생리통을 줄여주는 6가지 요가 자세

2019년 3월 11일
요가는 통증을 줄여주고 건강을 증진해주는 다양한 동작을 하므로, 생리통을 완화하는 데에도 도움이 된다.

요가는 수행하는 사람의 웰빙을 향상한다는 특징이 있다. 또한, 여성들이 생리통을 극복하도록 도울 수도 있다. 그렇다면 어떤 요가 자세가 도움이 될까? 이 글에서는 생리통을 줄여주는 6가지 요가 자세를 소개하고자 한다.

생리 중 불편함과 고통을 느끼는 여성이 많다. 생리통뿐만 아니라 동반되는 증상으로는 메스꺼움, 다리 경련, 심한 출혈, 두통, 기분 저하, 피로, 집중력 부족 등이 있다.

이런 문제를 완화하기 위해 약을 먹을 수도 있지만, 더 근본적인 해결책을 찾는 편이 좋다. 이러한 해결책 중 하나가 바로 요가다. 이 증상에 도움이 되는 요가 자세를 따라하면서 생리통을 줄여보자.

생리통 치료에 도움이 되는 6가지 요가 자세

생리통을 줄여주는 요가 자세가 있듯이, 피해야 할 자세도 있다. 서서 등을 굽히는 자세가 그중 하나다.

하지만 생리통을 완화하는 데 도움이 되는 자세도 많다. 그 동작들은 다음과 같다.

1. 발라사나 또는 아기 자세(Balasana)

먼저 바닥에 앉아 편안한 넓이로 무릎을 놓아둔다. 그런 다음 몸을 앞으로 숙이고 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 이마가 바닥에 닿도록 해야 한다. 이 자세로 5~10번 천천히 심호흡하자.

발라사나 또는 아기 자세(Balasana)

2. 반 개구리 자세(Supported half frog pose)

먼저 바닥에 엎드려 얼굴은 아래를 내려다본다. 그리고 무릎 밑에는 쿠션 한두 개를 놓아둔다.

팔뚝으로 바닥을 누르고 머리와 상체를 위로 든다. 오른쪽 무릎을 굽혀서 같은 쪽 엉덩이에 가능한 한 가까워지도록 뒤꿈치를 당긴다. 그런 다음 손을 뻗어 발목을 잡는다. 

정면을 똑바로 보고 이 자세를 10초간 유지한다. 언제나 그렇듯이, 숨을 깊이 들이마시고 내쉬기를 반복해야 한다.

3. 상체 기울이기 자세(Janu Sirsasana)

이전의 자세처럼 쿠션이나 담요 등 지지대를 사용하는 것이 좋다. 바닥에 앉아서 한쪽 다리는 뻗고, 다른 쪽 다리는 안쪽으로 굽혀서 회음부 쪽으로 바짝 잡아당긴다. 

상체 기울이기 자세(Janu Sirsasana)

그런 다음 팔을 쭉 뻗은 채로 몸통을 앞으로 구부린다. 등을 최대한 낮추며 손으로 발끝을 잡는다. 얼굴은 최대한 무릎에 닿도록 한다.

4. 비둘기 자세(Pigeon pose)

먼저 무릎을 꿇고 앉는다. 그런 다음 오른쪽 다리를 앞으로 꼬고, 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 그런 다음 왼쪽 다리를 접어서 왼쪽 팔꿈치로 발등을 감싸 안는다. 오른손을 어깨 뒤로 넘겨서 손을 마주 잡는다.

이 자세를 할 때는 항상 허리를 곧게 펴야한다. 처음에는 어려워보일지 모르지만 시간이 지나면 유연성이 좋아진다. 왼쪽 방향도 똑같이 반복한다.

5. 누운 금강 자세(Supta virasana)

이 요가 자세는 지지대를 사용해야 한다. 무릎을 꿇고 엉덩이를 바닥에 댄다. 높은 쿠션이나 돌돌만 담요와 같은 지지대를 몸 아래에 두어야 한다.

손으로 발을 잡고 팔꿈치를 뒤로 구부려 바닥에 내려놓으면서 등을 대고 눕는다. 두 팔을 머리 위로 들어올리고 숨을 내쉬면서 무릎부터 손끝까지 뻗는다.

이 자세의 가장 좋은 점은 복부, 허벅지, 그리고 주요 근육에 유연성과 저항력을 향상한다는 것이다.

6. 앉아서 앞으로 구부리는 자세(Support seated forward bend)

마지막 포즈는 아주 간단한다. 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉고, 무릎에 두 개의 쿠션을 받친다.

일단 이 자세를 취하면, 머리를 쿠션에 댈 수 있을때까지 등을 앞으로 구부린다. 그 자세로 8번의 심호흡을 한다. 그리고 나서 얼굴을 돌려 베게에 얼굴의 옆면이 닿도록 한다.

생리통 완화 요가를 하기 전에 두 가지를 고려해야 한다. 우선 몸이 하는 말에 귀를 기울이는 것이다. 즉 불편함이나 통증이 느껴지면 잠시 운동을 멈추거나 다음 운동으로 넘어가보자. 

두 번째이자 마지막 고려사항은 적절한 준비운동을 하는 것이다. 예를 들어, 오늘 소개한 자세를 수행하기 전에 태양 경배 자세를 10번 정도 하면서 몸을 준비시킬 수 있다.

Garfinkel, M., & Schumacher, H. R. (2000). Yoga. Rheumatic Disease Clinics of North America. https://doi.org/10.1016/S0889-857X(05)70126-5