳고도 변하지 않는 몸이 더 무겁게 느껴지고 초조할 수도 있지만, 인내심을 가지고 천천히 운동을 시작하는 것이 좋다. 너무 심한 운동은 몸에 무리를 가져다줄 수 있기 때문이다.

출산 후 첫 40일 이내에 할 수 있는 산후 운동

출산 직후 며칠은 몸의 긴장을 풀고 차츰 예전 상태로 회복하는 데 집중해야 한다. 이에 도움이 되는 운동은 다음과 같다.

1. 가짜로 호흡하기

가짜로 호흡하기는 입을 다문 채 배를 쏙 집어넣으면서 코로 폐의 모든 공기를 내뱉는다. 편하게 누워서 하거나 서서 해도 좋고 꿇어앉아서 하는 방법도 있다.

이 운동은 방광과 자궁이 제자리로 돌아가는 데 도움을 주며 복근을 단련하기 위한 예비 운동으로도 볼 수 있다.

출산 후 첫 40일 이내에 할 수 있는 산후 운동 

2. 복부 마사지

치골부터 배꼽까지 마사지하면서 출산으로 지친 몸을 풀어준다. 임신 기간 압박을 받았던 내장을 손바닥으로 살짝 누르듯이 하며 위로 쓸어올린다.

3. 가스 제거

출산 후 복통의 원인은 배에 찬 가스 때문일지도 모르니 운동으로 제거해본다. 먼저 누워서 숨을 내뱉으며 무릎을 천천히 가슴까지 가져오면 배에 찬 가스가 빠질 것이다. 무리하지 않는 수준에서 꾸준히 이 동작을 한다.

3. 가스 제거

4. 내장 마사지

내장 마사지는 가짜로 호흡하기를 할 때처럼 편하게 자세를 잡고 배를 쏙 넣으면서 숨을 내쉬고 다시 숨을 들이마시며 배를 볼록하게 한다. 이런 식으로 뱃속에 공기를 넣었다가 뺐다가 하면 장기 기능 촉진에 도움이 된다.

출산 40일 이후 산후 운동

좀 더 강도 있는 신체 활동은 출산 40일 이후부터 시작한다. 산후 운동은 전문가의 허락을 받고 조절하며 하는 것이 현명한데 추천 운동은 다음과 같다.

1. 산후 케겔 운동

처음 할 운동은 임신 기간 약해진 골반기저근 강화 운동이다. 골반기저근을 단련해야 다른 운동들도 잘할 수 있으니 산모의 건강 상태와 운동 능력에 따라 다른 운동보다 일찍 시작해도 좋다.

케겔 운동은 맨눈으로 운동 결과를 확인하기 힘들며 누워서 하는 것보다 앉아서 하는 것이 낫다.

엉덩이 긴장을 풀고 골반기저근을 다음 단계에 따라 움직인다.

  • 골반기저근에 힘을 주며 엉덩이를 들어 올린다.
  • 자세를 유지한다.
  • 처음 자세로 돌아간다.
  • 힘을 뺀다.
  • 동작을 반복한다.

케겔 운동은 소변을 보다가 잠시 멈추는 것처럼 골반기저근을 조였다가 푼다고 생각하면 이해하기 쉽다.

긴장을 풀 수 있는 곳에서 편안한 자세를 취하고 골반기저근을 조이며 호흡을 들이마시고 힘을 빼면서 숨을 내쉰다.

케겔 운동을 처음 하는 사람은 5~10초간 근육을 조였다가 푸는 식으로 3번 반복하고 매번 5초씩 휴식하도록 한다.

1. 산후 케겔 운동

2. 산후 회음부 운동

회음부 탄력을 회복해야만 계속해서 복근 운동까지 할 수 있다. 먼 천장을 보고 누워서 양쪽 다리를 살짝 구부린다. 호흡을 내쉬면서 골반을 조이며 위로 들어 올린 다음 약 10초간 자세를 유지한다. 처음 자세로 천천히 돌아와서 다시 반복한다.

또 다른 회음부 운동은 누워서 한쪽 다리를 구부린 다음  반대쪽 다리를 그 위에 올리는 방법이다.

올린 다리 무릎을 양손으로 누르는데 이때 반대쪽 다리가 받침대 역할을 해줘야 한다. 다리를 번갈아 가면서 7번씩 같은 동작을 반복하자.

2. 산후 회음부 운동

산후 회음부 운동

회음부 탄력을 회복해야만 계속해서 복근 운동까지 할 수 있다. 먼 천장을 보고 누워서 양쪽 다리를 살짝 구부린다. 호흡을 내쉬면서 골반을 조이며 위로 들어 올린 다음 약 10초간 자세를 유지한다. 처음 자세로 천천히 돌아와서 다시 반복한다.

또 다른 회음부 운동은 누워서 한쪽 다리를 구부린 다음  반대쪽 다리를 그 위에 올리는 방법이다.

올린 다리 무릎을 양손으로 누르는데 이때 반대쪽 다리가 받침대 역할을 해줘야 한다. 다리를 번갈아 가면서 7번씩 같은 동작을 반복하자.

회음부와 골반기저근이 이상적인 상태로 돌아왔다면 운동 강도와 속도를 높이는데 항상 의사와 먼저 상담하는 것이 좋다.

복근 운동은 출산 후 늘어진 복부 관리에 도움이 되지만 욕심을 내지 않도록 한다. 차츰 단계별로 몸 상태를 확인하면서 운동 강도와 횟수를 조절해나간다.

운동 후 휴식도 중요하다. 몇 번 운동한다고 해서 극적인 효과를 얻을 수 없으니 아기와 있는 시간을 즐기며 너무 몸매에 집착하지 않도록 한다.

유산소 운동 및 피트니스 센터 수업

산모를 위한 운동 수업

출산 40일 후에는 유산소 운동을 시작해도 좋다. 먼저 가벼운 산책으로 몸 상태를 개선하고 점점 강도와 속도를 높이는 것이 안전하다.

또 산모를 위한 특별 운동 수업에서 비슷한 처지의 엄마들을 만나는 것도 도움이 될 수 있다.

아기도 참여할 수 있는 산모 수업은 스트레칭, 근력 강화는 물론 아기와 함께 유산소 운동을 즐길 수도 있다. 출산 후 아기를 데리고 하는 운동은 아기와 유대감을 높이는 동시에 몸매까지 가꿀 수 있는 훌륭한 방법이다.


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