갤러웨이 방식을 통한 개인 달리기 기록 향상

달리기에 있어, 개인 기록을 향상하기 위해 사용할 수 있는 몇 가지 기술이 있다. 그 중 갤러웨이 방식은 달리기 능력을 향상하기 위해 가장 널리 사용되는 기술 중 하나이다.

이 기술이 무엇인지 알고 싶은가? 그렇다면 계속해서 읽어보도록 하자.

갤러웨이 방식이란 무엇일까?

갤러웨이 방식에 관해 이야기하기 전에 그 창시자인 제프 갤러웨이(Jeff Galloway)에 대해 먼저 알아볼 필요가 있다.

운동선수이자 미국 올림픽팀의 일원이었던 갤러웨이는 1970년대에 몇몇 달리기 신기록을 경신했다.

그는 유럽, 구소련, 아프리카 등지의 유수 달리기 선수들을 상대로 경쟁하였고, 진정 놀라운 기록들을 이루어냈다. 그가 이뤄낸 기록들에는 미국 10마일 도로 경주기록(47.29의 기록)과 6마일 경주기록(27:21) 등이 있다.

또한 갤러웨이는 애틀랜타 마라톤, 피치 트리 경주와 호놀룰루 마라톤에서의 승리로 두각을 나타냈다. 그뿐만 아니라, 보스턴 마라톤에서도 “달리기- 걷기- 달리기”로 알려진 자신만의 기술을 앞세워 단상에 올랐다. 이 방식은 그의 운동 인생 전체에 걸쳐 120여 개의 트로피를 거머쥐게 해 주었는데, 이는 훈련과 시합 때 부상을 피할 수 있었던 이유였기도 하다.

갤러웨이 방식은 어떻게 구성될까?

이 달리기 기술은 달리기와 걷기의 두 가지 움직임(또는 속도)을 결합한 것이다. 이러한 이유로, 갤러웨이 방식은 아마추어 혹은 저항력이 부족하거나 강렬한 운동에 대한 신체 능력이 부족한 사람들을 포함한 초보자들에게 이상적이다.

또한, 달리기 능력이 뛰어난 사람들 혹은 전문 선수들에게도 적용될 수 있는 방식이다. 특히 최근에 부상이 있었거나 몸 상태가 최상이 아닐 경우에 적합하다. 한동안 경기에 참여하지 못한 경우 등이 해당한다.

비록 그 방식은 매우 간단하지만, 더 나은 결과를 얻고자 한다면 반드시 이행되어야 하는 몇 가지 단계가 있다.

첫 번째 단계로, 5분간 걷기 후 2분간 달리기 그리고 다시 5분간 걷기의 준비 운동 과정을 수행해야 한다. 훈련을 지속하면서 그 시간은 조절할 수 있다. 예를 들어, 3분간 걷기 후 5분간 달리기 그리고 다시 3분간 걷기 등의 형태도 가능하다. “달리기- 걷기- 달리기”를 기본으로 하는 갤러웨이 방식은 시간이나 거리에 따라, 최대 30분 혹은 5km 이내로 완료할 수 있다. 

이 방식의 목적은 서로 다른 속도를 결합하여 신체가 너무 무리하지 않게 함으로써 더욱더 쉽게 훈련을 지속할 수 있게 하기 위함이다.

마라톤 또는 하프 마라톤에 있어 저항력이 핵심이라는 사실을 기억하자. 만약 잠깐 전력 질주를 한 이후에 같은 시간만큼 아주 천천히 걷는다면, 다시 질주하기가 더욱 힘들어진다.

실제 달리기 혹은 경주 중간에 걷는 것은 여유롭게 쇼핑할 때의 걸음걸이와 같을 수 없다. 양팔로 움직임을 확인하고, 심장박동을 가속한 상태에서 빠른 속도로 걸어야 한다.

운동의 마지막 단계는 더 느린 속도로 마무리하자. 훈련을 이미 마쳤다면 심장 박동수와 호흡 모두를 늦추고 싶을 것이다.

갤러웨이 방식 덕분에, 효율성은 더 높이면서 달리기할 때 발생하는 일반적인 통증이나 근육의 조임 등을 방지할 수 있다. 많은 달리기 선수들이 탈진이나 근육의 과부하를 피하고자 이 기술을 선택한다.

또한 이 방식은 경기 전 며칠간의 준비 과정 동안 유용하게 사용될 수 있다. 훈련은 지속하더라도 신체에는 큰 무리를 주지 않기 때문이다.

갤러웨이 방식 순환 훈련의 예

이 방식으로 훈련하면 부상, 과로, 근육통, 그리고 신체 과부하를 방지하는 데 도움이 된다. 그뿐만 아니라, 마라톤 중에 실제 달리기 시간이 대략 얼마나 될지 가늠할 수 있게 해준다.

다음의 간단한 순환 훈련을 통해 갤러웨이 방식을 어떻게 실행하는지 이해할 수 있다.

1. 5.5~6시간의 마라톤의 경우, 매 5분간 달린 후 1분씩 걷는다.
2. 5~5.5시간의 마라톤의 경우, 매 6분간 달린 후 2분씩 걷는다.
3. 4.5~5시간의 마라톤의 경우, 매 7분간 달린 후 2분씩 걷는다.
4. 4~4.5시간의 마라톤의 경우, 매 8분간 달린 후 1분씩 걷는다.
5. 3.5~4시간의 마라톤의 경우, 매 1,600m를 달린 후 1분씩 걷는다.
6. 3~3.5시간의 마라톤의 경우, 매 1,600m를 달린 후 30초씩 걷는다.
7. 2.5~3시간의 마라톤의 경우, 매 1,600m를 달린 후 20초씩 걷는다.
8. 2~2.5시간의 마라톤의 경우, 매 1,600m를 달린 후 15초씩 걷는다.
9. 1.5~2시간의 마라톤의 경우, 매 1,600m를 달린 후 10초씩 걷는다.